7 maneras de motivarnos a practicar mindfulness
La base del Mindfulness reside en prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar (Kabat-zinn, 1994). Otros autores lo definen como “la conciencia de la experiencia presente con aceptación” (Germer, 2005) o “la capacidad humana universal y básica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento” (Simon, 2007).
El objetivo básico de esta técnica es pasar del mind full (mente llena) al mindfulness (mente clara). Dejamos de lado lo que los budistas denominan “mente mono” o errante, para pasar a una mente pensante racional y menos motivada por el desorden y el caos.
Cuando practicamos el mindfulness, centramos nuestra atención de forma repetida en nuestra experiencia en el momento presente. Dejamos de lado una y otra vez las rumiaciones del pasado o las preocupaciones por el futuro y redirigimos nuestra atención a lo que está pasando en este momento.
Las premisas del mindfulness
“Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo”
-Ajahne Chah-
Los requisitos para practicar el mindfulness son:
- Contar con un sitio adecuado.
- Un momento oportuno.
- La postura idónea y un temporizador.
La instrucción fundamental que debemos dar al cerebro para empezar con la práctica es “dirige la atención a la experiencia en el momento presente, con curiosidad, apertura y aceptación” (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) señala las actitudes que deben acompañar al proceso de mindfulness:
- No juzgar: centrarse en observar la experiencia, sin juzgar los pensamientos y sentimientos que puedan surgir, simplemente dejando que ocurran.
- Paciencia y constancia: dejar que las cosas ocurran en su debido tiempo y practicando con frecuencia.
- Mente de principiante: ver el proceso como la primera vez que se practicó, manteniendo la mente abierta y flexible.
- Confianza: confiar en uno mismo en primer lugar y en lo que surja del proceso, normalizándolo.
- No esforzarse: evitar generar expectativas, solamente hay que hacer, sin más.
- Ceder y dejar ir: no apegarse a la experiencia o a lo que de ella surja, así como las circunstancias de la vida, y simplemente dejar que ocurra tal como deba ocurrir.
El mindfulness según R.A. Baer (2015), “pretende que observes de qué manera caminas por la vida, que te pares a observar y veas en qué trampas psicológicas caes, como la rumiación, la evitación, la conducta inducida por las emociones, la autocrítica y el perfeccionismo”.
Mindfulness y el sentido de presencia
Esta habilidad de ser consciente (mindful), de no atascarse en el pasado ni inclinarse al futuro, sino más bien de abrirse y aceptar cualquier cosa que surja momento a momento, es una definición de presencia.
La psicóloga y maestra de meditación Tara Brach (2012) nos ofrece otra definición. Con ella sugiere que la presencia es “la sensación con sentido de atención plena, apertura y ternura que surge cuando estamos aquí y ahora con nuestra experiencia”. En muchos aspectos mindfulness y presencia son sinónimos. Pero mindfulness se refiere asimismo al proceso de entrenar la mente para que esté y permanezca presente.
“El ser humano es como una casa de huéspedes. Cada mañana un nuevo inquilino.
Felicidad, depresión, una maldad, en un momento como un visitante inesperado llega la consciencia. ¡Bienvenidos todos, pasadlo bien!
Incluso una muchedumbre de penas, que te barren la casa violentamente vaciando todos tus muebles. Aun así tratas con honor a cada invitado.
Igual te están limpiando para un nuevo deleite.
El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia. Ve a buscarles a la puerta, riéndote e invítales a entrar.
Estar agradecidos a todos los que vengan porque cada uno está enviado como guía del más allá”.
-Rumi, poeta y místico sufí del siglo XII-
Comprometerse verdaderamente con la práctica del mindfulness
Aprender la práctica formal de mindfulness es relativamente sencillo, pero mantenerla en el tiempo no lo es. Pueden surgir muchos desafíos una vez que hemos decidido meditar de forma regular.
Es fácil frustrarse, pensar que no lo estamos haciendo del modo correcto o preguntarse si de verdad merece la pena. También podemos preocuparnos de que, ante las exigencias de la vida cotidiana, no dediquemos suficiente tiempo a la práctica sistemática, o incluso podemos detener la práctica por completo.
Por ello es importante continuar y no juzgar nuestra práctica demasiado pronto. Si acabas de empezar, comprométete a practicarlo durante al menos 8 semanas antes de extraer conclusiones: esto es lo que significa darle una oportunidad real. Simplemente sigue, sin evaluar cómo lo estás haciendo y sin esperar ningún resultado concreto. Una vez hayan pasado las 8 semanas puedes echar la vista atrás y decidir si ha existido un cambió, cómo ha sido la magnitud de ese cambio y si vale la pena continuar.
7 maneras de mantener la práctica del mindfulness
¿Cómo permanecer motivado frente a la incertidumbre, la duda y las exigencias de tu propia mente? Aquí te proporciono algunas sugerencias útiles.
Conviértela en un hábito
Haz que la meditación sea una parte de tu rutina diaria (al igual que lavarse los dientes, por ejemplo). Decide qué momento del día es el más conveniente y añádelo a tu agenda. Así ya no tendrás que pensar en ello. No te preocupes si no tienes ganas. Como se dice en los anuncios de una conocida marca deportiva, simplemente hazlo (“Just do it”).
Ni demasiado larga… ni demasiado corta
Elige un período de tiempo para la práctica formal que sea suficientemente largo para que la mente se asiente, pero que no sea tan extenso que te resulte difícil integrarlo como una parte habitual de tu vida. Para la mayoría de las personas, algo entre 15 y 45 minutos es lo correcto.
Crea un espacio sagrado
Tal vez no puedas permitirte el lujo de reservar una habitación entera para sentarte en silencio como hacen algunos practicantes. Pero en la medida de lo posible, crea un espacio para la meditación en un rincón de tu habitación, del salón o del despacho. Si lo prefieres, decora el espacio con objetos e imágenes que te inspiren.
Encuentra tu modo de sentarte
Si tu práctica implica sentarse, como la mayoría de las prácticas formales de mindfulness, trata de sentarte de una manera que te permita permanecer erguido, aunque relajado y cómodo al mismo tiempo. La postura correcta favorece el estado de vigilia, instila un sentido y facilita el flujo de la respiración desde la nariz hasta los pulmones, pasando por la tráquea.
Aparta todo juicio
El hecho de tener demasiadas expectativas y juzgarse a uno mismo conduce directamente a la frustración. En cambio, recuerda que no se trata de llegar a ningún sitio en particular, sino más bien de volver una y otra vez adonde ya estás.
Sé amable pero constante
La meditación requiere voluntad, pero esforzarse demasiado puede ser contraproducente. En vez de ello, busca el Camino Medio, que Buda describió con una metáfora sobre las cuerdas de un laúd: para producir música, estas no pueden estar ni muy tensas ni muy flojas.
Recuerda tu propósito
¿Por qué decidiste practicar el mindfulness? ¿Para encontrar la paz mental? ¿Para estar más presente con tu pareja, tus amigos o contigo mismo? ¿Para traer más sabiduría y compasión al mundo? Tener presente el objetivo puede ser una poderosa fuente de motivación, especialmente cuando uno se siente perdido, confundido o desanimado.
Estas sugerencias te ayudarán a mantener el hábito de practicar mindfulness y beneficiarte de todo lo que es capaz de proporcionarte. Si aun así no consigues ser constante, quizá sea momento de ponerte en contacto con un profesional especializado en este tema.