Cómo controlar los síntomas de los ataques de pánico
¿Conoces los síntomas de los ataques de pánico? Un ataque de pánico es una sensación repentina de intenso miedo o malestar. Provoca tal angustia que la persona que lo sufre teme que está perdiendo el control o que incluso que de esa no sale y va morir: sin embargo, en realidad, estos ataques no son potencialmente mortales.
Los ataques de pánico se producen sin previo aviso e incluso pueden despertar a una persona de un sueño profundo. Su duración varía, pero puede durar entre 10 y 20 minutos. Si lo has experimentado alguna vez, sabrás que no es nada agradable.
Se estima que un tercio de las personas han sufrido o sufrirán un ataque de pánico en algún momento de sus vidas, normalmente entre los 15 y los 19 años. De los que experimentan síntomas de los ataques de pánico, menos del 3% progresará a un trastorno de pánico.
A continuación, vamos a ver cómo controlarlos, aunque antes es interesante analizar exactamente cómo son estos ataques y, más concretamente, cuáles son los síntomas de los ataques de pánico.
¿Cómo aparecen? Síntomas de los ataques de pánico
- Pulso acelerado, e incluso taquicardias
- Sudoración
- Espasmos
- Dificultad para respirar
- Sensación de ahogo
- Molestia en el pecho
- Náuseas
- Mareos e incluso sensación de desmayo
- Sentimientos de irrealidad o de estar separado de uno mismo
- Hormigueo o entumecimiento
- Escalofríos o sensaciones de calor
- Miedo a “volverse loco”
- Miedo de morir.
No hay un patrón de ataques de pánico. Algunas personas pueden experimentar varios en un día y pasar meses sin que se repitan, mientras que otras pueden tener este tipo de ataques hasta una vez a la semana.
Debido a que pueden implicar otras condiciones de salud, cualquier persona que experimente estos síntomas de los ataques de pánico debe ser evaluado por un profesional para determinar si hay una causa médica subyacente.
Ciertos problemas cardíacos, enfermedades respiratorias, irregularidades hormonales, así como los estimulantes como la cafeína pueden causar síntomas similares a los ataques de pánico.
¿Por qué se produce el pánico?
Un ataque de pánico se produce cuando algo desencadena el miedo, también conocido como el sistema de lucha o huida. El sistema nervioso del cuerpo libera la hormona adrenalina, y la oleada de adrenalina provoca sentimientos y sensaciones inquietantes.
Cuando el sistema nervioso reacciona normalmente a una situación de miedo, una vez que este se elimina, los niveles de adrenalina se adaptan rápidamente y vuelven a niveles normales. Esto no sucede con un ataque de pánico, y una persona puede tardar en recuperarse por completo de los síntomas.
A menudo, no hay ninguna razón obvia para los síntomas de pánico, lo que hace que el cerebro intente explicar o justificar el ataque con pensamientos irracionales tales como: “Debo estar muriendo”, o “Estoy perdiendo mi mente.” Un ataque de pánico también puede ser provocado por un evento como hablar en público o un vuelo.
La parte del cerebro llamada la amígdala está directamente implicada en los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad. Esta estructura cerebral reacciona con una respuesta de alta tensión cuando se expone a una situación desconocida o después de enfrentarse a un acontecimiento vital estresante.
No se sabe a ciencia cierta por qué se producen los ataques de pánico. Sin embargo, la investigación indica que una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales pueden hacer que una persona sea más propensa a entrar en pánico.
Controlar los síntomas de ataque de pánico
Conocimiento
El conocimiento es esencial para controlar los síntomas de los ataques de pánico. Aprender cómo funciona el miedo en el cerebro puede ayudar a las personas a reconocer un ataque de pánico por lo que es: un fallo de encendido de la amígdala que causa una oleada de adrenalina.
Es vital entender que los síntomas de pánico no se asocian con una enfermedad grave. A pesar de lo terrible de los síntomas de pánico, ayuda mucho recordar que un ataque de pánico no conducirá a la muerte.
Respirar con calma
Nuestro instinto es respirar más rápido cuando nos invade el pánico. Tomar el control de la respiración es el primer paso para controlar un ataque de pánico. El objetivo es permitir que una lenta corriente de aire entre y salga, evitando la hiperventilación y el exceso de dióxido de carbono.
Para eso, hay que inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca los labios ligeramente fruncidos, habiendo mantenido previamente el aire retenido en los pulmones durante unos segundos. Después de varios ciclos empezará a regresar la calma.
Relajación muscular
Una buena forma de empezar es por los pies. Hay que contraer el grupo muscular mientras se inspira profundamente, mantener unos segundos y luego liberar el aire mientras se aflojan los músculos.
Atención plena
La atención plena, conocida como mindfulness, es una forma de vivir en el momento presente y aceptar los pensamientos como vienen, pero sin dejar que nos absorban. Los ataques de pánico pueden proceder de pensamientos en espiral hacia preocupaciones de hechos catastróficos.
Ejercicio
El ejercicio regular es necesario para mantener una buena salud y debe ser incorporado a la vida cotidiana. El ejercicio ayuda a eliminar el estrés y alienta al cuerpo a producir sustancias químicas naturales (endorfinas) que son vitales para el alivio del dolor y la sensación de bienestar.
Planear con anticipación
Si conoces ciertas situaciones que te provocan miedo, o que te hacen recordar situaciones de pánico anteriores, respira con calma e intenta relajarte. Otra opción es buscar distracciones para tratar de no pensar en ello. Además, si sabes que te puede pasar, prepárate para ello.
Por ejemplo, lleva varias capas de ropa para liberarte poco a poco de la que te sobre cuando entres en calor, o busca la manera de refrigerar el entorno. Otra opción es tener a mano agua para mantenerte hidratado. Además, beber agua tranquiliza por una sencilla razón: el cerebro recibe el mensaje de que no hay peligro porque, si lo hubiera, no te habrías parado a beber agua.
Comer bien
Comer bien y de forma regular ayuda a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. Por eso, nunca estés más de cuatro horas sin comer. Además, deberías corregir las posibles deficiencias nutricionales de tu dieta y evitar la cafeína y el alcohol, ya que estas sustancias pueden desencadenar o empeorar los ataques de pánico.