Cómo dejar de fumar en 8 pasos

¿Te has esforzado por abandonar el hábito de fumar, pero tus esfuerzos no han rendido frutos? En este artículo te enseñaremos varias estrategias útiles para empezar a conseguirlo.

Revisado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González.

Escrito por Lorena Vara González

Última actualización: 07 septiembre, 2023

Dejar de fumar es una decisión personal que la mayoría de los fumadores se han planteado alguna vez. Sin embargo, muchos no son capaces de hacerlo, y a pesar de sus intentos por dejar este dañino hábito, no han tenido éxito. Esto se complica si esta práctica ha perdurado por años.

Los pasos que leerás a continuación, configuran una guía para que dejar de fumar te resulte un poco más llevadero.  Sin embargo, no olvides que hacerlo es un proceso muy complicado. En ese sentido, no dudes en acudir a un profesional.

Estrategias prácticas para abandonar el hábito de fumar

Deshacerse de esta costumbre no es nada sencillo, debido a que requiere determinación, preparación, estrategias de intervención, acompañamiento profesional, etc. No obstante, todo sacrificio vale la pena con tal de preservar la salud física y mental.

A continuación, te ofrecemos una serie de claves para orientarte un poco en este nuevo comienzo. Ten presente que estos consejos no reemplazan el acompañamiento profesional que debes recibir según tu caso.

1. Busca una motivación

Decir que quieres dejar de fumar es más sencillo que hacerlo. Por ello, antes de empezar, haz una lista con dos columnas en la que incluyas las razones a favor y en contra de esta decisión, al menos así lo aconsejan los expertos del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. 

Después, asígnale un valor a cada motivo, según el orden de importancia que tienen para ti. Si las razones que te hacen dejar de fumar son más que las que te hacen continuar, estás preparado para comenzar. Asegúrate de que existe una verdadera motivación intrínseca antes de empezar con el proceso.

También es aconsejable que para los momentos en los que pueda flaquear tu motivación tengas preparado un recurso que te recuerde por qué decidiste hacerlo. Por ejemplo: puedes tener una carta dirigida a la persona que más quieras. Este escrito podría empezar así: «Querido hijo, hoy he decidido que voy a dejar el cigarrillo…». Continúa exponiendo los motivos reflejados en la columna de los pros que has escrito antes.

2. Reduce el consumo poco a poco

Disminuir el consumo es uno de los principales pasos para abandonar el cigarrillo a largo plazo, así lo señala el National Health Service. Para conseguirlo, este organismo estatal recomienda lo siguiente:

1. Determina cada cuánto tiempo reducirás el consumo (¿lo harás cada día, semana o quincena?). Luego, define una fecha en la que lo dejarás del todo.
2. Reduce de manera progresiva las fumadas a medida que se acerque la fecha que te trazaste.
3. Usa terapias de reemplazo. Esto te ayudará a compensar.
4. Inicia nuevos hábitos, como salir a caminar, hacer ejercicio, meditar, etc.

No todas las personas están listas para dejar de fumar de una sola vez. Por ende, empezar un plan para reducir la cantidad de consumo diaria, semanal y quincenal es un buen inicio para cualquiera.

3. Inicia una terapia de reemplazo

Empezar una terapia de reemplazo puede ayudar a que tus primeros pasos sean más fáciles de sobrellevar. Consulta con tu médico de confianza sobre las diferentes opciones que hay en el mercado de la salud para ti. El personal experto de Mayo Clinic presenta las siguientes recomendaciones:

• Atomizador nasal o inhalador.
• Chicles, parches y pastillas.
• Medicamentos para dejar de fumar con receta médica.

Además de que estos métodos son seguros, bajo supervisión médica, estas opciones terapéuticas te ayudarán a resistir con mayor fuerza los antojos fuertes. Por ningún motivo fumes cigarrillos electrónicos como terapia de reemplazo, ya que estos también son perjudiciales para la salud y se asocian a lesiones pulmonares, tal como lo indica la Organización Panamericana de la Salud. 

4. Aprende a respirar y a relajarte

Es conveniente que aprendas alguna técnica de relajación, como el yoga, la meditación, la respiración profunda, etc. Si ya dominas alguna, sigue utilizándola.

