11 ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración

Aumentar la tolerancia a la frustración puede tener efectos positivos, tanto para nuestro desarrollo personal como para el de nuestras relaciones interpersonales. Veamos cómo conseguir este efecto.

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 25 septiembre, 2023

No saber cómo lidiar con los momentos difíciles no solo influye en lo que sentimos ante los resultados que obtenemos, sino también en la actitud que asumimos ante ellos. Por eso, emplear ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración es una estrategia formidable.

Ser tolerantes con nosotros mismos y con nuestras frustraciones es parte de aprender el arte de vivir. La vida no está a nuestro servicio ni tiene que concedernos siempre la satisfacción de nuestros deseos.

Habrá momentos en los que el camino hacia lo que anhelamos esté despejado, pero en otros solamente encontraremos obstáculos. ¿Qué haremos en estos casos: desanimarnos o aceptar las dificultades?

La tolerancia a la frustración

Los seres humanos podemos tener deseos heterogéneos: un coche, un trabajo, un teléfono, un título universitario, etc. Nos caracterizamos por estar en la búsqueda de aquello que queremos o en la constante lucha de deshacernos de lo que no nos gusta. Tanto tener como soltar nacen del deseo de aquello que nos falta: «me falta tener una moto» «Me falta dejar de ser de esta manera para convertirme en una mejor persona».

Pero ¿qué sucede cuando la vida parece empeñarse en obstruir el camino hacia la realización de nuestros deseos? Nos frustramos. La tensión entre lo que anhelamos y la resistencia nos genera rabia, impotencia, malestar, ansiedad, desesperación. Este sentimiento no nace simplemente de la dificultad de alcanzar lo que queremos, sino de la manera en que interpretamos, manejamos y reconocemos el resultado desfavorable que obtenemos.

La imposibilidad de lograr todo lo que nos proponemos es un aspecto inherente a nuestra condición humana. La frustración que, en consecuencia, experimentamos nos pone los pies sobre la tierra. ¿Qué podemos hacer frente a ella? La clave está en ser tolerantes y en aprender a gestionar y aceptar la discrepancia entre lo ideal y lo real.

En este contexto, la tolerancia a la frustración es central. Esta se entiende como la capacidad de gestionar las emociones desagradables ante los sucesos que no resultan como se habían planeado y que dificultan el camino hacia aquello que se desea. Es el arte de aceptar lo que no encaja con nuestras expectativas.

Características de las personas con baja tolerancia a la frustración

Las personas que no toleran la frustración tienen algunas características comunes:

• Procrastinación o evitación debido a la incapacidad de tolerar la frustración relacionada con una situación.
• Impulso de «corregir» una situación debido a la impaciencia.
• Incomodidad o malestar exagerado.
• Persistir en la consecución de gratificaciones inmediatas.
• Renunciar ante los desafíos.
• Evitar tareas y responsabilidades que puedan causar angustia o frustraciones.

¿Podemos aprender a ser tolerantes con nuestros desengaños? Esta habilidad puede desarrollarse y adquirirse a través de la experiencia de desafíos y contratiempos. Sumergirse en estas situaciones y permitirse experimentar las emociones que surgen es la forma más efectiva de aprender.

Cada frustración es el instante perfecto para practicar. A continuación, te mostramos ejercicios para fortalecer tu resistencia frente a ella.

Ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración

La práctica hace al maestro. Si quieres aumentar tu tolerancia a la frustración, debes ejecutar estos tips en cada situación incómoda o adversa que se te presente.

1. Conserva tu tranquilidad 

Uno de los principales ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración es conservar la serenidad y no dejarse afectar por ella. Para ello, Massimo Pigliucci y Gregory López han propuesto en su libro Mi cuaderno estoico una actividad:

• Imagina una situación a la que tengas que enfrentarte hoy y que puede resultar frustrante.
• Repite en tu mente: «quiero realizar esta actividad, pero también quiero mantener la calma aceptando lo que sucede».
• Imagínate a ti mismo actuando con tranquilidad frente una situación frustrante.

