11 formas sencillas y eficaces de mejorar tu atención

A veces es necesario mantenerse alerta para realizar una tarea. Si tienes dificultades para eso, aquí encontrarás consejos sencillos para mejorar tu atención general.
11 formas sencillas y eficaces de mejorar tu atención
Carolina López De Luis

Escrito y verificado por la psicóloga Carolina López De Luis.

Última actualización: 26 mayo, 2022

La atención es la clave para poder registrar la información de nuestro entorno y almacenarla. Es el paso anterior al almacenamiento y, por tanto, es pieza clave para poder generar recuerdos en el futuro. De ahí la importancia de conocer estrategias efectivas que te permitan mejorar tu atención.

Ahora bien, existen varias enfermedades que están relacionadas con el déficit atencional. Algunas de ellas son: el trastorno de hiperactividad y déficit de atención, la esquizofrenia, el Alzheimer, la depresión, entre otras, que afectan directamente al estado de alerta.

Sin embargo, es bastante común que nuestra capacidad para atender a los estímulos se vea mermada por diferentes circunstancias; como el estrés, el cansancio o la ansiedad. En estos casos, podríamos llevar a cabo una serie de técnicas que nos ayudarán a mejorar la atención y así ser más eficaces en el desarrollo de las tareas diarias. Vemos cuáles son.

11 claves para mejorar tu atención

Si quieres mejorar tu capacidad de atención, no te pierdas los siguientes consejos:

1. Haz ejercicio físico

Mujer haciendo deporte

Practicar deporte se ha revelado como una de los mejores hábitos, ya que es un factor protector contra diversas enfermedades. Además, el ejercicio es un poderoso enemigo del estrés, e incluso es útil para afianzar conocimientos y mejorar nuestra memoria.

En una revisión sistemática publicada en la Revista de Neurología encontraron que un mayor índice de actividad física se relaciona con menor deterioro cognitivo, tanto en ancianos con deterioro como en sujetos normales.

Otro artículo publicado en Current Biology demostró que hacer ejercicio mejora la consolidación de lo aprendido, el grupo experimental que practicaba deporte 4 horas después de realizar un aprendizaje, al cabo de 2 días, recordaban mejor la información que el resto.

Aunque no sería suficiente con hacer deporte, este repercutiría positivamente en nuestras funciones cognitivas.

2. Elimina distractores

Es importante que en tu lugar de trabajo o estudio no existan muchos estímulos que puedan distraerte. Por tanto, es recomendable que no estén a tu alcance estímulos distractores como el teléfono móvil. Una buena solución podría ser apagarlo o ponerlo en “modo avión” mientras estás realizando una tarea concreta.

Tampoco es recomendable estar revisando cada poco tiempo la bandeja de entrada de nuestro correo o lo que sucede en las diferentes redes sociales. Para ello, podrías restringir el uso de dichos elementos hasta conseguir terminar la tarea prevista.

En el caso de la música, puede funcionar tanto como distractor o como potenciador de la atención. Algunos tipos de música, como la música clásica se han identificado como facilitadores de la atención y de la concentración. Se pueden encontrar diversas listas de reproducción destinadas a mejorar la concentración.

3. Realiza descansos periódicos

Compañeros descansando

Las personas no tenemos la capacidad de focalizar nuestra atención durante 8 horas seguidas, es imposible. Aunque el tiempo de rendimiento óptimo puede variar de unas personas a otras. El experto en productividad Ron Friedman recomienda 2 pausas de 15 minutos durante la jornada laboral.

Aunque cada uno tiene que ver cuándo necesita un descanso para “recargar pilas”. Estos descansos sirven para que tu cerebro desconecte y pueda, tras la pausa, aumentar el rendimiento y la concentración.

La mejor manera de realizar los descansos es programándolos en tu agenda como una tarea más. Es importante tomarlos en serio y no realizar ninguna tarea durante estos descansos, ni siquiera revisar tu e-mail. Aprovecha para ir al baño, a por un café o charlar con tus compañeros.

Sin embargo, es importante no sobrepasar el tiempo de descanso, ya que puede ser contraproducente para mantener un rendimiento óptimo. De hecho, aplazar constantemente una tarea poco apetecible la vuelve aún menos si la aplazamos, pues con el tiempo sobredimensionamos sus características negativas y minimizamos las positivas.

4. Cambia de tarea

En ocasiones perdemos la atención y el interés por lo que estamos haciendo por lo monótono y repetitivo de la tarea. Por esta razón, es aconsejable programar el día de trabajo intercalando tareas diferentes para no acabar realizando las tareas de manera automática. Así no disminuye el interés y podrás mejorar tu atención.

