7 ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración

Aumentar la tolerancia a la frustración puede tener efectos positivos, tanto para nuestro desarrollo personal como para el de nuestras relaciones interpersonales. Veamos cómo conseguir este efecto.
7 ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 11 abril, 2022

La tolerancia a la frustración no solo afecta la manera en que reaccionamos ante los resultados que obtenemos, sino también en la actitud que asumimos al inicio de nuestra búsqueda. ¿Cuánto influye la tolerancia a la frustración en nuestro comportamiento, en nuestras relaciones y en nuestro crecimiento personal?

Ser tolerantes con nosotros mismos y con nuestras frustraciones es parte de aprender el arte de vivir. La vida no está a nuestro servicio ni tiene que concedernos siempre la satisfacción de nuestros deseos.

Habrá momentos en los que el camino hacia lo que anhelamos esté despejado, pero en otros solamente encontraremos obstáculos. ¿Qué haremos en estos casos: desanimarnos o aceptar las dificultades?

La tolerancia a la frustración

Los seres humanos podemos tener deseos heterogéneos: un coche, un trabajo, un teléfono, un título universitario, etc. Nos caracterizamos por estar en la búsqueda de aquello que queremos o en la constante lucha de deshacernos de lo que no nos gusta. Tanto tener como soltar nacen del deseo de aquello que nos falta: “me falta tener una moto” “Me falta dejar de ser de esta manera para ser una mejor persona”. Somos seres en carencia.

Pero, ¿qué sucede cuando la vida parece empeñarse en obstruir nuestro camino hacia la realización de nuestros deseos? Nos frustramos. La tensión entre lo que anhelamos y la resistencia nos genera rabia, impotencia, malestar, ansiedad, desesperación. Este sentimiento no nace simplemente de la dificultad de alcanzar lo que queremos, sino de la manera en que interpretamos, manejamos y reconocemos el resultado desfavorable que obtenemos.

La imposibilidad de lograr todo lo que nos proponemos es un aspecto inherente a nuestra condición humana. La frustración que, en consecuencia, experimentamos nos pone los pies sobre la tierra. ¿Qué podemos hacer frente a ella? La clave está en ser tolerantes y en aprender a gestionar y aceptar la discrepancia entre lo ideal y lo real.

En este contexto, la tolerancia a la frustración es central. Esta se entiende como la capacidad de gestionar las emociones desagradables ante los sucesos que no resultan como se habían planeado y que dificultan el camino hacia aquello que se desea. Es el arte de aceptar aquello que no encaja con nuestras expectativas.

Hombre sentado en una sala en la oscuridad está pensativo
La discrepancia entre las expectativas y la realidad suele generar frustración.

Características de las personas con baja tolerancia a la frustración

Las personas que no toleran la frustración tienen algunas características comunes:

  • Procrastinación o evitación debido a la incapacidad de tolerar la frustración relacionada con una situación.
  • Impulso de “corregir” una situación debido a la impaciencia.
  • Incomodidad o malestar exagerado.
  • Persistir en la consecución de gratificaciones inmediatas.
  • Renunciar ante los desafíos.
  • Evitar tareas y responsabilidades que puedan causar angustia o frustraciones.

¿Podemos aprender a ser tolerantes con nuestra frustración? ¿Cómo podemos aumentar la tolerancia a la frustración?

Esta capacidad se puede entrenar y aprender a través de la vivencia de pequeñas frustraciones. La mejor manera de aprenderla es sumergiéndose en ella y permitirse vivir las emociones que suscita. Cada momento de frustración es el instante perfecto para practicar.

A continuación, te mostramos como puedes aumentar tu tolerancia.

Ejercicios para aumentar la tolerancia a la frustración

La práctica hace al maestro. Si quieres aumentar tu tolerancia a la frustración, debes practica continuamente, en todo momento y en cada situación incómoda o adversa que se te presente.

1. Conserva tu tranquilidad 

Ante la frustración es importante que aprendas a conservar la serenidad y no dejarte afectar por ella. Para ello hay un ejercicio estoico que Massimo Pigliucci y Gregory López han propuesto en mi cuaderno estoico. Este ejercicio se lleva a cabo en tres pasos:

  • Imagina una situación a la que probablemente tengas que enfrentarte hoy y que puede resultar frustrante.
  • Repítete mentalmente: «quiero realizar esta actividad, pero también quiero mantener la calma aceptando lo que sucede».
  • Imagínate a ti mismo actuando con tranquilidad frente una situación frustrante.

2. Acepta tus frustraciones

Reconoce la sensación de frustración que estás experimentando y los pensamientos que estás tenido alrededor de ella. Muéstrate a ti mismo tal cual te estás sintiendo, pero no desde el reclamo, sino desde la curiosidad y la amabilidad.