Visualizar es la clave de todo el ejercicio. En él se nos invita a predecir la adversidad y a idear un plan de acción para permanecer tranquilo. Mediante este truco mental, podrás estar mejor preparado para enfrentar la frustración en los momentos de dificultad.

2. Acepta tus frustraciones

Reconoce la sensación de frustración que estás experimentando y los pensamientos que tienes alrededor de ella. Muéstrate a ti mismo tal cual te sientes, pero no desde el reclamo, sino desde la curiosidad y la amabilidad.

Acepta tus emociones y ábrete al momento presente para que puedas moverte con mayor eficacia hacia aquello que valoras. Para promover la aceptación el psicólogo clínico estadounidense, Steve Hayes, en su libro Una mente liberada, nos propone lo siguiente:

• Abraza la experiencia de la misma manera que abrazarías a un niño que llorara.
• Siéntate junto a tu experiencia de la misma manera en que te sentarías junto a alguien con una enfermedad grave.
• Inhala la experiencia de la misma manera que inhalarías profundamente.
• Abandona la lucha con tu experiencia de la misma manera que un soldado abandonaría las armas para regresar a su hogar.

La aceptación te puede ayudar a reducir las emociones negativas que tienes ante los eventos estresantes de tu vida, así lo señala una publicación en el Journal of personality and social psychology. Ese mismo artículo señala que «las personas que aceptan sus experiencias mentales en lugar de juzgarlas pueden lograr una mejor salud psicológica». Así pues, si quieres hacerle frente a la frustración y aumentar tu tolerancia, acepta lo que te sucede.

3. Observa lo que sientes

Una vez que has identificado y aceptado las emociones que acompañan tu frustración, aléjate de ellas para verlas desde una perspectiva más amplia. Así tendrás una mejor perspectiva de tus sensaciones. En su libro Agilidad emocional, Susan David nos deja estas técnicas para tomar distancia:

• Piensa en el proceso: contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un camino de crecimiento continuo.
• Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora tu agrado de tolerancia a la incertidumbre.
• Cambia tu punto de vista: contempla tu sensación de ser rechazado desde la perspectiva de otra persona.
• Verbalizar lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un pensamiento) y esa emoción de rechazo como lo que es (una emoción). Puedes formularlo como «estoy teniendo el pensamiento de que…» o «estoy sintiendo la emoción…».

La observación emocional requiere de un proceso de autodistanciamiento que permita analizar y contemplar lo percibido. Este proceso facilita la regulación afectiva y disminuye la activación de las respuestas emocionales negativas.

Para incrementar la tolerancia es imprescindible regular las emociones, y para ello, tomar distancia es una estrategia adecuada. Por esta razón hemos incluido esta técnica como uno de los ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración.

4. Respira y mantén la calma

Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos y coloca una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración y, al espirar,  debe volver a su posición original.

Haz una respiración lenta y profunda por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire durante 7 segundos y suéltalo despacio por la boca durante unos 8 segundos. Si quieres, puedes repetir mentalmente la palabra «calma» o «tranquilo» cada vez que espires.

Las técnicas de relajación y autocontrol emocional son muy útiles para aumentar la tolerancia a la frustración, ya que te ayudan a regular y gestionar tu activación emocional.

5. Prevé frustraciones futuras

Hay un ejercicio que proponía Marco Aurelio en sus Meditaciones que puede ayudarte a lidiar con la frustración y aumentar tu tolerancia. Pigliucci y Gregory proponen realizarlo de la siguiente manera:

• Todas las mañanas escribe algunas situaciones que pueden no resultar como esperas y dificultar la satisfacción de tus deseos. Esto te ayudará a reducir el impacto de las adversidades.
• Usa un mantra que te recuerde que estás intentando mejorar y aumentar tu tolerancia a las frustraciones. 

Adelantarse a las frustraciones es útil. No solo podrás estar preparado para aguantar sus embestidas, sino que te brindará la oportunidad de pensar con anticipación qué puedes hacer para afrontar tus sentimientos.

