Aprende a combatir el insomnio de manera eficaz
Tener un buen día empieza por haber disfrutado de un sueño reparador. El insomnio afecta a muchas personas y combatirlo se sitúa como un objetivo que ocupa un lugar primordial en sus escalas de prioridades. Si por la noche no hemos dormido nada, probablemente intentaremos “recuperar” el sueño por el día con una siesta, por ejemplo. Esto, puede facilitar que volvamos a sufrir insomnio y se perpetúe el circulo vicioso.
Los hábitos de vida que tenemos son tremendamente importantes para la homeostasis y los procesos de ajuste que se dan en nuestro cuerpo. Es importante cuidar de nuestra salud haciendo todo lo que esté en nuestras manos. Adquirir unos bueno hábitos antes de ir a la cama es uno de ellos. Se llama higiene del sueño y nos puede ayudar a dormir más y mejor.
Estamos acostumbrados a oír que es necesario dormir, como mínimo 8 horas al día, pero siendo realistas, con el tren de vida que llevamos casi nadie lo cumple. La carga de trabajo en muchas ocasiones es muy grande y queremos aprovechar nuestro tiempo libre.
Por eso dedicamos las horas libres a realizar actividades, ver la televisión… e intentamos pasar al sueño con la misma rapidez con la que pasamos de una actividad cotidiana a otra, cuando el buen sueño necesita de un tiempo de preparación. Estos son algunos consejos que nos dan los expertos para gozar de un mejor descanso y aprender a combatir el insomnio:
1. Establecer un horario para dormir y para despertarse
Ayuda mucho a la regulación del sueño el establecer unas pautas. Ir a dormir y despertarse siempre a la misma hora crea un hábito que puede facilitar el sueño cuando se acerca la hora habitual de acostarse. Además, es importante que si un día no hemos dormido bien, nos despertemos a la misma hora de siempre. Eso facilitará que conciliemos el sueño por la noche.
2. Evitar el consumo de alcohol antes de dormir
Aunque el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y causa adormilamiento, no proporciona un sueño reparador. El alcohol hace que tengamos un sueño de baja calidad con interrupciones de sueño y con un menor tiempo en la fase REM. Si se ha consumido mucho alcohol, además de un sueño fragmentado puede aparecer sudoración y sueños muy vívidos.
3. Dormir en una habitación sin luz y a una temperatura adecuada
Que no haya distractores lumínicos en la habitación, como pilotos rojos o luces que puedan despertar nuestros sentidos. También es contraproducente tener relojes digitales que podamos estar mirando constantemente mientras no podemos dormir. La temperatura también es influyente.
Tiene que ser una habitación con una temperatura agradable, que no peque ni de frío ni de calor.
4. Realizar ejercicio diariamente, pero no justo antes de dormir
El deporte es beneficioso para casi todos los aspectos de nuestra salud. Ejercitarnos diariamente durante 20-30 minutos hace que hagamos un gasto energético que puede influir en el cansancio y la necesidad de dormir por la noche. Pero siempre es bueno que haya al menos un espacio de tres horas entre el momento en el que terminamos de hacer el ejercicio y el momento de empezar a preparar el sueño.
Si entrenamos muy tarde, trasladaremos nuestra activación a la cama y nos costará más conciliar el sueño.
5. No utilizar aparatos electrónicos en la cama
La cama es un lugar de descanso. No hay que utilizarla como lugar para el ocio, es mejor evitar el uso de tablets, teléfonos o televisores en la cama. Aunque en un primer momento puede parecer que leer noticias o ver la televisión pueden facilitar el sueño, en realidad podemos retrasarlo. Estar prestando atención a la pantalla puede quitarnos el sueño, además de dejar de relacionar la cama con dormir.
6. No permanecer despierto en la cama durante más de 30 minutos
Hay días que simplemente se nos hace imposible dormir y no paramos de dar vueltas en la cama. Date 30 minutos para intentar dormir, si no lo consigues, sal de la cama y realiza alguna actividad relajante. Es importante que no pases demasiado tiempo en la cama sin poder dormir, lo único que conseguirás es frustrarte y favorecer el insomnio.
7. Técnicas de relajación antes de dormir
Es aconsejable realizar algunos ejercicios de relajación antes de ir a la cama. Por ejemplo ejercicios de respiración, estiramientos ligeros, escuchar música relajante o darse un baño templado. Todas estas actividades hacen que nos relajemos y dejemos nuestras preocupaciones a un lado.
8. Evitar consumir cafeína a partir de las 6 de la tarde
Lógicamente tomar un café antes de dormir no es beneficioso para conciliar el sueño, pero incluso tomarlo por la tarde nos puede influir. Hay que tener en cuenta que la cafeína permanece en nuestro organismo de 4 a 9 horas. Al ser un estimulante va a interferir de manera directa en el sueño.
No solo el café es estimulante, el té o el chocolate o la coca-cola también pueden mantenernos despiertos.
9. Despertarse con la luz del sol
Algunos expertos recomiendan despertarse con la luz del sol. Puede ayudar a regular el insomnio y nuestros ritmos circadianos haciendo que nuestro organismo se ponga en marcha y por la noche, cuando estemos a oscuras, se favorezca la producción de melatonina de manera natural en nuestro organismo. La melatonina es una neurohormona secretada por la glándula pineal y regula el ciclo sueño-vigilia.
10. No dar vueltas a asuntos importantes en la cama
Este consejo no es fácil de seguir. Cuando algo que nos preocupa nos ronda la cabeza, el momento de acostarse es uno de los más susceptibles para pensar acerca de ello. Aunque intentamos poner la mente en blanco nos inunda el pensamiento. Por eso resolver nuestros problemas antes de acostarnos, realizando listas de lo que tenemos que hacer al día siguiente, por ejemplo, puede ayudar.
11. Cuidado con las siestas
Tampoco se trata de eliminar las siestas. Hay personas que se benefician de ellas y que las necesitan para recargar pilas. Pero es importante ser cauteloso. No es recomendable que dure más de 30 minutos y no debe servir para compensar la falta de sueño. Si no solemos echar la siesta y lo hacemos porque hemos sufrido insomnio puede hacer que esa noche nos vuelva a pasar.
No solo se trata de dormir 8 horas diarias, si no de que esas 8 horas sean de sueño de calidad.
El objetivo de mantener una buena higiene del sueño es tener energía y sentirnos bien durante el día. Implantar estos hábitos en nuestro día a día es una muy buena forma de cuidar nuestra salud y de combatir el insomnio de manera fácil y eficaz. ¿Es el insomnio algo que sufres a diario?