Tres ejercicios de respiración para relajarse

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sergio De Dios González el 23 abril, 2018
Alejandro Rodríguez · 23 abril, 2018

Uno de los mayores problemas de la vida moderna es el estrés. Debido al frenético ritmo que llevamos en nuestro día a día, muchos de nosotros nos sentimos acelerados, agobiados y superados por las circunstancias. Por eso, hoy más que nunca puede ser muy útil aprender algunos ejercicios de respiración para relajarnos.

La respiración ha estado asociada a la relajación durante miles de años. Según los expertos, las personas del mundo occidental no sabemos cómo respirar adecuadamente. Esto nos provoca todo tipo de problemas, tanto de salud física como emocionales. En este artículo aprenderemos cuáles son los mejores ejercicios de respiración para relajarse, de tal manera que puedas empezar a practicarlos hoy mismo.

Los ejercicios de respiración para relajarse reportan muchos beneficios desde el mismo momento de practicarlos.

Mujer respirando con los ojos cerrados

¿Puede utilizar todo el mundo estos ejercicios de respiración para relajarse?

Algunas personas tienen la creencia de que para poder utilizar la respiración como método de relajación es necesario aprender algunas disciplinas, como yoga o meditación. Sin embargo, no hay nada más lejos de la verdad: con un adecuado entrenamiento, todos podemos beneficiarnos de los efectos relajantes de la respiración.

Lo único que nos hará falta es dedicarle cierto tiempo cada día a practicar alguno de los ejercicios de respiración para relajarse que veremos a continuación. En general, utilizar cinco minutos cada día para realizar el ejercicio que elijamos será más que suficiente para empezar a notar los beneficios de haberlo incorporado a nuestra rutina.

Los tres mejores ejercicios de respiración

En este artículo aprenderás tres ejercicios de respiración, cada uno de ellos con una eficacia probada y utilizados en todo el mundo por miles de personas. Son los siguientes:

  • Respiración alternada.
  • Respiración por fases.
  • Respiración contando.

Consideraciones previas

Para aprovechar al máximo los beneficios de estas tres prácticas es necesario que los realices de manera adecuada. Para ello:

  • Adopta una postura cómoda, ya sea estando tumbado o sentado con la espalda recta.
  • Viste ropa holgada, que no te apriete en ningún sitio y que te permita libertad de movimientos.
  • Practica los ejercicios en un lugar en el que nadie te moleste, libre de ruidos y distracciones.
  • Trata de hinchar el diafragma cuando tomes aire en lugar de subir los hombros. Esto es lo que se conoce como respiración profunda.

Mujer respirando con los ojos cerrados

Ejercicio 1. Respiración alternada

El primero de los ejercicios de respiración para relajarnos que vamos a ver es el único en el que el aire entra y sale por la nariz, sin involucrar a la boca en ningún momento. Esta práctica se basa en coger el aire por un agujero de la nariz y soltarlo por el otro, cambiando el orden en cada respiración.

Para comenzar a practicarlo tan solo tienes que realizar los siguientes pasos:

  • Una vez que estés en una postura cómoda y en un lugar libre de distracciones, lleva tu mano dominante hasta tu nariz. Vas a utilizarla para hacer pinza sobre tus fosas nasales, usando para ello el índice y el pulgar.
  • Tapa el agujero derecho de tu nariz con uno de tus dedos y toma aire por el izquierdo; la inspiración debe ser larga y profunda. Después, tapa el agujero derecho y destapa el izquierdo, soltando el aire por él.
  • En la siguiente respiración, comienza tomando el aire por el agujero izquierdo, y soltándolo por el derecho. Ve alternando las fosas nasales durante cinco minutos.

Ejercicio 2. Respiración por fases

Este segundo ejercicio consiste en realizar la respiración en tres tiempos diferenciados: inspiración, retención del aire, y espiración. Dividirla de esta manera te permite tener un mayor control sobre tu respiración, además de ayudarte a tomar el aire de manera más profunda.

La clave para hacer este ejercicio correctamente consiste en respetar una proporción adecuada entre las tres fases. Si tomas aire durante dos segundos, deberás retenerlo durante cuatro y espirar durante seis. De esta manera, comenzarás a relajarte casi de inmediato.

Mujer con los ojos cerrados mientras escucha su pensamiento

Ejercicio 3: Respiración contando

El último ejercicio de respiración para relajarse que vamos a ver incluye un cierto elemento de mindfulness. Se trata de una técnica que te ayudará a estar más presente, tanto cuando lo realices como durante tu día a día.

La idea es la siguiente: una vez que estés preparado para empezar a hacer el ejercicio, comienza a tomar y a expulsar aire de forma lenta y controlada. Pero cada vez que realices una inspiración, tendrás que contar mentalmente. Tu objetivo es llegar a cien inspiraciones seguidas sin distraerte.

Esto puede parecer fácil sobre el papel, pero se trata de un ejercicio muy difícil de realizar. Sin embargo, incluso aunque te quedes lejos de las cien inspiraciones, practicarlo te ayudará a relajarte y a aumentar tu presencia en el aquí y ahora.