¿Cuánto tiempo necesito para crear un hábito?

Crear un hábito requiere de una amplia motivación para ser perseverante y constante, ¿cuánto tiempo realmente necesitamos para incorporar nuevas conductas?
¿Cuánto tiempo necesito para crear un hábito?
Adriana Díez

Escrito y verificado por la psicóloga Adriana Díez.

Última actualización: 12 diciembre, 2022

Todos deseamos incorporar en nuestro día a día rutinas que nos permitan llevar una vida más saludable, como, por ejemplo, dejar de fumar, comer de forma sana, hacer ejercicio de forma regular, etc. ¿Pero qué ocurre en nuestro proceso de intentarlo? En muchos casos perdemos la motivación a los pocos días y dejamos de intentarlo.

¿Cómo podemos incorporar un hábito a nuestro repertorio de conductas? ¿Cuánto tiempo será necesario para desarrollarlo de forma natural? ¿Todas las acciones pueden ser adquiridas como hábitos y con el mismo tiempo de entrenamiento? En este artículo resolvemos todas tus dudas sobre lo que necesitas para crear un hábito.

Crear un hábito requiere tiempo

Crear un hábito supone un esfuerzo. Supone hacer que nuestro cuerpo o nuestro ritmo de vida se adapte a nuevas rutinas que antes eran desconocidas. Por ello, la clave para ello será la constancia y la perseverancia. Ellas serán las que se enfrenten a la tentación de abandonar.

Cuando logramos que la conducta esté incorporada en nuestro repertorio habitual, resulta más fácil llevarla a cabo y la realizamos de forma más natural. El primer paso entonces será definir bien qué quiero conseguir. Si es algo que deseo y me siento motivado, el primer paso será mucho más sencillo para comenzar.

“La diferencia entre lo posible y lo imposible reside en la determinación”.

-Tommy Lasorda-



Mecanismo cerebral de la creación de hábitos

Un hábito se define como tal precisamente por su naturaleza repetitiva y natural, conductualmente hablando. Esto, necesariamente, conlleva un correlato cerebral que permite que caminemos a lo largo de nuestro día a día sin tener que tomar decisiones cada minuto.

La creación de hábitos se produce en los ganglios basales, un área cerebral que se activa con la repetición de conductas. Al estar también implicados en seleccionar respuestas motoras apropiadas y en la adquisición de comportamientos, están conectados directamente con el circuito de recompensa del cerebro.

Es decir, que las neuronas de los ganglios basales son sensibles a la dopamina, por lo que afianzarán las conexiones neuronales de aquellas acciones que produzcan placer. Es por ello que los hábitos y las compulsiones se sitúan en un mismo espectro de intensidad y es más fácil aprender a través de refuerzos positivos.

Mujer con cansancio

¿Cuánto tiempo cuesta crear un hábito?

En 1960, el cirujano plástico Maxwell Maltz, definió la duración de 21 días para crear un hábito. Posteriormente, se ha visto que las neuronas no son capaces de asimilar de forma completa un nuevo comportamiento en este tiempo y corremos el riesgo de abandonar de forma prematura solo con 21 días de entrenamiento.

“La plasticidad cerebral ha demostrado que el cerebro es una esponja, moldeable, y que continuamente vamos reconfigurando nuestro mapa cerebral”.

-Patricia Ramírez-

En estudios posteriores realizados por la University College de Londres descubrieron que, como media, en realidad son necesarios 66 días para incorporar una nueva conducta en nuestra rutina y hacer que se mantenga. También descubrieron que dejar un día de seguir la conducta no es perjudicial para el objetivo a largo plazo.

Crear un hábito hace necesario la práctica rutinaria al principio (constante/frecuente) para hacer que algunos procesos del hábito se automaticen y necesitemos menos esfuerzo para llevarlo a cabo. El tiempo de práctica variará según la conducta que queramos adquirir y lo familiar que resulte para nosotros.

Algo totalmente nuevo y muy alejado de nuestra rutina habitual quizás requiera más tiempo de práctica que por el contrario, adquirir un hábito cercano y sencillo para nosotros.

¿Cuáles son los ingredientes para mantener un hábito?

Lo primero que debemos hacer es generar un plan de acción, y esto supone generar metas a corto, medio y largo plazo para hacer que no desistamos a la primera de cambio y seguir perseverando al ver que vamos cumpliendo aquello que nos proponemos. El plan debe incluir también la definición del momento del día en el que realizaré aquello que quiero. Los planes bien definidos y organizados permiten un seguimiento mucho más fácil.

Hombre con una agenda

¿Por qué queremos adquirir ese hábito? Dibujar nuestro futuro consiguiéndolo o ver aquello positivo que obtendremos de la nueva conducta hace que nos mantengamos motivados y no perdamos la ilusión que en un principio hizo que nos decidiéramos. Tener estos objetivos a la vista también hace más fácil la práctica diaria.

No dejarnos vencer por la procrastinación, es decir, no dejar para mañana lo que puedes empezar hoy. Cuanto antes empieces, antes lograrás aquello que quieres conseguir. Crear un hábito requiere una disciplina y trabajo constante, a lo que podemos hacer frente si realmente deseamos y nos sentimos apasionados con lo que podemos conseguir. ¡Adelante con tus nuevos hábitos!

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