Descubre cuáles son las causas detrás de la procrastinación

¿Pospones tus tareas una y otra vez? ¿Te gustaría cumplir con tus obligaciones pendientes, pero tu cerebro no responde? A continuación, te explicamos a qué se debe y qué puedes hacer al respecto.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 22 enero, 2024

Tienes que entregar ese proyecto pendiente mañana y, sin embargo, no dispones de ánimo ni energía para encender el ordenador. Te enfadas contigo mismo/a porque esa situación te desespera y sabes que habrá consecuencias, pero no puedes evitarlo. Ahora bien, si te preguntas qué origina esta conducta, te diremos que las causas detrás de la procrastinación son bastante complejas.

Lo que te sucede no siempre responde a la simple vagancia o falta de responsabilidad. El acto continuado de posponer tareas y obligaciones se explica por múltiples factores psicológicos. A veces, es ansiedad, el miedo al fracaso o incluso una depresión subyacente. En la siguiente lectura te describimos qué factores son los que desencadenan este tipo de realidad.

7 causas detrás de la procrastinación

La procrastinación es el acto de retrasar tareas u obligaciones hasta el último momento e, incluso, retrasarte en su realización. Lo más desesperante de esta experiencia es que, a menudo, pierdes tiempo en actividades de lo más insustanciales, como pasar horas en redes sociales. En psicología sabemos que dicho comportamiento camufla el peso de emociones de valencia negativa.

Un trabajo divulgado por Frontiers in Psychology describe el impacto de este factor en los universitarios. Por lo general, posponer aquello que debe hacerse se explica por desencadenantes físicos como el simple cansancio, pero también hay dimensiones un poco más serias. En muchos casos, hay problemas psicológicos que se pasan por alto. Profundicemos en ello a continuación.

1. Falta de motivación e interés por la tarea

En ocasiones, por mucho que te esfuerzas, no encuentras la motivación ni debajo de las piedras. Esto hace que te frustres con tu propia persona y que se intensifique el malestar hasta crear un círculo vicioso. Por ello, es importante comprender que una de las causas de la procrastinación reside en la falta de interés por aquello que debes cumplir.

Si tienes un trabajo que no te agrada o estás obligado/a a realizar una actividad que no se ajusta a tus gustos personales, el impulso motivador no llegará de forma automática. Lo que experimentarás en estos casos es un bloqueo interno, falta de creatividad y un alto grado de negatividad y estrés.

¿Qué puedo hacer?

Todos estamos obligados a cumplir, de vez en cuando, tareas que no sintonizan con nuestras pasiones. En estos casos, te será útil establecer una serie de recompensas por cada avance que logres. Márcate pequeños objetivos cotidianos y, tras cumplirlos, date un incentivo sencillo, como un descanso, comer fuera o cualquier actividad que te ilusione.

2. Fatiga por decisión

Una parte significativa de las obligaciones que debes efectuar implican tener que tomar decisiones. Y algo así abruma, cansa y eleva el estrés. Tal y como explican en un artículo de la revista Journal of Health Psychology, este fenómeno es común en los trabajadores sanitarios, lo cual afecta a su rendimiento hasta el punto de derivar en acciones algo impulsivas o irracionales.

La fatiga por decisión es una forma de desgaste mental ocasionada por un cúmulo de informaciones y tareas que cumplir, que termina muchas veces en bloqueo psicológico y en agotamiento. Si te sientes de este modo y no dejas de posponer actividades y resoluciones, no dudes en actuar lo antes posible.

¿Qué puedo hacer?

Si procrastinas debido a la angustia que te genera tener que decidir determinadas cosas, el primer paso es descansar y, después, regular tus emociones. Tu mente está dominada por los miedos y también por el agotamiento. Los ejercicios de relajación y respiración profunda te ayudarán.

Asimismo, te beneficiará llevar a cabo la técnica del time-blocking, que consiste en dedicar un momento concreto del día a dicha toma de decisiones.  El objetivo es evitar que la presente tarea ocupe toda tu jornada al no resolverla y tenerla siempre pendiente.

3. El cajón de sastre de la ansiedad

Una de las causas detrás de la procrastinación más evidente es la ansiedad. Esto es algo que se aprecia con frecuencia en los entornos académicos. En un artículo del Journal of Education and Health Promotion se describe esta relación y cómo los pensamientos irracionales hacia los exámenes intensifican esa conducta de demora en el estudio.

La mente ansiosa es una de tus principales enemigas a la hora de cumplir con tus tareas. Por lo general, ella te alimenta con el miedo al fracaso y con futuros negativos que bloquean por completo tu energía y motivación. Ahora bien, con adecuadas estrategias puedes regular su incómoda influencia.

¿Qué puedo hacer?

En caso de que tu tendencia a la procrastinación esconda la sombra persistente de la ansiedad, es recomendable actuar. Enfocar tus obligaciones de otra manera, reducir el nivel de la negatividad y adquirir nuevos hábitos son pasos esenciales. Te enlistamos otras estrategias básicas:

• Haz prácticas de relajación y respiración profunda.
• Establece un plan y un horario realista que puedas cumplir.
• Divide las tareas en pasos más pequeños y sencillos de realizar.
• Racionaliza tus miedos y no anticipes cosas que aún no han sucedido.
• Detecta los desencadenantes que te hacen procrastinar, por ejemplo, el móvil.
• Ejercita la autorreflexión para establecer un mejor control de tus pensamientos.

4. La autoexigencia excesiva

¿Eres una persona obsesionada en hacerlo todo perfecto? ¿Necesitas ser siempre el mejor a la hora de cumplir tus tareas? ¿Dudas a menudo de tus competencias y sufres incluso el síndrome del impostor?

