¿Cómo podemos superar la ansiedad?

¿Llevas una época dominada por pensamientos abrumadores y una elevada tensión física? Hay técnicas muy efectivas que te permitirán regular la ansiedad. Te las describimos.

Escrito y verificado por el psicólogo Bernardo Peña Herrera.

Última actualización: 22 octubre, 2023

Presión en el pecho, cansancio, pensamientos rumiantes, negatividad, sensación de que va a suceder algo malo… Si te preguntas cómo superar la ansiedad, cabe señalar que no existe una sola estrategia. Abordar esta condición psicológica requiere de un enfoque multifactorial en el que tú deberás llevar el timón de tu mejora cotidiana.

Cuando esta dimensión se vuelve desadaptativa y toma el control de tu vida, hay que actuar. Técnicas como racionalizar preocupaciones, el grounding o puesta a tierra, la respiración profunda o introducir nuevos hábitos en tu rutina te servirán de ayuda. Asimismo, valora siempre la opción de la terapia. A continuación, te damos consejos básicos en los que reflexionar.

14 consejos para saber cómo superar la ansiedad

La ansiedad es un mecanismo natural de tu organismo que te permite adaptarte a los desafíos cotidianos. No es tu enemiga, es esa respuesta psicofísica que te aporta los recursos adecuados para que afrontes cualquier peligro o reto personal. Ahora bien, el problema llega cuando se vuelve desadaptativa y empiezas a ver problemas y amenazas en toda circunstancia.

En este momento, los niveles de cortisol y adrenalina persistentes empiezan a hacer estragos en tu realidad y, sobre todo, en tu salud. Trabajos divulgados en Dialogues in Clinical Neuroscience informan de que los trastornos de ansiedad son, ahora mismo, las condiciones mentales más prevalentes. Disponer de herramientas para manejarlos es clave. Te describimos una serie de estrategias.

1. Di no a la evitación

Muchas personas que sufren de ansiedad tienden a escapar de las situaciones que desatan en ellas esta emoción. No obstante, ten presente que la evitación es un mecanismo de defensa no adaptativo que intensifica el sufrimiento. De hecho, a la larga lo único que consigues es cronificar esta condición psicológica. Por tanto, te ayudará tener en cuenta unas claves muy básicas:

• No rehúyas de los problemas.
• Aplica un afrontamiento activo.
• Si algo te preocupa, resuélvelo pronto.
• Toma conciencia de las situaciones que evitas.
• Deja espacio a tus emociones y no las reprimas.
• Comparte con personas cercanas tus preocupaciones.
• Analiza qué miedos son los que te impiden ser tú mismo.
• Procura enfrentarte a esas situaciones que te generan angustia.

2. Clarifica tus prioridades

Si te preguntas cómo superar la ansiedad, hay una estrategia que te servirá de ayuda: clarificar prioridades. Pregúntate qué es importante en tu vida y qué es secundario. Es más, reflexiona en qué circunstancias, tareas o incluso personas incrementan tu malestar.

Por otro lado, procura establecer rutinas diarias y horarios regulares en tus jornadas.  Algo como levantarte, acostarte y comer a unas mismas horas siempre es beneficioso. El hecho de tener una estructura clara de tu día a día le aportará a tu cerebro una mayor sensación de estabilidad y autocontrol.

3. Aprende a respirar

Los episodios de ansiedad se ven intensificados por la hiperventilación. Tal vez ya la hayas sufrido. En este caso, no respirar de forma correcta hace que el organismo deje de recibir suficiente oxígeno, intensificando así las sensaciones de ahogo. Aprender técnicas de respiración te evitará estas situaciones tan incómodas y te hará sentir mejor.

Es más, trabajos publicados en Journal of Physical Therapy Science destacan que este recurso tan sencillo resulta beneficioso en pacientes con un trastorno de ansiedad generalizada (TCA). De hecho, puede usarse de forma complementaria junto a la propia psicológica terapia. Toma nota de algunos ejercicios de respiración muy efectivos:

• Respiración diafragmática: esta técnica consiste en respirar de manera profunda usando el diafragma en lugar de la respiración superficial con el pecho. Para ello, inhala de forma lenta por la nariz, expandiendo el abdomen para, después, exhalar por la boca. Repítelo varias veces.
• Respiración cuadrada: consiste en inhalar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo en los mismos intervalos de tiempo. Puedes intentarlo en etapas de 4 segundos.
• Respiración 4-7-8: tienes que inhalar oxígeno durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 más. Repite el ciclo varias veces. Notarás un gran beneficio.

