Tomar melatonina para dormir: qué debes saber

La melatonina es una sustancia química que produce el cerebro cuando oscurece. En este artículo te contamos lo que debes saber sobre esta hormona y cómo tomarla para dormir.
Tomar melatonina para dormir: qué debes saber
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 19 marzo, 2022

La melatonina es conocida como la hormona del sueño porque prepara al organismo para dormir. Ella es la que le dice al cuerpo cuando ir a dormir y cuando despertarse.

Los estudios evidencian que la melatonina es segura y tienen menos efectos secundarios que otras pastillas para dormir. Sin embargo, esto no implica que deba tomarse a la ligera y de manera irresponsable. Por eso, en este artículo te brindamos información sobre esta hormona y sobre cómo tomarla para dormir.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona cuya producción y secreción es estimulada por fibras del nervio postgangliónico de la retina, que pasan a través del tracto retinohipotalámico hacia el núcleo supraquiasmático, luego atraviesan el ganglio cervical superior y finalmente, llegan a la glándula pineal. Este sistema neuronal se estimula con la oscuridad y se inactiva con la luz (Illnait-Ferrer, 2012).

Esta hormona se sintetiza a partir del aminoácido triptófano que es convertido en serotonina. La actividad secuencial de las enzimas: serotonina-acetil-transferasa y de la hidroxiindol-O-metiltransferasa convierten a la serotonina en melatonina.

La secreción de melatonina afecta el ritmo circadiano, que es controlado por un marcapaso interno ubicado en el núcleo supraquiasmático, que se hace más lento en presencia de la luz ambiental (Hardeland, 1996). Esta hormona entra por difusión en el torrente sanguíneo, donde tiene un pico de concentración entre las 2 y 4 de la mañana, para luego comenzar a descender.

Mujer tomando melatonina
La melatonina se sintetiza a partir del triptófano.

¿Para qué sirve?

Dentro de las funciones que se le han atribuido a la melatonina se encuentran la regulación de ritmos biológicos, la regulación neuroinmunológica, la modulación del citoesqueleto y la actividad oncostática, entre otras (Reyes-Prieto et al., 2009).

Se ha evidenciado que la melatonina, además de sincronizar los ritmos circadianos, mejora el inicio, la duración y la calidad del sueño (Ferracioli-Oda et al., 2013). También participa en la antioxidación, en la regulación del sueño y la supervivencia neuronal (Xie et al., 2017).

También se han descrito varios efectos fisiológicos de la melatonina en diferentes tejidos. Incluso, se ha demostrado que está implicada en la regulación de la reproducción estacional, el peso corporal y el balance energético (Barrenetxe et al., 2004).

Tomar melatonina para dormir

Las personas usan la melatonina principalmente para dormir, y está bien porque esta hormona ha demostrado que es útil para ello. En una revisión se encontró que tomar melatonina antes de acostarse reduce la latencia del sueño en casi 3 minutos y aumenta el tiempo total de sueño en aproximadamente 30 minutos (Li et al., 2019).

En otro análisis realizado en personas con trastornos del sueño se encontró que la melatonina redujo significativamente los trastornos del sueño y la latencia del sueño, al tiempo que aumentó la duración y la calidad de este (Fatemeh et al., 2021).

Ahora bien, ya sabemos que existe evidencia de que la melatonina tiene un impacto directo sobre el sueño, pero ¿cómo se debe tomar para dormir? A continuación, examinaremos cómo hacerlo.

Dosis

Por lo general, se comienza con dosis pequeñas, entre 0,5 y 1 mg. Se puede aumentar la dosis 3 mg, si su efecto en dosis más bajas no es significativo. Es importante seguir las instrucciones del médico. Este puede indicar que se tome melatonina solo 2 o 3 veces por semana, y no todas las noches. Todo depende del problema, además de otras circunstancias personales.

De acuerdo con la problemática del sueño, se recomienda tomar la dosis en determinados momentos (Peters, 2021):

  • Problemas para conciliar el sueño: tomarse 30 minutos antes de acostarse.
  • Para los noctámbulos: las personas con síndrome de fase de sueño retrasada pueden tomarse la melatonina varias horas antes de acostarse.
  • Para madrugadores: para los que se quedan dormidos muy temprano y se despierta temprano, la melatonina se puede usar cerca de la hora de acostarse o después de un periodo de sueño. Esto debe ser discutido con un especialista en sueño.

¿Cómo obtener los mejores resultados?

Al tomarse esta hormona se debe tener cuidado de no inhibir sus efectos, por eso se recomienda:

  • Evitar el teléfono y otros dispositivos tecnológicos que brillan intensamente en las horas antes de acostarse. La luz inhibe la producción y secreción de melatonina.
  • Apagar las luces del techo por la noche.
  • Evitar actividades físicas intensas minutos antes de acostarse.
Mujer dormida
La melatonina ayuda a conciliar el sueño.

Efectos adversos de la melatonina

Tomar melatonina vía oral en cantidades apropiadas, en general, es seguro. De acuerdo con una investigación realizada por Besag et al. (2019), los efectos adversos (EA) de la melatonina informados con mayor frecuencia son:

  • Somnolencia diurna (1,66 %).
  • Dolor de cabeza (0,74 %).
  • Otros EA relacionados con el sueño (0,74 %).
  • Mareos (0,74 %).
  • Hipotermia (0,62 %).

En este estudio también se informaron muy pocos efectos adversos considerados graves o de importancia clínica como:

  • Agitación.
  • Fatiga.
  • Cambios de humor.
  • Pesadillas.
  • Irritación de la piel.
  • Palpitaciones.

Para concluir, la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño antes y permanecer dormido por más tiempo. Aunque la melatonina se pueda conseguir sin receta y no provoque graves efectos secundarios, recomendamos que acudas a un especialista en temas sueño o un médico, si tienes algún problema de sueño y quieres empezar a usar melatonina. No te automedique.

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  • Barrenetxe, J., Delagrange, P., & Martinez, J. A. (2004). Physiological and metabolic functions of melatonin. Journal of physiology and biochemistry60(1), 61-72.
  • Besag, F., Vasey, M. J., Lao, K. S., & Wong, I. C. (2019). Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS drugs33(12), 1167-1186.
  • Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 1-12.
  • Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one8(5), e63773.
  • Hardeland, R. (1996). Ubiquitous melatonin-presence and effects in unicells, plants and animals. Trends Comp. Biochem. Physiol.2, 25-45.
  • Illnait-Ferrer, J. (2012). Melatonina: actualidad de una hormona olvidada. Revista CENIC. Ciencias Biológicas43(3).
  • Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., ... & Yang, Y. (2019). Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in neuroendocrinology52, 22-28.
  • Reyes-Prieto, B. M., Velázquez-Paniagua, M., & Prieto-Gómez, B. (2009). Melatotina y neuropatologias. Revista de la Facultad de Medicina UNAM52(3), 105-109. https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2009/un093d.pdf
  • Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., ... & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research39(6), 559-565.