6. Aumenta tu tolerancia mediante pequeñas adversidades

Otro de los ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración es exponerte a las adversidades de manera gradual. Enfréntate a pequeñas dificultades para que amplíes tu zona de confort, preparándote al mismo tiempo para hacerle frente a cualquier desengaño. Esto hará que tu carácter se fortalezca. Nuevamente, Pigliucci y Gregory formularon una técnica que te puede ayudar en esto:

• Dedica uno o dos minutos a enumerar el tipo de incomodidades que te generan frustración.
• Elige una incomodidad frente a la que te gustaría ser más tolerante. Asegúrate de que tu elección no sea tan dura.
• Diseña un plan de acción para exponerte constantemente a ella.

La exposición es una técnica muy usada en psicología para reducir la intensidad de los miedos. Pero, en este caso, no la incluimos para tal fin, sino para que aprendas a lidiar con las frustraciones. Solo enfrenándolas cara a cara, podrás incrementar tu tolerancia.

 7. Usa tus frustraciones para tu crecimiento personal

Si no puedes hacer nada para conseguir lo que quieres, aprende a emplear dicha adversidad para crecer. «Lo que no te mata te hace más fuerte». Cuando estés en una situación frustrante, tómala como una oportunidad para cultivar la tolerancia. Entonces, si la vida se opone a tus planes una y otra vez, demuéstrale tu resiliencia y capacidad para adaptarte.

Al final del día piensa cómo podrías haber sido mejor y en qué momentos imaginaste que no podías sobrellevar la situación. Reflexiona sobre tus reacciones y sentimientos y formula nuevas opciones para responder ante dichos escenarios.

8. Cambia tu manera de pensar

Otro de los ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración es la reestructuración cognitiva (RC). Esta técnica se basa en el supuesto de que los pensamientos afectan las emociones y la conducta. Por lo tanto, una modificación sobre ellos puede alterar lo que sentimos en determinado momento.

De manera general, las frustraciones y las emociones asociadas a ella se nutren de lo que interpretas de la situación. Por ende, reestructurar tu manera de pensar producirá un cambio en la forma en que las vives. 

Para usar la RC en favor de tu tolerancia, identifica qué piensas, sientes y haces cuándo estás frustrado. Luego, cuestiona la veracidad de tus ideas, busca evidencias en contra y cámbialas por otras más adaptativas.

9. Haz ejercicio físico

Para aumentar la tolerancia a la frustración es necesario también estar saludable. En este ámbito, realizar actividad física es una estrategia muy apropiada. Integrándola en tu rutina diaria lograrás mejorar tu regulación emocional, un factor crucial para afrontar las dificultades.

Ejercitarse es necesario para el cuerpo y la mente. De hecho, un artículo de la American Psychological Association (APA) señala que mejora la salud mental al disminuir la ansiedad, la depresión y mejorar el estado de ánimo. Así que, si quieres incrementar tu tolerancia a la frustración, empieza a entrenar.

10. Desarrolla tus habilidades de resolución de problemas

Favorecer tu habilidad para solucionar problemas puede ser un ejercicio muy eficaz para que tu tolerancia a la frustración sea mayor. Saber cómo resolver las dificultades te hará sentir más confiado y competente ante ellas. Para desarrollar esta habilidad, debes tener en cuenta lo siguiente:

• Identifica el problema
• Diseña nuevas soluciones
• Evalúa cada opción resolutiva
• Elige una alternativa y entra en acción
• Supervisa los resultados

Al aprender a resolver los problemas que te hacen sentir frustrado, puedes incrementar tu capacidad de gestionar las circunstancias difíciles y reducir así la tensión emocional vinculada a ellas.

11.Busca ayuda profesional

Acudir a un psicólogo es siempre una buena opción para fortalecerte. Si tu baja tolerancia a la frustración está afectando de manera significativa tu vida, solicita ayuda. Nunca está demás que un profesional entrenado y capacitado te brinde herramientas para mejorar.

Consideraciones finales

Vivir es aprender a aceptar la vida tal como se nos presenta, con sus dichas e infortunios. No siempre será posible obtener aquello que deseamos o alcanzar las metas que nos hemos propuesto. Por eso, es importante que apliquemos los ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración. De esta manera, será posible enfrentarnos a las dificultades sin activar una resistencia innecesaria que perturbe nuestra existencia.