5 «hacks» para entrenar tu mente y lograr el éxito deportivo

La preparación de la mente es tan importante como la del cuerpo. Desde escribir en un diario hasta trabajar la respiración, te compartimos los trucos para elevar tu nivel de competición deportiva.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo.

Última actualización: 26 octubre, 2023

Todo deportista, sin importar su nivel de rendimiento, necesita conocer y aplicar hacks para el entrenamiento mental. El éxito en esta área es una compleja combinación de muchos factores; sin embargo, se vuelve más alcanzable si dominamos herramientas eficaces.

Los trucos abarcan el manejo de la respiración, la visualización y la fijación de metas, entre otras técnicas. Repasemos una serie de ejercicios convenientes en la preparación de los atletas.

Hacks para el entrenamiento mental y el triunfo en el deporte

Estos hacks están diseñados para aplicarlos de forma estratégica en situaciones habituales en el deporte. Es decir, tienen sentido en este contexto, no como una herramienta aislada. Por tanto, hay que prestar atención tanto a la técnica como al momento en concreto para ejecutarlos. Ahora, descubramos los mejores trucos para el entrenamiento mental en el deporte.

1. Respiración diafragmática antes de competir

La sensación de nudo en el estómago, el corazón que va rápido o el ligero temblor de las manos son reacciones muy comunes del sistema nervioso previo a una competencia; es fácil que estas sensaciones nos invadan con rapidez.

Cuando los nervios juegan una mala pasada, es posible que echen por tierra el trabajo realizado durante meses. En este escenario, se puede controlar aquella ansiedad con las técnicas de respiración adecuadas.

El objetivo de estas prácticas es encontrar un estado fisiológico más tranquilo. Es una de las estrategias más usadas por los psicólogos del deporte, debido a su alta eficacia. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Murcia encontró que esta técnica reducía los niveles de estrés en una muestra de boxeadores. Las instrucciones para aplicarla son las siguientes:

• Siéntate o túmbate en una postura cómoda y en un ambiente tranquilo, luego inhala aire de forma lenta por la nariz, intentando llevarlo a la parte baja de los pulmones (el diafragma). Aprovecha toda tu cavidad torácica y llena por completo el abdomen.
• Retén el aire inspirado durante cinco segundos.
• Suelta el aire muy despacio por la boca, hasta vaciar por completo el tórax.
• Poco a poco practica este patrón respiratorio en diferentes posturas y situaciones, para acostumbrarte e integrarlo a tu rutina precompetitiva.

2. Establecimiento de objetivos para la motivación

La motivación es uno de los pilares del rendimiento deportivo. No obstante, se suele tener una visión errónea de lo que es y cómo entrenarla. Mucha gente la entiende como si fuese un pedal de aceleración: si lo pisas, el deportista pega un acelerón, pero si no, tiende a frenarse.

En su lugar, la motivación es más bien la gasolina que alimenta la conducta. Sin ella, no habría acción; proporciona energía de forma constante y equilibrada.

Siguiendo con esta comparación, la mejor forma de entrenar la motivación, no es con discursos que proporcionen un acelerón, sino con herramientas que permitan encontrar un nivel estable a lo largo de toda la temporada. El establecimiento de objetivos es la técnica más adecuada para ello.

Consiste en fijarse diferentes metas a corto, medio y largo plazo y examinar en qué medida se cumplen o qué falla si no se consiguen. Con esto aumenta la motivación, además de tener un feedback sobre el ritmo de progresos.

Para que los objetivos sean eficaces, tienen que cumplir una serie de características. El acrónimo SMART ayuda a recordarlas:

• S: específicos (specific)
• M: medibles
• A: alcanzables
• R: relevantes
• T: temporalizados

3. Visualización para repasar mentalmente los movimientos

La visualización es una de las técnicas más conocidas del ámbito de la psicología del deporte, no solo por su facilidad de aprendizaje, sino por sus numerosas aplicaciones: desde revisar la rutina, hasta visualizar la victoria para aumentar la confianza.

En ambos casos, lo que se busca es aprovechar el poder de la imaginación, una capacidad que tenemos todos, para favorecer el rendimiento. Visualizar consiste en crear, por medio de la imaginación, un escenario en concreto.

La clave es que tiene que ser lo más realista posible, para diferenciarlo de una fantasía. Además, debe ser una situación delimitada. Por ejemplo, repasar una coreografía de natación sincronizada antes de salir a la piscina.

A través de ese escenario mental, el atleta repasa los movimientos que ejecutará para afianzarlos. Incluso tiene efectos positivos sobre otras variables psicológicas. Una investigación publicada en la Revista de Psicología del Deporte resalta que esta herramienta aumenta la motivación y disminuye la ansiedad precompetitiva.

4. Operaciones para calentar la mente

Antes de hacer un esfuerzo físico es muy importante calentar bien para evitar lesiones. Al cerebro también es necesario calentarlo para que entregue lo mejor de sí. Pero, a veces, esta parte del entrenamiento mental se suele pasar por alto.

Las capacidades cognitivas, como la atención o la memoria, necesitan ir poco a poco. No podemos pretender ir de 0 a 100 de forma inmediata; por ello, hace falta alguna técnica para poner la mente a funcionar.

Cada deportista tiene su truco ideal, después de mucha práctica. El más básico que recomendamos y que da buenos resultados, es realizar operaciones mentales sencillas.

Por ejemplo, mientras se efectúa el calentamiento físico, conviene pensar en series de sumas o multiplicaciones no muy complicadas. Esta tarea demanda la capacidad atencional y de memoria, manteniéndose activo sin interferir sobre la parte física.

5. Escribe lo que sientes en un diario

Las emociones son una parte esencial de cualquier experiencia humana. El deporte no es un caso aparte, aunque, en ocasiones, se trata de dejarlas de lado, como si fuesen un obstáculo para el rendimiento.

La realidad es que tener un mayor conocimiento de nuestros sentimientos, nos hará mejorar y sentirnos más satisfechos con lo que hagamos.

Un truco sencillo y eficaz es escribir en un diario todo lo que se siente en momentos determinados, por ejemplo, el día antes de un gran acontecimiento. Redactarlo es una forma de ordenar la cabeza y poner nombre a las sensaciones que muchas veces resultan confusas.

Esta táctica del diario emocional ha demostrado su utilidad para la regulación de las emociones, de acuerdo con un estudio de la Universidad Complutense de Madrid. En este caso, se empleó para regular tanto las positivas como negativas.

Aplica estos hacks y tendrás el éxito a tu alcance

Conocer la receta del éxito es uno de los deseos más frecuentes en los deportistas. Nos gustaría tener respuesta a esta inquietud, pero por desgracia no hay una única forma de lograr este objetivo. Como dijimos, la victoria es una combinación de factores físicos y mentales.

Ambos se complementan, ya que no somos cuerpo y mente por separado. Por tanto, todo entrenamiento mental tiene repercusiones sobre el estado físico. Ahora cuentas argumentos suficientes para empezar a poner en práctica estos hacks. Ya verás que los resultados serán muy positivos.