4. Técnicas de relajación muscular

Las técnicas de relajación muscular, junto a las herramientas de respiración, serán tus mejores aliadas para reducir la tensión psicofísica de los procesos de ansiedad. En este caso, la relajación progresiva de Jacobson es uno de los recursos más efectivos que tienes a tu alcance. Toma nota de la secuencia:

• Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o tumbarte.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala de forma profunda por la nariz y exhala por la boca.
• Ahora, comienza a tensar un grupo muscular específico, como los músculos de la mano, durante unos 5-10 segundos.
• A continuación, procura experimentar la sensación de tensión en esos músculos durante una pequeña fracción de tiempo.
• Después, libera esta tensión de manera súbita y exhala mientras lo haces. Concédele al grupo muscular otros 20-30 segundos para relajarse del todo.
• Ahora, repite este proceso para diferentes grupos musculares, trabajando desde los pies hacia la cabeza. Puedes incluir grupos como los pies, las piernas, el abdomen, los hombros, los brazos y el rostro. Es una herramienta útil para superar la ansiedad.

5. Actividad física

En la revista Advances in Experimental Medicine and Biology sugieren que la actividad física es capaz de reducir los síntomas de la ansiedad. En efecto, el ejercicio es un gran aliado para aliviar tensiones y mantener la salud física. Pero, además, libera endorfinas y serotonina, mensajeros que aportan una grata sensación de bienestar mental.

Ahora bien, para alcanzar esta plácida sensación, no hace falta que te agotes en el gimnasio durante horas. Tampoco que te apuntes a un club deportivo si no lo deseas. En realidad, algo tan sencillo como salir a caminar cada día, pasear en bici, nadar o incluso bailar te ayudará. Lo importante es crear hábito y ejercitar tu cuerpo cada día.

6. Renuncia a tener el control de todo

La mayoría de las personas que sufren de ansiedad necesitan tener el timón de cualquier situación. Si es tu caso, piensa que esto te puede conducir al perfeccionismo extremo y a la rigidez en todas sus acciones. Por tanto, sería conveniente que aprendieras aceptar que es imposible tener el control de toda parcela de tu vida.

Hay muchas realidades sobre las que jamás tendrás las riendas. Asumir esto te permitirá liberar infinitas cargas para ver las cosas de otra manera.

7. Racionaliza preocupaciones

Cuando sufres ansiedad, tu mente puede ser para ti la peor directora de cine. Creará películas catastróficas, construirá guiones en los que todo te sale mal y adorará los finales trágicos. Es momento de coger los mandos y racionalizar preocupaciones. También, de ser más amable y compasivo contigo mismo. Te detallamos cómo regular ese enfoque psicológico ansioso:

• Hazte preguntas: «¿Lo que me angustia es real, sucederá de verdad?», «Si va a suceder, ¿qué podría hacer al respecto?», «¿Tener estos pensamientos me beneficia o me hace daño?», «¿Cómo podría darles la vuelta a estas ideas?».
• Actúa sobre tu mente: después de plantearte estas cuestiones, toma conciencia de que tu mente es la que intensifica la ansiedad con este tipo de razonamientos. Trabaja en ella para que dé forma a un pensamiento más reflexivo y esperanzador.
• Autocompasión: para superar la ansiedad te ayudará desarrollar un diálogo interno más empático y compasivo. Háblate como si fueras tu mejor amigo.

8. Medita

¿Meditas? ¿Lo ha intentado alguna vez? Lo cierto es que vale la pena iniciarse en este recurso. De hecho, una publicación divulgada en JAMA Psychiatry resalta su utilidad en la reducción del estrés y la ansiedad. Se sugiere que la efectividad de esta técnica puede tener efectos similares a los de fármacos como escitalopram. Te describimos las tipologías más interesantes:

Meditación de atención plena (mindfulness):

• La meditación de atención plena se centra en estar consciente del presente sin juzgar.
• Puedes hacerlo sentado, acostado o en movimiento. Comienza por prestar atención a tu respiración o a las sensaciones corporales.
• Cuando tu mente divague, limítate a observar los pensamientos sin aferrarte a ellos y, después, regresa a tu enfoque original. Esta técnica la podrás aplicar en cualquier actividad cotidiana, mientras comes, caminas, etc.

Meditación de concentración:

• En esta técnica, basta con concentrarte en un objeto, palabra, mantra o incluso en tu propia respiración.
• Mantén tu atención en ese objeto o pensamiento, y cada vez que notes que tu mente se escape a alguna preocupación, dirige tu atención de nuevo hacia el objeto de enfoque.

