Respiración diafragmática: ¿en qué consiste?

26 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater
¿Qué tal si aprendemos a respirar de nuevo? Pero esta vez de otro modo: mediante el diafragma. Sus beneficios son inmensos y la salud física y psicológica lo notarán. ¿Quieres saber en qué consiste?
 

Respirar bien para vivir mejor. ¿A quién no le agrada la idea? La verdad es que no nos equivocamos si decimos que nos hemos convertido en esa población estresada y acelerada que lleva al límite al cuerpo, la mente y al corazón. Una estrategia para el cambio y para mejorar la calidad de vida se centra ni más ni menos que en algo muy simple: la respiración diafragmática o abdominal.

La mayoría hemos oído hablar de ella. Sin embargo, aún no se ha popularizado lo bastante como para que la tengamos presente en el día a día. Tanto es así que seguimos infrautilizando la capacidad de los pulmones: apenas se expanden. Continuamos emitiendo de media unas 18 respiraciones por minuto y el número se eleva de manera increíble en situaciones de estrés y ansiedad.

Necesitamos calma y aprender a respirar de manera correcta. Si quieres saber por dónde empezar, te damos una pista. Respira hondo y atiende al abdomen ¿se ha hinchado, lo notas un poco más abultado? Si no es así, debes saber que lo estás haciendo de manera incorrecta.

Descubre cómo mejorar tu bienestar desde hoy mismo.

La respiración diafragmática en el área del abdomen

Respiración diafragmática: qué es, qué beneficios presenta y técnicas

 

Si tuviéramos que definir de manera sencilla qué es la respiración diafragmática o respiración abdominal, lo haríamos con dos palabras: “respiración eficiente”. Es la más indicada, por ejemplo, con personas con trastornos respiratorios o que padecen problemas del estado de ánimo.

Así, en un estudio realizado desde la Universidad de Nueva York se incide en sus beneficios y en cómo atender de manera consciente este tipo de respiración profunda revierte de manera positiva en casos de estrés físico y psicológico. Este hecho es por sí mismo un avance al alcance de cualquiera. Gracias a esta técnica podemos evitar, en muchos casos, tener que recurrir a los fármacos. Profundicemos un poco más.

¿Qué es el diafragma?

El diafragma es el músculo respiratorio por excelencia. Tiene forma de paracaídas y se localiza justo en la base de los pulmones. Se contrae en la inspiración y cuando lo hace, expande la caja torácica facilitando así la entrada de oxígeno a los pulmones. Cuando exhalamos, en cambio, los pulmones se contraen y favorece la salida natural del aire.

Además de su indispensable función en la respiración, también media en otros procesos igual de decisivos.

  • Gracias a sus movimientos, ejerce una rítmica presión sobre las vísceras facilitando los movimientos peristálticos que median en la buena digestión.
  • Favorece la circulación sanguínea. Es importante saber que por el diafragma pasan la arteria aorta, la vena cava y múltiples nervios simpáticos, además del nervio vago.
  • Gracias a la respiración diafragmática o abdominal reducimos el trabajo respiratorio al bajar su frecuencia.
 
  • Se ejerce menos esfuerzo y energía para respirar.

La respiración diafragmática, además de favorecer un adecuado equilibrio interno, estimula con sus movimientos un gran número de áreas decisivas para un bienestar integral: respiratorio, digestivo y circulatorio.

Respiración diafragmática y salud mental y física

Hay quien llama a la respiración diafragmática la respiración del estómago. Esto se debe a que durante sus movimientos de inspiración y exhalación vemos cómo se expande esta área del cuerpo. No ocurre lo mismo con la respiración torácica, la cual, nos hace tener más respiraciones y eleva a su vez el coste energético y el agotamiento.

Descubramos ahora los beneficios de la respiración diafragmática o del estómago.

  • La respiración diafragmática nos permite tener un número de inspiraciones por minuto mucho menor.
  • Esto último se traduce en reducir lo que se conoce como taquipnea o hiperventilación subclínica. Algo muy común en los estados de ansiedad o estrés.
  • Asimismo, uno de los grandes beneficios de la respiración abdominal es precisamente equilibrar los nivele de CO2 en sangre. Muy adecuado para reducir el impacto de la ansiedad.
  • Mejora el metabolismo celular del cuerpo.
  • Al reducir el nerviosismo y mejorar el equilibrio interno, se logra un descanso nocturno más reparador.
  • Mejora la salud general: menos cefaleas, mejor salud digestiva, se reduce el dolor muscular y de espalda… Todo ello permite ganar en bienestar mental.
 
Mujer con mano en el pecho y abdomen simbolizando cómo es Respiración diafragmática

¿Cómo puedo practicar la respiración diafragmática?

Para practicar la respiración diafragmática necesitamos ser conscientes y tener la voluntad de aplicarla de tres a cuatro veces al día durante 15 o 20 minutos. Decimos esto por un hecho evidente: la respiración es algo automático, no somos conscientes de ella y algo así hace que acabemos atrapados en ese mecanismo en el que respirar entre 18 y 20 veces por minuto.

Hay que darle espacio y tiempo a esta técnica, abrazarnos a ella de manera regular cada día. Estos son los pasos:

  • Sentarse sobre una superficie plana, cuidando de que la cabeza, el cuello y la columna estén en línea recta.
  • Darse unos minutos de calma para ser conscientes, poco a poco, de la respiración.
  • Colocar una mano en la zona del pecho y la otra en el abdomen (hay que procurar que el dedo meñique quede encima del ombligo).
  • Coger aire por la nariz. Hay que sentir cómo se hincha el estómago a medida que el aire entra en los pulmones. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse.
  • Seguidamente, retener la respiración durante unos segundos.
  • Exhalar el aire por la boca. Solo así se sentirá cómo el abdomen se deshincha poco a poco y de manera reconfortante.
 

Ideal repetir este paso de cinco a seis veces. Es importante también realizar la respiración de tres a cuatro veces al día: los beneficios son inmensos y tanto el cuerpo como la mente, lo van a agradecer. ¿Empezamos hoy mismo?

  • Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019, September 1). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: A quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848