Yoga para principiantes: el arte de armonizar cuerpo y mente

Valeria Sabater · 23 febrero, 2018

Hay un yoga para principiantes, para quien se adentra en esta disciplina física y mental por simple curiosidad, o para quien busca un tipo de terapia alternativa para aliviar el estrés, la ansiedad o los trastornos del sueño. Sea cual sea nuestra motivación, hay una serie de posturas (asanas) que nos permitirán iniciarnos de forma sencilla en el yoga para descubrir sus grandes beneficios.

A menudo, suele decirse aquello de que quien integra la práctica del yoga en su día a día, ya no vuelve a ver la vida del mismo modo; algo cambia. Puede parecer una mera exageración, sobre todo si vemos esta disciplina como un conjunto de ejercicios limitados a ejecutar una serie de posturas; pero, sin embargo, el yoga es mucho más que eso. Porque el yoga trasciende al plano físico para llegar al mental y al emocional favoreciendo un equilibrio que se vivencia en todos los planos de nuestra realidad.

La palabra yoga procede del sánscrito y significa unión, asociándose a su vez con prácticas de meditación del hinduismo, el budismo y el jainismo.

Estamos ante un ejercicio capaz de expandirse en todos los ámbitos de nuestro ser: nos garantiza un cuerpo más resistente a la vez que flexible, una mente más centrada y, según dicen, hasta un espíritu más noble y receptivo. Exageración o no, estamos ante una práctica bien reconocida por organismos como la Asociación Americana de Psicología (APA), que avala con varias investigaciones los beneficios que aporta sobre todo para nuestra salud mental.

Siempre es buen momento para probar nuevas experiencias y, si estas son positivas a la vez que gratificantes, vale la pena dar el paso y percibir qué impacto tiene en nosotros mismos esta práctica originaria de la India, cuya palabra procede del sánscrito y significa “unión”.

mujer ejecutando postura del yoga para principiantes

Yoga para principiantes: aprender a escuchar el cuerpo y la mente

Hay un yoga para principiantes y un yoga para quienes ya conocen las necesidades de su cuerpo y esas posturas que día a día, favorecen su equilibrio y bienestar. Cabe decir antes que nada algo importante: si nunca hemos practicado este tipo de ejercicio no conviene forzar nuestro cuerpo ni empezar con técnicas complejas. De otro modo, correríamos el riesgo de provocarnos una lesión innecesaria.

Por tanto, lo ideal es iniciarse con calma para entender cómo es y qué proporciona esta práctica. Porque, como decíamos al inicio, no se trata solo de realizar una serie de posturas con nuestro cuerpo. El yoga combina los estiramientos con la respiración profunda y la meditación. Todo ello nos proporcionará poco a poco y si somos constantes, una mejor condición física, flexibilidad, una mayor capacidad pulmonar, una frecuencia cardíaca más armónica y menos dolores articulares.

Vale la pena intentarlo, pero lo haremos con equilibrio adentrándonos primero en estas técnicas que se integran en lo que se conoce como yoga para principiantes.

1. La postura del guerrero

En la práctica del yoga se ejecuta lo que conocemos como “asanas” (posturas), las cuales nos ayudarán a favorecer un diálogo íntimo y silencioso con el propio cuerpo para conocernos un poco mejor, para aceptar nuestra realidad física y mental. Así, entre el conjunto de estas asanas encontramos esas que constituyen un buen ejercicio de medicina preventiva y que son perfectas para iniciarnos en la práctica del yoga. La postura del guerrero es una de ellas. Veamos a continuación cómo podemos ejecutarla.

mujer ejecutando la postura del guerrero en el yoga para principiantes

  • Colócate de pie sobre una esterilla
  • Separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro, 60º.
  • Siente el suelo bajo la planta de los pies, porque es ahí donde tienes tu punto de apoyo y de donde emerge tu fortaleza.
  • Ahora, poco a poco, dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Cuida de que tu rodilla estén en línea con el talón.
  • Mantén la espalda recta y ahora eleva los brazos.

2. Postura del perro cara arriba

En el yoga para principiantes encontramos esas asanas más básicas donde la postura del perro cara arriba y del perro cara abajo son sin duda las más comunes. No obstante, en el caso de que nunca hayamos practicado yoga, empezaremos con la primera asana, ya que es la más sencilla.

Persona haciendo la pose del perro mientras hace yoga

  • Nos tumbaremos boca abajo sobre la esterilla.
  • Ahora colocamos las manos con las palmas abiertas a la altura de los hombros para elevarnos poco a poco.
  • Estiraremos los brazos al mismo tiempo que arqueamos la espalda hacia atrás.
  • Seguidamente, elevamos también las caderas y las rodillas del suelo. Toda la fuerza debe recaer en nuestros brazos.
  • Intentaremos juntar los omóplatos, sin forzar, de manera que el esternón vaya hacia delante. No conviene tampoco sobrecargar en exceso la zona lumbar.

3. La postura del zapatero

Esta postura te encantará. Conocida también como “baddha konosana” o la mariposa, es ideal para todo principiante y una de las más importantes dentro del yoga. Estos son los pasos que debemos seguir.

mujer ejecutando la postura del zapatero en el yoga para principiantes

  • Siéntate en el suelo con la espalda bien recta. Ahora dobla las rodillas y junta las palmas de tus pies. No es necesario forzarnos, se trata de buscar esa postura donde nos sintamos bien pero sin llegar a sentir dolor.
  • Siente cómo las rodillas caen a los lados, tirando levemente de tus muslos e ingles.
  • A medida que te vayas sintiendo más cómodo, ve bajando un poco más tus rodillas, llevando el peso hacia tus glúteos pero manteniendo siempre la espalda recta.
  • Ahora coge el dedo gordo de cada pie e intenta separarlos un poco. Percibe cómo aumenta la presión en tus talones.

4. Postura del niño extendido

Dentro del yoga para principiantes, la postura del niño extendido o el Utthita balasana es sin duda una de las más conocidas a la vez que relajantes. Una vez lo conozcas y lo practiques, siempre intentarás buscar un instante al día para volver a esta asana tan catártica y beneficiosa. Estos serían los pasos a seguir.

mujer ejecutando la postura del niño en el yoga para principiantes

  • Nos arrodillaremos sobre la esterilla.
  • Juntaremos los dedos gordos de los pies así como los talones.
  • Ahora nos extenderemos hacia delante, estirando los brazos por delante de la cabeza.
  • Colocaremos las palmas de las manos bien abiertas sobre la esterilla.
  • Por último, descansaremos la frente en el suelo y respiraremos hondo.

Para concluir, tal y como podemos ver el yoga para principiantes no solo es sencillo, sino que también es relajante y nos permite aliviar sobrecargas y tensiones musculares. Siempre que lo hagamos sin forzarnos en exceso conociendo nuestras limitaciones físicas, podremos poco a poco incluir nuevos asanas con mayor complejidad para experimentar los beneficios de esta práctica ancestral tan recomendable.