Meditación vipassana

• Vipassana es una técnica de meditación que implica la observación de la realidad tal como es, sin juicios.
• Comienza prestando atención a la respiración y luego a las sensaciones corporales, las emociones y los pensamientos, hazlo sin emitir ninguna valoración. Te ayudará a superar la ansiedad si haces de este recurso un hábito.

9. Actividades artísticas

Dibujar, pintar, escribir, componer… La arteterapia es un recurso sencillo y útil para reducir la ansiedad. Son ejercicios catárticos que te permitirán expresar tus emociones de las maneras más innovadoras, creativas y relajantes. Es más, la Universidad de Ciencias Aplicadas de Leiden describe que dicha técnica fue efectiva en mujeres que sufrían este trastorno.

10. La técnica del grounding

Si te preguntas cómo superar la ansiedad, este recurso te interesará. La técnica del grounding o puesta a tierra es una estrategia que te permitirá conectar con el momento presente. Es muy útil cuando te sientes muy abrumado, ansioso y percibes que tu mente está a punto de desconectarse de la realidad para caer en la fatalidad o la angustia.

Para llevarla a cabo basta con buscar estímulos en tu entorno a los que anclarte. Por ejemplo, cuando la ansiedad tome el control de tu mente, busca cinco objetos azules. O céntrate en lo que escuchas o lo que hueles. También puedes contar hasta cien o cantar para ti mismo y en tu mente tu canción favorita.

11. Busca apoyo en tus seres queridos

Muchas personas con ansiedad se sienten solas e incomprendidas. Perciben que su círculo cercano no logra entender sus manifestaciones ansiosas o temen a ser rechazadas si se las comunican. No obstante, es vital contar con un amigo o un familiar en situaciones de crisis.

Por tanto, intenta explicarle a un ser cercano cómo te sientes y hazle saber que, en determinados momentos, necesitarás de su acompañamiento y comprensión. Asimismo, lo ideal es que tus seres queridos se informen y aprendan a apoyar a una persona con ansiedad de forma adecuada.

12. Establece metas más realistas y un ritmo más pausado

Establecer objetivos alcanzables y dividirlos en pasos más pequeños puede reducir la ansiedad. De hecho, es muy posible que lleves una época marcándote grandes propósitos. Esto, sumado la exigencia excesiva e incluso a la necesidad de mostrarte infalible, productivo y resolutivo, incrementa aún más tu malestar.

Es momento de tomarse el día a día a otro ritmo. A uno más pausado, acorde con tus necesidades y bienestar. Vivimos en una sociedad que nos dice que quien descansa es vago y hasta débil. También, que hay que lograr el éxito y que el tiempo es oro. Reformula esas narrativas, porque el tiempo es vida y hay que aprovecharlo con más calma.

13. Sí al autocuidado

El autocuidado no es un baño relajante. Para superar la ansiedad necesitas realizar actividades que promuevan tu bienestar físico, mental y emocional. Son acciones que te permitirán prevenir el agotamiento, reducir el estrés y aumentar la calidad de vida. De ese modo, prácticas como dormir bien, disfrutar del ocio o atender tus emociones son recursos básicos.

14. Terapia psicológica

No podemos cerrar nuestro listado de recursos para que regules la ansiedad sin recomendarte apoyo profesional. Ten en cuenta que, cuando esta condición no se atiende, puede derivar en cuadros clínicos más graves. Pedir ayuda es un ejercicio de valentía que cambiará tu realidad y te devolverá el control de tu vida, también el bienestar.

En este sentido, trabajos como los publicados en Focus argumentan que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es una intervención de primera línea con buen respaldo empírico para este tipo de condiciones. No dudes en dar el paso si lo necesitas.

La ansiedad no es tu enemiga

Llegados a este punto, solo nos falta recordarte algo: la ansiedad no es un mecanismo peligroso que debas evitar a toda costa. Aprende a verla como una aliada que viene a informarte de un peligro o que algo anda mal. Por tanto, no debes intentar suprimirla, al contrario, es mejor aprender a aceptarla, comprenderla y canalizarla.

Aplica los recursos aquí descritos en tu vida y verás como la vas regulando poco a poco. El objetivo no es otro que sea esa respuesta capaz de actuar en tu beneficio y nunca en tu contra. Mereces sentirte bien y, sin duda, lo vas a conseguir.

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