Cuando prestamos atención a una misma tarea o mismo estímulo por un tiempo prolongado nos aburrimos y el rendimiento baja. Por eso, hay ciertos trabajos que son muy repetitivos en los que el rendimiento disminuye con el tiempo, planteándose como solución rotar en los puestos para realizar trabajos diversos.

5. Duerme bien

Dormir, imprescindible para mejorar nuestra atención

El sueño es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, influyendo en el desempeño en nuestras tareas durante el día. En este sentido, la atención puede verse afectada por una noche de pocas horas de sueño o de un sueño de mala calidad.

La privación parcial del sueño o una mala calidad del sueño provoca somnolencia diurna y afecta al rendimiento motor y cognitivo, incluso al humor.

La revista Respirology  publicó un estudio realizado en sujetos que sufrían apnea del sueño. Encontraron que el grupo que la padecía, respecto al grupo control, tenía a su vez un déficit en la atención sostenida y en la vigilancia, encontrando incluso fallos en la memoria a largo plazo visual y verbal.

Por su parte, es importante tener en cuenta el concepto de higiene del sueño. Se trata de optimizar la forma en la que nos acostamos para conciliar el sueño y obtener un descanso reparador. Por ejemplo, utilizar la cama solo para dormir y no para ver la televisión, no acostarse con el estómago vacío, practicar ejercicios de relajación antes de acostarse, evitar las pantallas por lo menos una hora antes de dormir, etc.

6. Focaliza tu atención

Estar centrado en una tarea y no realizar varias a la vez es mejor para mejorar el rendimiento. Programa las tareas del día, estimando el tiempo que te va a llevar cada una de ellas e intentando cumplirlo.

Una buena costumbre es que todos los días, antes de comenzar a trabajar, escribas en un papel todo lo que tienes que hacer y el tiempo estimado que te va a llevar hacerlo. Así, aunque no sigas a rajatabla el horario, no comiences la siguiente tarea sin haber terminado la anterior, de esta manera consigues mejorar tu atención.

7. Entrena tus capacidades cognitivas

La atención es una de las funciones cognitivas que se pueden entrenar mediante ejercicios diseñados para este fin. Se pueden realizar ejercicios de atención dividida, sostenida o selectiva.

Por ejemplo, tareas tan simples como la de encontrar las 7 diferencias entre dos imágenes, localizar una letra determinada entre una serie de caracteres, intentar atender a dos estímulos auditivos al mismo tiempo, o leer cifras numéricas e intentar decirlas en el orden inverso, son buenas tareas de entrenamiento para mejorar tu atención.

Este tipo de tareas se utiliza en la prevención de deterioro cognitivo en personas mayores, y pueden ayudar a aumentar la reserva cognitiva y protegernos de padecer demencias. El cerebro es el músculo más importante del cuerpo y debemos cuidarlo y ejercitarlo.

8. Medita

La meditación y sus variantes, como el mindfulness, se ha establecido en el mundo occidental como una de las mejores formas de relajación, pero también como entrenamiento para el foco interno de atención.

En un estudio publicado en 2010 se encontró que los sujetos entrenados en mindfulness mejoraron significativamente en las tareas de atención sostenida. Además, los resultados no tenían correlación con los estados de relajación: los participantes mejoraron en atender a un estímulo de forma continua con independencia de su nivel de estrés.

9. Mantente hidratado

Una leve deshidratación puede afectar negativamente a la atención. De hecho, con una deshidratación tan solo del 2% se producen efectos negativos sobre la concentración, pero no se desencadena la respuesta de la sed.

Por eso, cuando vayas a realizar una tarea que requiera de tu concentración, asegúrate de beber de forma regular. No importa que no estés sediento: automatiza tomar un sorbo de agua cada pocos minutos.

10. Intenta recordar eventos pasados

Otra forma de mejorar tu atención es intentando recordar eventos pasados. Ya que, recuperar la información que está en nuestro cerebro, requiere un alto grado de concentración.

Ahora bien, lo ideal es que intentemos recordar de una forma estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención de forma completa en ellos.

Por tanto, te aconsejamos recordar eventos pasados (por ejemplo, las vacaciones de hace un par de años) escribiendo todos los detalles que pueda rescatar en tu memoria: dónde fueron, con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.

Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.

11. Haz preguntas

Por último, si quieres mejorar tu atención en las reuniones de trabajo o durante tus clases académicas, te aconsejamos hacer preguntas a los exponentes o participantes.

Esto no solo te mantendrá comprometido con el tema discutido, sino que te permitirá contribuir a la conversación y aprender algo nuevo.

En suma, si no tenemos un trastorno psicológico de base que esté afectando directamente nuestra atención, podemos practicar una serie de técnicas que pueden ayudarnos a mejorar esta capacidad. Además, recalcamos la importancia de llevar a cabo hábitos saludables (dormir bien, hacer ejercicio, alimentarse adecuadamente, etc.) para potenciar los resultados.

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