8 estrategias para calmar los nervios antes de un partido o competencia

Desde potenciar el descanso, hasta trabajar la autoconfianza, en esta lectura te explicamos las técnicas que convienen a los atletas para calmar el miedo precompetitivo.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo.

Última actualización: 10 febrero, 2024

Una de las reacciones más temidas en el mundo del deporte son los nervios antes de un partido. A pesar de ser un fenómeno muy habitual, lo cierto es que si no se le presta atención acaba echando por tierra toda la preparación realizada.

Es por ello que la psicología del deporte trabaja para que el individuo aprenda a ser capaz de reconocer y regular sus emociones negativas, con el objetivo de no causar un episodio desagradable previo o en la actividad. A continuación, veamos cuáles son esos trucos psicológicos para tranquilizar el miedo antes de una competición.

Identifica por qué te pones nervioso/a

El nerviosismo antes de un evento importante es algo que casi la totalidad de los deportistas habrá experimentado alguna vez. Las causas son múltiples, pero aun así hay algunas que se repiten de forma sistemática.

La principal razón tiene que ver con la manera en la que el atleta se percibe y su capacidad de afrontar la competencia. Si se ve con los recursos y la preparación suficiente, el nerviosismo será menor. Otro motivo tiene que ver con la evaluación del rival. Aquellos competidores más fuertes o con mejor resultado despiertan pensamientos de pesimismo.

Por último, cabe mencionar el peso que tienen las expectativas, propias y ajenas, en desencadenar el temor antes de un partido. En la medida que sean más exigentes o entre en juego el miedo a decepcionar a los demás, la ansiedad crecerá.

¿Qué puedes hacer antes del partido?

Alistarse antes de competir abarca mucho más de lo que se hace en los entrenamientos. Cada gesto importa, por lo que debes prestar atención a tus hábitos, dentro y fuera de la cancha. Mira qué cambios introducir para una mejor preparación y alejar los nervios antes de un partido.

1. Descansa bien

Un buen descanso es un requisito fundamental para competir bien. Algunos deportistas restan importancia a este aspecto e incluso disminuyen horas de sueño para seguir entrenando. Esto es un grave error que pone en riesgo tanto el rendimiento como la salud.

Si eres de las personas que se pone nerviosa antes de jugar, la semana previa a una competición enfócate en potenciar la higiene del sueño. Tener un horario estructurado de descanso, hacer cenas ligeras o limitar el uso de pantallas antes de acostarse son solo ejemplos de pequeños ajustes que favorecen el descanso.

La clave es aprender a conciliar el sueño y ajustar el estilo de vida, además de no depender de apoyos farmacológicos.

2. Establece rutinas precompetitivas

Alivias los nervios antes de un partido si tienes una competición planificada y estructurada. Los hábitos ayudan a encontrar tranquilidad cuando la mente está inquieta. Los deportistas que reciben entrenamiento mental utilizan las rutinas precompetitivas.

Estas son secuencias de acciones que repiten en momentos importantes para ayudarles a concentrarse y rebajar los nervios. Por ejemplo: preparar la bolsa, calentar de la misma forma o reproducir una frase varias veces.

Hay que tener en cuenta que no es lo mismo una rutina que ser supersticiosos. En esta última, se hace una acción porque se cree que traerá buena suerte (o mala si no se realiza). Por ello, no es un tema que depende de la fortuna, sino de ganar concentración y encontrar un nivel de activación óptimo antes de una competencia.

3. Dedica tiempo a estudiar al rival y el campo

La preparación de una competencia no solo incluye el trabajo que se hace de forma individual. Al tener que enfrentarte a un rival, en un contexto cambiante, una estrategia muy acertada es dedicar tiempo a examinar al oponente.

El objetivo de esto es anticiparse a sus movimientos y, aunque no todo se puede predecir, es de utilidad establecer patrones de semejanza. La falta de información y la incertidumbre son dos causas del nerviosismo. Por ello, comprender al rival es una muy buena idea para controlar la ansiedad antes de competir.

Estrategias para calmar tus nervios

Una vez empieces a notar el nerviosismo debes actuar, de lo contrario estos acabarán por descontrolarse. Las siguientes estrategias son las más empleadas por la psicología del deporte:

1. Identifica pensamientos ansiógenos

En muchas ocasiones, los nervios precompetitivos tienen un origen más interno que externo. Se trata de los pensamientos negativos y pesimistas que la persona tiene respecto al presente y el futuro. Reflexiones como «no soy capaz de mejorar», «soy un mal deportista» o «nunca tendré éxito» son solo ejemplos de frases que generan potentes emociones de frustración.

Cuando sientas que tu cabeza empieza a acelerarse y entrar en un bucle de nocividad, tómate un respiro y trata de cambiar la actitud. Ten en cuenta que lo que pensamos y hacemos va de la mano. Sustituye las reflexiones negativas por frases motivadoras para alcanzar metas en el deporte.

