6 formas para controlar la ansiedad en el deporte
La ansiedad es uno de los contratiempos más temidos en el deporte. Cuando se manifiesta en forma de nervios, es una amenaza para el rendimiento y el trabajo realizado. Por ello, controlarla es un objetivo prioritario que todo atleta debería aprender.
Antes de poner en práctica las herramientas —como la visualización y las autoverbalizaciones positivas— es necesario conocer sus síntomas. Solo de esta manera seremos más eficientes identificándola y afrontándola.
Por todo esto, si eres aficionado al ejercicio, este artículo te interesará. A continuación, veremos las principales manifestaciones de la ansiedad en el deporte y las mejores formas para reducirla.
Los síntomas de la ansiedad
Cuando hablamos de ansiedad, lo hacemos de manera genérica; sin embargo, esta etiqueta no se siente igual en todas las personas. De hecho, es un constructo que engloba multitud de manifestaciones diferentes.
El psicólogo Peter Lang fue el primero en desarrollar el triple sistema de respuesta para referirse a los tres vectores en los que se manifiesta la ansiedad. Estos son los siguientes:
- Fisiológico: síntomas físicos tales como palpitaciones, sudoración, tensión muscular, dificultades para respirar o sudoración.
- Conductual: morderse las uñas, temblar, tartamudear o alejarse de la situación; es decir, todo aquello que es observable por los demás.
- Cognitivo: pensamientos negativos, preocupaciones, miedos, dificultades para concentrarse, creencias negativas sobre uno mismo y demás.
Para profundizar El triple sistema de respuesta de la ansiedad
Cómo controlar los nervios en el deporte
A todos nos pueden traicionar los nervios alguna vez, pero cuando se convierte en algo habitual hay que ponerle remedio. Por ello, a continuación, veremos las técnicas más empleadas por los psicólogos del deporte.
1. Respiración diafragmática
Si hay una herramienta estrella para rebajar el nivel de activación de una persona, esta es la respiración diafragmática. Sobre todo, los deportistas la utilizan en los momentos en los que el componente fisiológico se hace muy fuerte.
En resumidas cuentas, consiste en realizar ciclos de respiración mediante la activación del diafragma, o la parte alta del abdomen, en lugar de los pulmones. Con esto lo que se consigue son ciclos más pausados con espiraciones más largas. Además, se logra activar el nervio vago, el cual provoca sensaciones de relajación.
De acuerdo con un estudio realizado con futbolistas por la Universidad Autónoma de Yucatán, el entrenamiento en esta técnica resultó ser eficaz para reducir el nivel de estrés. Además, uno de sus puntos fuertes es su facilidad tanto de aprendizaje como de aplicación.
2. Visualización
El poder de la imaginación es bastante utilizado por la psicología deportiva para obtener un mejor desempeño. Dentro de las técnicas que usan la imaginación, la visualización es el mejor ejemplo y la que más se ha investigado.
Visualizar consiste en crear un escenario mental concreto con el mayor realismo posible. Una vez creado, el deportista puede repasar movimientos, anticipar situaciones y afrontarlas de manera exitosa.
El evento en el que más se ha empleado la visualización es en el control de la ansiedad precompetitiva. De igual forma, se utiliza cuando los nervios antes de una competencia amenazan el trabajo realizado.
En este sentido, un artículo divulgado en Acción Psicológica afirma que un programa de entrenamiento para luchadores que incluía esta herramienta resultó ser de ayuda para disminuir la angustia antes de una competición.
3. Desensibilización sistemática
A la hora de afrontar los miedos, un consejo recurrente, y de los más efectivos, es enfrentarse a ellos. La exposición de forma progresiva a aquello que nos asusta es uno de los remedios más sólidos para disminuir los síntomas.
Sin embargo, no resulta nada fácil llevarla a cabo, ya que estamos acostumbrados a la evitación. Por ello, es útil combinar sesiones de exposición junto con técnicas que rebajen el nivel de activación, como la respiración diafragmática que hemos mencionado.
En estos casos, se recurre a la desensibilización sistemática. Se trata de una intervención con muchos años, pero que resulta eficaz para la ansiedad en el deporte. Así lo afirma un estudio de la Universidad Católica de Murcia, realizado con profesionales del atletismo.
4. Autoverbalizaciones positivas
El lenguaje que empleamos con nosotros mismos determina en muchas ocasiones nuestra conducta. La exigencia del deporte propicia que nos hablamos con excesiva crítica y dureza, lo que provoca que actuemos con inseguridad y dudas.
Por el contrario, si hiciésemos un esfuerzo por examinar y cambiar el autolenguaje, descubriríamos que es posible ganar seguridad en lo que hacemos. Esto lleva también a que la sensación de intranquilidad disminuya y, como consecuencia, se favorece el desempeño óptimo.
5. Entrenamiento atencional
Cuando los nervios se disparan, el resto de procesos cognitivos se ven afectados de manera inevitable. El ejemplo más ilustrativo es la atención. Cuando estamos ansiosos es habitual tener despistes, ya que nos fijamos en cosas irrelevantes, y dejamos de lado aquello que ocurre en el juego.
Por esa razón, una táctica eficaz para combatir la ansiedad es mejorar la atención. Con esto no se pretende dejar de sentir los síntomas, sino más bien que, a pesar de su presencia, estemos concentrados en lo importante. Además, esto funciona como distractor de preocupaciones y rumiaciones que retroalimentan el malestar.
6. Aprender a establecer prioridades
Una fuente común de agobio es el querer abarcar demasiadas cosas en poco tiempo. Como bien dice el refrán: «quien mucho abarca, poco aprieta». Por esa razón, hay que tener la cabeza lo más despejada posible y empezar a organizar las responsabilidades.
Dentro de todo lo que tenemos o queremos hacer, hay tareas que se tienen que atender de forma urgente y otras que son rutinarias. Aprender a identificarlas es una forma de descargarse y poder cumplir con menos estrés.
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Mantén a raya la ansiedad en el deporte con ayuda de la psicología
Nunca hay que subestimar la capacidad que tiene el malestar emocional para provocar un mal rendimiento. Tampoco ayuda mirar hacia otro lado y esperar a que se vaya por sí solo. Si de verdad quieres librarte de este peso, tienes que tomar una actitud activa y trabajar por identificarlo y superarlo.
Las técnicas expuestas para hacer frente a la ansiedad en el deporte son las más conocidas y empleadas por los profesionales de la psicología del deporte. Si quieres maximizar los resultados, acepta la ayuda de los especialistas y notarás que el malestar no podrá afectar tu desempeño.
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