Los 6 pasos para lidiar con emociones difíciles

En algún momento, todos hemos tenido que gestionar emociones de valencia negativa muy intensas. ¿Qué hacer en esos casos? ¿Cómo afrontarlas? ¡En este artículo te lo contamos!

Escrito y verificado por el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última actualización: 06 septiembre, 2023

¿Cuántas veces te has bloqueado frente a una emoción? Bloquearnos y desconocer cómo avanzar o cómo resolver lo que sentimos es un fenómeno universal. Con el transcurso del tiempo, ganamos experiencia en el arte de vivir, pasamos de ser aprendices a maestros al asimilar los pasos y las estrategias que nos permiten lidiar con emociones difíciles, es decir, aprendemos a autorregularnos.

Antes de comenzar, podemos preguntarnos qué es una emoción. A este respecto, la respuesta dista de ser sencilla, pues una emoción es una conducta compleja. Esto se da porque implica múltiples variables: en primer lugar, está el estímulo que la dispara (por ejemplo, ver una víbora) y, en segundo lugar, la forma en que la afrontamos.

Las personas reaccionamos a los estímulos y nos emocionamos tanto fisiológicamente —liberando moléculas implicadas en las emociones, como el cortisol o la oxitocina— como psicológicamente —con pensamientos y con atribuciones de significado—.

¿Cómo lidiar con emociones difíciles?

Hemos mencionado que una parte de la reacción ante el estímulo que dispara las emociones es de naturaleza psicológica. A este respecto, cabe introducir un nuevo matiz. Esta reacción ha recibido el nombre de valoración cognitiva (Lazarus, 1966) y puede adoptar dos formas:

• La valoración cognitiva primaria hace referencia a la evaluación que realizamos del estímulo en el instante en que somos conscientes de él. Por ejemplo, podemos ver una víbora y sentir miedo porque pensamos que es peligrosa y, en consecuencia, nos apartamos.
• La valoración cognitiva secundaria se refiere al hecho de revalorar y reevaluar la situación: ¿es realmente una víbora? ¿Este dolor que estoy sintiendo a consecuencia de una discusión con mi pareja tiene sentido que sea tan intenso? Al respecto, las personas tenemos la capacidad de dotar de significado a los estímulos, de transformarlos, de moldearlos y de modularlos.

Para llegar a este punto y sacarle el máximo partido, pueden ser útiles las seis estrategias que se mencionan a continuación.

1. ¡Identifícala!

¿Cómo podemos lidiar con emociones difíciles, como la frustración o la ira, si somos incapaces de identificarlas? Para este propósito, existen los emocionarios. Estos son compendios de emociones que, de manera visual y sencilla, ayudan a identificar con mayor acierto qué estamos sintiendo en momentos complicados. Un ejemplo de esta herramienta es el emocionario de Plutchnick.

2. ¿Con qué intensidad sientes?

Por ejemplo, del 1 al 5, ¿cuál es la intensidad de las emociones que gobiernan tu estado emocional? Esto puede realizarse a través de un termómetro de las emociones, el cual, entre otras cosas, permite la identificación de las emociones, su expresión y su cuantificación.

3. Próxima estación: la autocompasión

Cuando llega la noche y te metes en la cama, ¿has probado abrazarte a ti mismo y reconocerte todas las cosas que has sido capaz de hacer durante el día? ¿Cuántos días te felicitas por un logro conseguido?

La autocompasión dista de ser un mero autocompadecimiento. Implica ser consciente de nuestras fortalezas y de nuestras virtudes, pero también implica tratarnos con amor y con respeto cuando pasamos por momentos difíciles.

4. ¡Todo es pasajero!

La vida es cambio. Por tanto, todas las emociones que aparecen tienen una vida finita. Ninguna emoción es permanente. Son tan solo diferentes paradas en el largo camino de la vida. A veces, son paradas muy amables y agradables en las que nos sentimos felices y, en otras ocasiones, son paradas amargas en las que la frustración y la tristeza son preponderantes.

Si continuamos con la metáfora del camino, intenta visualizar el trayecto desde arriba: todas esas situaciones que has experimentado con intensidad son solo una parte del trayecto. En este recorrido hay más, mucho más.

5. Investiga

¿Por qué me siento así? ¿Qué es la frustración? ¿Qué puedo hacer para sentirme mejor? El conocimiento es poder. Y en lo que respecta al conocimiento que tenemos sobre nosotros mismos, es un poder extraordinario. Nos permite tener la capacidad de modular nuestros estados afectivos hasta lograr la calma y la paz de espíritu que necesitamos.

A este respecto, las conductas de autocuidad,o como el deporte, relacionarnos con otras personas o incluso el sexo, son puntos de fuga sumamente buenos.

6. Abandona el intento de control

El control es el problema. Ya lo decía el célebre creador de la terapia de aceptación y compromiso: Steven Hayes. Las emociones y los pensamientos que lo acompañan son como los caballos indómitos que se niegan a ser amaestrados.

A este respecto, te proponemos un ejercicio: intenta no pensar en un elefante rosa. ¿Qué ha ocurrido? ¿Has pensado en un elefante rosa? Por favor, no pienses en un elefante rosa. Ahí está. ¡El elefante rosa vuelve a hacer acto de presencia!

La realidad es que el hecho de intentar controlar lo que sentimos hace que la emoción se intensifique todavía más. En este sentido, es más productivo utilizar otra estrategia como la distracción hasta que la intensidad emocional llegue a un nivel más manejable.

Hazle frente a tus emociones difíciles

Existen multitud de estrategias y de pasos para lidiar con emociones difíciles y en este artículo hemos expuesto algunas de ellas. Otras, como la meditación, el mindfulness o simplemente tumbarte a ver Netflix, son igualmente válidas, siempre y cuando contribuyan a que te sientas mejor.

Si sientes que estás sobrepasado y que las soluciones parecen desvanecerse entre tus dedos, te recomendamos que contactes con tu profesional de confianza. De seguro, él o ella será capaz de ayudarte y de guiarte hacia la recuperación.