Acepta tus emociones y ábrete al momento presente para que puedas moverte con mayor eficacia hacia aquello que valoras. Para promover la aceptación intenta lo siguiente (Hayes, 2020):

  • Abraza la experiencia de la misma manera que abrazaría a un niño que llorara.
  • Siéntate junto a tu experiencia de la misma manera en que se sentaría junto a alguien con una enfermedad grave.
  • Inhala la experiencia de la misma manera que inhalaría una inspiración profunda.
  • Abandona la lucha con tu experiencia de la misma manera que un soldado abandonaría las armas para regresar a su hogar.

3. Observa lo que sientes

Una vez has identificado y aceptado las emociones que acompañan a la frustración, aléjate de ellas para verlas desde una perspectiva más amplia. Esto te ayudará a obtener una mejor perspectiva de tu frustración. Algunas estrategias que te pueden ayudar a tomar distancia son las siguientes:

  • Piensa en el proceso: contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un camino de crecimiento continuo.
  • Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora tu agrado de tolerancia a la incertidumbre.
  • Cambia tu punto de vista: contemplar tu sensación de ser rechazado desde la perspectiva de otra persona.
  • Verbalizar lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un pensamiento) y esa emoción de rechazo como lo que es (una emoción). Puedes formularlo como “estoy teniendo el pensamiento de que…” o “estoy sintiendo la emoción…”

4. Respira y mantén la calma

Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos y coloca una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración. Al espirar, el abdomen debe volver a su posición original. Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca.

Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire durante 7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 8 segundos. Si quieres, puedes repetir mentalmente y de forma lenta la palabra “calma” o “tranquilo” cada vez que espires.

Las técnicas de relajación y autocontrol emocional son muy útiles para aumentar la tolerancia a la frustración, ya que te ayudan a regular y gestionar tu activación emocional.

Mujer tratando de calmarse
Las técnicas de respiración y relajación ayudan a gestionar la frustración.

5. Prevé frustraciones futuras

Hay un ejercicio de que proponía Marco Aurelio en sus meditaciones que puede ayudarte a lidiar con la frustración y aumentar tu tolerancia. Pigliucci y Gregory (2019) proponen realizar este ejercicio de la siguiente manera:

  • Todas las mañanas escribe algunas situaciones que pueden no resultar como esperas y que pueden dificultar la satisfacción de tus deseos. Esto te ayudará a reducir el impacto de las adversidades que no esperabas.
  • Haz un recordatorio o usa un mantra que te recuerde que estás intentando mejorar y aumentar tu tolerancia a las frustraciones

6. Aumenta tu tolerancia mediante pequeñas adversidades

Para aumentar tu tolerancia puedes imponerte adversidades o incomodidades suaves que te ayuden a ir desarrollando la aceptación. Enfréntate a pequeñas dificultades para que así amplíes tu zona de confort, preparándote al mismo tiempo para hacerle frente a cualquier adversidad o frustración. Nuevamente, Pigliucci y Gregory (2019) formularon un ejercicio que te puede ayudar en esto:

  • Dedica uno o dos minutos a enumerar el tipo de incomodidades que te generan frustración.
  • Elige una incomodidad frente a la que te gustaría ser más tolerante. Asegúrate de que tu elección no sea tan dura.
  • Diseña un plan de acción para exponer constantemente a ella.

 7. Usa tus frustraciones para tu crecimiento personal

Si no puedes hacer nada para conseguir lo que quieres, aprende a usar dicha adversidad para crecer. “Lo que no te mata te hace más fuerte”. Cuando estés en una situación frustrante, tómala como una oportunidad para cultivar la tolerancia. Así, si la vida insiste en frustrar cada plan que haces, demuéstrale lo tolerante que puedes llegar a ser.

Al final del día piensa cómo podrías haber sido mejor y en qué momentos sentiste que no podías tolerar tu frustración. Reflexiona sobre cómo reaccionaste, qué sentiste y pensaste, y formula nuevas opciones para responder ante dichas situaciones.

Vivir es aprender a aceptar la vida tal como es, tal como se nos presenta, en sus infortunios y adversidades. No siempre obtendremos lo que deseamos, ni lograremos alcanzar las metas que nos hemos propuesto.

Ante todo esto, es importante que aprendamos a ser tolerantes y a permitirnos experimentar lo que sucede, de modo que no activemos una resistencia innecesaria que nos perturbe nuestra existencia.

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  • David, S. (2020). Agilidad emocional: Rompe tus bloqueos, abraza el cambio y triunfa en el trabajo y en la vida. EDITORIAL SIRIO SA.
  • Hayes, S. C. (2020). Una mente liberada: la guía esencial de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Ediciones Paidós.
  • O´Connell, M. (2018). Una vida valiosa: los procesos de la terapia de aceptación y compromiso. Ediciones B.
  • Pigliucci, M. y López, G. (2019). Mi cuaderno estoico. Ariel Editorial.