2. Visualízate teniendo éxito

La psicología deportiva aprovecha el poder de la imaginación para generar emociones positivas. Las técnicas que se basan en esta capacidad, en especial la visualización, resultan de gran ayuda debido a su facilidad de aprendizaje y aplicación, y por sus enormes beneficios.

En este sentido, crear un contexto en la mente también es una forma de hacerlo predecible y más manejable, como sugiere un estudio de la Universidad Bernardo O’Higgins. La misma investigación señala otras técnicas como la relajación y el monólogo, las cuales se han aplicado en diversos deportes con resultados satisfactorios.

3. Comparte con tus allegados cómo te sientes

Las palabras tienen un poder terapéutico que muchas veces pasa desapercibido. Piensa en alguna vez que sentiste agobio y encontraste a alguien para compartirlo. De seguro te alivió poner en letras aquello que tenías dentro, y también una respuesta de cariño por parte de la otra persona.

Por ello, una forma de disminuir los nervios antes de un partido, es  hablarlo con quien tengas cerca. Puede ser un entrenador, tus compañeros de equipo, familia o cualquier persona que sea de tu núcleo de confianza y esté dispuesta a escucharte.

4. Pon en práctica técnicas de respiración profunda

La principal manifestación de la ansiedad es en el plano corporal. Síntomas tales como las taquicardias, sudoración o dolor estomacal esconden muchas veces una alteración psicológica. Por ello, el deportista debe aprender a identificar y tratar esos signos. La forma más habitual de hacerlo es mediante técnicas de respiración.

Un estudio de la Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo realizado con nadadores, concluyó que los ejercicios que inducían la relajación, eran empleados por los atletas en los momentos previos a la competencia; los mismos conseguían disminuir su nivel de activación.

5. Reevalúa qué expectativas tienes

Todos los deportistas tienen expectativas acerca de qué esperan tanto de ellos mismos como de los demás. Este es un proceso normal y no tiene por qué ser un problema. Sin embargo, cuando se alejan de lo que la persona es capaz de dar, se convierten en un factor estresante.

Te recomendamos parar un momento a examinar cuáles son tus expectativas y en qué medida se ajustan a la realidad inmediata. También, deberías hacer esto respecto a lo que esperan los demás, separándolo de uno mismo. Es decir, que mi entrador espere ganar el partido de fútbol contra el rival más fuerte es una cosa de él, pero no es bueno ponerlo sobre uno mismo como si fuese una responsabilidad u obligación.

6. Otorga otro significado a la derrota

La ansiedad precompetitiva es originada también por las creencias que se tienen en torno a una posible derrota. Creer que se trata de algo muy importante, o verlo como una auténtica pérdida, no ayuda a relajarse en los momentos previos.

Por otro lado, darle una interpretación más tranquilizadora es útil para disminuir el miedo al fracaso. Un partido perdido no es una caída, sino la oportunidad para aprender nuevas cosas y seguir creciendo.

7. Potencia la autoconfianza

La seguridad en uno mismo es un factor protector frente a la ansiedad. Aquel que confía en sus capacidades y tiene una buena imagen de sí mismo, tendrá más tranquilidad a la hora de enfrentar una situación difícil.

Una forma de aumentar la autoconfianza es apuntar en una lista los puntos fuertes en todas las facetas del rendimiento: físico, técnico, estratégico y psicológico. Estos apuntes se deberían repasar varias veces al día para interiorizarlos, de tal manera que en momentos de nervios antes del partido recordemos las cualidades y nos sintamos más respaldados.

En ese sentido, según un estudio publicado en la Revista de Ciencias de la Actividad Física, la autoconfianza es un factor que se relaciona de modo negativo con la ansiedad.

8. Céntrate en lo que depende de ti

Cuando no sabes qué hacer para no sentir nervios antes de un partido, conviene recordar que querer abarcarlo todo es lo que agobia y frustra. Por mucho que uno desee tener control sobre lo que ocurre en una competencia, esto no es posible. De hecho, hay más cosas que no dependen de nosotros que aquellas que sí podemos manejar.

Por tanto, dispón tu atención y tus esfuerzos en lo que está bajo tu control: tus pensamientos, conductas, hábitos y emociones. Más allá de eso, es terreno de lo desconocido, lo que hay que aprender a tolerar en lugar de controlar.

No dejes que un mal rato arruine todo el esfuerzo

Los nervios antes de un partido son una reacción normal ante un evento novedoso o con importancia personal. Ahora bien, hay que entenderlos, racionalizarlos y controlarlos, para que no suban en intensidad.

Una de las situaciones más frustrantes que relatan los atletas es que la intranquilidad arruine el esfuerzo realizado. Por ello, el entrenamiento mental es la mejor solución, ponlo en práctica y pronto empezarás a notar sus beneficios. 

Por otro ladro, hay quienes prefieren soluciones inmediatas y buscan «tomarse algo» para no ponerse nerviosos, por ejemplo, pastillas. Pero es mejor no depender de una ayuda externa y aprender por uno mismo a encontrar la calma. Y no podemos dejar de recomendarte que, para tratar cualquier sensación desagradable, consideres contar con la ayuda de un psicólogo del deporte.