«Mucha gente fuma para ayudar a calmar la ansiedad y lidiar con el estrés», dice la neumóloga, Neha Solanki en una entrevista para Health Essentials de la Cleveland Clinic. «Si pruebas una de estas técnicas de relajación, puedes aumentar tu respuesta parasimpática. Eso ayuda a disminuir la ansiedad, aumenta el nivel de concentración y la capacidad de mantener la calma».

5. Cambia tu entorno

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que para dejar de fumar es necesario deshacerse de todo aquello que esté relacionado con ese mal hábito. Esto quiere decir que nada de cigarrillos en el auto, la casa o el bolso. Bota los ceniceros, encendedores y cerillas.

Además, es conveniente que, en la medida de lo posible, evites aquellas situaciones en las que eres propenso a fumarte un cigarrillo. Así, si tienes la costumbre de fumar mientras caminas por el parque, intenta dar tu paseo en otro lugar o hacer otro tipo de ejercicio.

6. Aprende nuevos comportamientos y actividades

Otras estrategias sugeridas por organismos de salud para dejar de fumar, como el National Heart, Lung, and Blood Institute, son las siguientes:

• Limita el consumo de alcohol y cafeína. Aquellos que consumen alcohol suelen tener más dificultades para mantenerse alejados del tabaco tras haberlo dejado.
• Considera hobbies como tejer, trabajar con madera u otras actividades que mantengan tus manos activas.
• En vez de encender un cigarrillo después de comer, opta por una breve caminata por tu barrio o alrededor de tu lugar de trabajo.
• No fumes nada, ni una sola vez.
• Aléjate de los fumadores. Si no puedes evitarlos, pídeles que comprendan tu decisión de abandonar el hábito y que se abstengan de fumar cerca de ti.

Celebra también tus logros, aunque sean pequeños. Prémiate con algo que te alegre cada vez que alcances tus objetivos diarios o semanales relacionados con dejar este hábito.

7. Resiste la tentación

Tarde o temprano, tendrás antojos de fumar, es inevitable. Cuando esto ocurra, sal a caminar, habla con un amigo, ríete con tus familiares o reúnete a conversar con tu grupo de apoyo. El Instituto Nacional del Cáncer sugiere también masticar alguna fruta o chicle, ya que mantener la boca ocupada podría atenuar el impulso de fumar. Intenta hacer algún tipo de ejercicio de relajación. Recuerda que las ganas son pasajeras.

8. Asiste a grupos de apoyo

Los grupos de apoyo pueden servirte para dejar de fumar, puesto que ofrecen la oportunidad de aprender de las experiencias de los demás y de adquirir recursos conductuales para afrontar este nuevo reto.

Un estudio sobre la terapia de grupo indica que esta es mejor que la autoayuda y otras intervenciones menos intensivas para apoyar a las personas a dejar de fumar.

Dejar de fumar es un proceso individual

Nunca hay que olvidarse de que cada uno de nosotros tiene sus propias circunstancias, de manera que el mejor tratamiento va a ser siempre el que se adapte a nuestras condiciones particulares. Así, una buena idea es que un psicólogo planifique para ti cualquier tratamiento generalista.

Algunas personas se sienten más capacitadas al abandonar el hábito de forma abrupta, mientras que otras prefieren enfrentar un proceso gradual. De una forma o de otra, la abstinencia biológica siempre va a ser menos dura si el consumo se reduce de manera paulatina.

La dinámica de este proceso consistiría, entonces, en disminuir de manera progresiva el consumo para que la abstinencia y la ansiedad sean menores. Una vez iniciado este camino, los cigarrillos se van convirtiendo en elementos menos importantes al pasar los días, hasta que terminas dejándolos por completo.

Reflexión personal

Desde mi experiencia puedo decirte que ningún cigarro ha resuelto mis problemas. Cuando dejamos de fumar, la ansiedad genera una mente desordenada, que a su vez impide la concentración y que nos vuelve más dispersos en los primeros días después de la interrupción del hábito.

Fumar es el problema, no la solución. Fumar deteriora nuestra salud y hace que rindamos peor en determinadas actividades. Ante esto, aprender distintas técnicas nos dará recursos que son efectivos para enfrentar el impulso de continuar con este hábito.