4 técnicas de respiración efectivas para reducir la ansiedad

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gema Sánchez Cuevas el 27 febrero, 2018
Valeria Sabater · 27 febrero, 2018

Las técnicas de respiración nos obligan a recordar que este acto metabólico es mucho más que un proceso físico. Porque respirar bien produce placer, alivia la ansiedad y nos permite vivir mejor. Así, algo que sin duda nos sería de gran utilidad es conseguir que este acto fuera un ejercicio mucho más consciente, enfocado y armónico en nuestro día a día.

La mayoría de las personas no se han parado nunca a analizar la manera en la que respiran. De hecho, la pregunta sería, ¿para qué hacerlo? Nuestro organismo es esa máquina casi perfecta que realiza una buena cantidad de procesos de forma automática, garantizando con ello nuestra supervivencia. Gracias a ello podemos dedicar una buena parte de nuestra energía a otras tareas, como leer este artículo, por ejemplo.

“Al respirar me veo a mí mismo como el agua quieta. Al exhalar reflexiono sobre las cosas tal y como son”.

-Thich Nhat Hanh-

Ahora bien, cuestionar este esquema tan simple puede hacernos bien. Descuidar el cuerpo trae consecuencias y permitir que nuestras emociones nos atenacen, conlleva también peores resultados. No nos olvidemos que un organismo agotado, agarrotado o controlado por la preocupación excesiva, las prisas o la ansiedad se traduce en una respiración más rápida y anormal, en un cuerpo que realiza sus tareas metabólicas a un ritmo desequilibrado y hasta peligroso.

Hay que respirar mejor para vivir de forma óptima y estas técnicas pueden ayudarnos.

mujer practicando técnicas de respiración

1. Técnicas de respiración: el diafragma respiratorio

La mayoría de nosotros, cuando pensamos en la respiración, visualizamos al instante un par de pulmones. Bien, cabe decir que el auténtico responsable de este proceso es el diafragma. Está justo ahí, bajo los pulmones y separando el tórax de la zona abdominal. Se mueve cuando respiramos, y si lo hacemos con amplitud estimulará a otros órganos como al hígado y a un gran número de tejidos para favorecer la circulación sanguínea, favoreciendo incluso la eliminación de toxinas.

Hay que tener en mucho más en cuenta esta área de nuestro cuerpo, porque el diafragma es la parte esencial en la mayoría de técnicas de respiración. Veamos por tanto cómo tomar conciencia de él y cómo estimularlo.

  • Colocamos una mano el el abdomen y otra en el pecho.
  • La espalda debe estar bien recta.
  • Ahora tomamos aire por la nariz de forma profunda.
  • Debemos asegurarnos que el área que se hincha es el diafragma (el abdomen) no el pecho.
  • Seguidamente exhalamos por la boca de forma sonora.
  • Lo ideal es hacer entre 6 o 10 respiraciones lentas por minuto.

2. Respiración alternada por las fosas nasales

Esta es una de las técnicas de respiración más conocidas. También es ideal para reducir la ansiedad, relajarnos y favorecer una mejor concentración en el día a día. Estos serían los pasos que deberíamos seguir:

  • Nos sentaremos de forma cómoda, recordando siempre tener la espalda bien recta.
  • Ahora, con el pulgar derecho, nos taparemos la fosa nasal derecha.
  • Seguidamente, inhalaremos oxígeno a través de la fosa nasal izquierda de modo profundo hasta llegar a nuestro tope.
  • Contenemos la respiración para después, tapar esa fosa izquierda y exhalar por la derecha.
  • Repetimos el proceso a la inversa.

Puede parecernos algo complicado al principio, pero en cuanto lo automaticemos los pasos percibiremos sus increíbles beneficios.

3. La respiración del cráneo brillante o kapalabhati

Kapalabhati es una de las técnicas de respiración más curiosas a la vez que efectivas para reducir la ansiedad y optimizar nuestro sistema respiratorio. Nos ayuda a limpiar las vías respiratorias e incluso a mejora la capacidad pulmonar.

mujer en posición de loto practicando técnicas de respiración

El término kapalabhati procede del sánscrito y está formado por dos conceptos: kapala que significa “cráneo” y bhati que significa “brillo o el acto de limpiar”. Veamos en qué consiste:

  • Nos sentamos de nuevo con la espalda bien recta.
  • Llevamos la barbilla hacia el pecho.
  • Cerraremos los ojos para concentrarnos mejor en la respiración.
  • Inhalamos en profundidad.
  • Ahora haremos lo siguiente: procederemos a realizar exhalaciones rápidas contrayendo los músculos del abdomen, imaginando que con ese acto llevamos el ombligo hacia la columna vertebral.
  • A medida que hagas estas exhalaciones, tu cuerpo volverá a inhalar de forma automática. Lo ideal es que hagas al menos entre 10 y 15 exhalaciones rápidas seguidas. Descansa unos minutos y vuelve a empezar.

4. Técnica de respiración con visualización

Muchas técnicas de respiración incluyen diversas visualizaciones con las que lograr una relajación más profunda. No obstante, requiere de algo más de pericia para que todo el proceso, eso sí, nos beneficie y nos abrace con esas sensaciones catárticas capaces de apagar las tensiones y escampar la ansiedad o el estrés.

Tomemos nota por tanto de esta estrategia tan original.

  • Nos tumbaremos en el suelo sobre una esterilla o incluso sobre la cama.
  • Colocaremos una mano en el abdomen y otra en el pecho para controlar que realizamos las respiraciones mediante el diafragma.
  • Ahora inhalaremos en profundidad por la nariz e imaginando que una ola del mar nos va cubriendo de forma tibia desde los pies hasta la cabeza. Sentiremos su frescura, el burbujeo del agua, el arrastre del mar cubriéndonos…
  • Ahora exhalarems por la boca y visualizaremos a la vez a esa misma ola retirándose poco a poco de nosotros desde la cabeza a los pies, de forma lenta, relajante…

Para concluir, tal y como podemos intuir, estas sencillas técnicas de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestro bienestar, a cuidar de nuestra salud y a desatar el nudo de todas esas tensiones que, casi sin que nos demos cuenta, nos enferman poco a poco. Encontremos unos minutos a lo largo de la jornada para respirar mejor, para vivir en mejor armonía con el propio cuerpo y sus necesidades.