La procrastinación es una conducta que se refuerza con cada una de estas dimensiones, las cuales, lo creas o no, afectan a una parte significativa de la población. Si tu autoexigencia te lleva a un perfeccionismo desadaptativo, tu procrastinación puede estar asociada a él.

¿Qué puedo hacer?

Ser exigente contigo mismo te permite dar siempre lo mejor de ti, pero, en algunos casos, puedes derivar en patrones no adaptativos. Lo ideal es regular esta dimensión sin caer en expectativas poco realistas capaces de bloquear tu rendimiento. Las siguientes claves pueden servirte de guía, pero no olvides que, en caso de que te sientas superado, lo mejor es pedir ayuda profesional:

• Baja el nivel de la exigencia y la autocrítica.
• Ponte metas realistas y que puedas conquistar.
• Practica el autocuidado y fortalece tu autoestima.
• Cuando inicies tus tareas cuida tu diálogo interno.
• Evita compararte con los demás; la perfección es un imposible.
• Sé más compasivo contigo mismo/a y desactiva el miedo al error o al fracaso.

Por lo general, quienes tienen altos estándares de perfección pueden postergar sus tareas porque sienten que nunca alcanzarán un nivel de excelencia satisfactorio. Esto puede hacer que entren en un círculo vicioso de boicoteo persistente, el cual es capaz de bloquear muchas esferas psicosociales que van más allá del mundo laboral.

5. Problemas en la planificación y la secuenciación

Una de las causas detrás de la procrastinación tiene que ver con factores neurocognitivos. Es más, te interesará saber que, según un estudio sobre el TDAH y la procrastinación, la falta de atención se correlaciona con la procrastinación general. A menudo, son perfiles brillantes, pero incapaces de planificar sus tareas.

Lo que les suele costar es dividir las actividades en los pasos necesarios para acometer un objetivo con éxito. No saben por dónde empezar, el tiempo se les viene encima y se sienten perdidos a la hora de aplicar esas habilidades ejecutivas necesarias en la consecución de un propósito.

¿Qué puedo hacer?

Es importante indicar que, si bien los problemas de planificación y secuenciación son comunes en el TDAH, también pueden aparecer en la población neurotípica. En estas situaciones es útil aprender estrategias de atención, planificación y de gestión del tiempo. La técnica pomodoro, por ejemplo, es un recurso interesante.

6. La sobrecarga de tareas y la procrastinación

Piensa en tu cerebro como en un ordenador. A veces, le instalas múltiples programas porque necesitas que lleve a cabo multitud de tareas. Sin embargo, su capacidad es limitada y, en ocasiones, se sobrecarga y termina bloqueándose. En la vida real sucede lo mismo. Puede que lleves una época asumiendo múltiples responsabilidades y tu «CPU» interna haya dicho basta.

Trabajo, casa, familia, proyectos de futuro… El cerebro es limitado y, en algunos casos, el nivel de estrés es tan elevado que deja de ser eficiente y aumenta el riesgo de procrastinar. Además, cuando las tareas son repetitivas, innecesarias, poco interesantes y aburridas, la procrastinación aparece, tal y como lo señala un artículo de Journal of education and health promotion.

Como consecuencia de todo lo anterior, la mente divaga, falla la atención, la motivación e, incluso, la capacidad de rendir de manera efectiva. Si te sientes identificado, toma nota de cómo responder.

¿Qué puedo hacer?

La procrastinación continuada es una conducta tapadera y una señal de aviso de que algo ocurre. Detrás de ella se esconde con frecuencia la sobrecarga de tareas y, para abordarla, hay que priorizar. Economizar obligaciones y delegar alivian el peso del estrés y te recuerdan que no eres un superhéroe. Eres un ser humano que debe aprender a cuidarse y organizarse mejor.

7. La depresión subyacente

En ocasiones, la procrastinación es el eco de un trastorno mental subyacente, como es el caso de la depresión. El posponer las obligaciones, el no tener energía, motivación y derivar en la rumiación negativa son síntomas de esta condición clínica. Un trabajo publicado por Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy informa de esta relación.

Asimismo, en estos contextos, la sintomatología depresiva se extiende a cualquier ámbito. Te puede costar atender las tareas de casa, cumplir en el trabajo e, incluso, puedes llegar a descuidar tu propia higiene personal. Lo mejor es contar siempre con el diagnóstico de un profesional.

¿Qué puedo hacer?

Si cualquier obligación, grande o pequeña, te supera, no disfrutas de casi nada y te sientes desesperanzado/a, es útil iniciar terapia psicológica. El posponer obligaciones es solo la punta del iceberg en estos casos. No dudes en pedir ayuda, hablar con tu entorno sobre lo que te sucede y comprometerte en el proceso terapéutico. Volverás a recuperar la esperanza.

La procrastinación, una realidad silenciosa que duele

Como has podido deducir, las causas detrás de la procrastinación son múltiples y complejas. Lo más llamativo es que, en la mayoría de los casos, esta realidad se vive de forma aniquilante, dado que no es algo voluntario ni una conducta que se controle con facilidad. Por lo general, el ver que no puedes realizar tus obligaciones destruye aún más tu autoimagen.

Si llevas una época atrapado en este círculo vicioso del malestar, procura desactivarlo. Aplica alguna de las sugerencias descritas y actúa con nuevos enfoques mentales y hábitos más proactivos. A veces, los pequeños cambios dan paso a transformaciones motivadoras. Mereces sentirte bien y recuperar tu productividad habitual.