Sándwich mindfulness: estrategia para gestionar los momentos de tensión

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sergio De Dios González el 28 mayo, 2018
Valeria Sabater · 28 mayo, 2018

Date una pausa. Calma el tendido eléctrico de tus preocupaciones, baja el ritmo de esas autopistas mentales donde solo transita el rumor de la ansiedad. Hazlo y pon en práctica la técnica del sándwich mindfullness: dos rebanadas de “respiración consciente” y un relleno de “cuerpo en acción”. Los resultados son casi inmediatos.

Para los que nunca hayan oído hablar de esta sencilla estrategia para gestionar la tensión o la ansiedad, cabe decir que van a sentirse sorprendidos. Es fácil de aprender y desarrollar, requiere únicamente 5 minutos y lo que es más importante, a medida que la vamos aplicando en nuestro día a día el cerebro se habitúa y el efecto es cada vez más positivo.

“El lugar es aquí.
El tiempo es ahora.
Ahora y aquí,
aquí y ahora”.

-Louise Hay-

Por otro lado, algo que todos sabemos es que en los últimos tiempos el mindfulness está adquiriendo cada vez mayor relevancia. En especial, para ayudarnos a gestionar todos estos complejos universos cotidianos donde orbitan las preocupaciones, la tensión y por supuesto la ansiedad. Ahora bien, es posible que en alguna ocasión nos hayamos preguntado eso de: “Pero, ¿verdaderamente funciona?”,”¿Hay algo de ciencia en esto o solo es marketing?”

Hay un aspecto que conviene tener claro desde un inicio. El mindfulness no es la panacea ni tampoco “una técnica de meditación”. Mindfulness es, ante todo, una cualidad de la mente. Una capacidad de la que todos disponemos, pero que no sabemos utilizar muy bien y que consiste, básicamente, en estar atento al momento presente. Es un megáfono que amplifica nuestra atención para saber qué ocurre a nuestro alrededor y en nosotros mismos.

Hasta no hace mucho esta práctica, esta filosofía de vida formaba parte de una serie de principios tradicionales y religiosos. Sin embargo, tiene ya un tratamiento más científico, más clínico. Es una capacidad valorable, observable y que se puede entrenar. Si nos animamos a ello, podemos empezar con la técnica del sándwich mindfulness.

Mujer haciendo sándwich Mindfulness

¿En qué consiste la técnica del sándwich mindfulness?

Algo que nos recuerda la atención plena es que el momento presente no siempre es un lugar de descanso. Lo sabemos bien. Porque la ansiedad, las tensiones, los miedos nos hacen pensar de forma diferente, de forma automática. Nos dejamos llevar por esos flujos mentales no conscientes, hasta crear patrones de comportamiento poco ajustados. Así, y casi sin darnos cuenta, intensificamos aún más nuestro sufrimiento.

El sándwich mindfulness nos ayuda a suavizar esta situación. Lo que consigue es crear un espacio entre nosotros y lo que estamos experimentando, da forma a un pequeño espacio de paz donde tomar el control. Así, cuando uno se da cuenta de lo que sucede en el momento presente, obtiene de pronto acceso directo a recursos que no sabía que tenía. Solo entonces podemos tomar decisiones más ajustadas, podemos hacer cambios e invertir día a día en el propio bienestar.

Veamos a continuación en qué consiste la técnica del sándwich mindfulness.

Mujer mirando al amanecer

Dos rebanadas y un delicioso relleno

Como todo buen sándwich que se precie este también consta de dos rebanadas y un buen relleno. Ahora bien, en este caso, el efecto de tal nutritiva propuesta ejerce cambios no solo en nuestro cuerpo, sino también la propia mente. Es además una estrategia estupenda para esos instantes durante la jornada laboral en que nos sentimos al límite. Maravillosa también para esos momentos en que la tensión o la carga de preocupaciones nos deja bloqueados y sin saber cómo reaccionar.

Primera rebanada

  • La primera rebanada consiste en 10 ciclos de respiraciones conscientes. Para ello, fija tu mirada en la punta de tu nariz y toma aire durante 4 segundos. Debes notar cómo tu abdomen se va hinchando, de este modo favorecemos la respiración diafragmática.
  • Ahora retén ese aire durante 5 segundos.
  • A continuación exhala, hazlo por la boca durante 8 segundos.
  • Repetimos este proceso 10 veces, siendo plenamente conscientes de cada paso.

El relleno

  • El relleno va a tu gusto, pero la clave siempre es la misma: moverte a lo largo de 3 minutos. Puedes estirar la espalda y los brazos si estás en tu silla de trabajo. También tienes la opción de ir a una ventana y volver. Puedes hacer ejercicios con el cuello y los hombros para liberar tensiones, y hasta dar un breve paseo, bailar, subir escaleras… Lo que te permita el entorno donde te encuentras.
Chica bailando trabajando en el sándwich Mindfulness

Segunda rebanada

La última rebanada de este sándwich mindfulness se cierra nuevamente con los ciclos de respiración señalados con anterioridad. Inspirar, retener y exhalar de manera consciente y relajada diez veces más.

Para concluir. Lo ideal es llevar a cabo esta técnica 3 veces al día. No nos llevará más de 5 o 6 minutos y los resultados son sensacionales. A medida que nuestra mente se habitúe a esos intervalos de calma física donde la respiración consciente se combina con la actividad, todo cambia. El cerebro se oxigena y lo más importante: nuestra atención se centra en el momento presente. No podemos olvidar que la atención es como un músculo: con el entrenamiento podremos mejorar su funcionalidad.f

“Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive en la respiración”.

-Amit Ray-