Prueba estas 12 técnicas para dormir rápido
En ocasiones, dormir requiere de esfuerzo, buscar técnicas para lograrlo es cada vez más habitual. Las preocupaciones y el nivel de nerviosismo que arrastramos día a día hacen que lleguemos a la cama con el cuerpo y la mente tensos, pues sabemos que, probablemente, nos queden pocas horas de sueño hasta la siguiente madrugada.
¿Cómo gestionar esto? En este artículo encontrarás consejos y estrategias útiles de manera que el momento de acostarse sea el mejor del día y no una tarea más para sobrevivir. No te pierdas nada.
Técnicas para dormir rápido
El sueño no inicia cuando caemos inconscientes en el colchón. Aunque ya se conoce cómo operan las fases REM y no-REM, el descanso comienza cuando el cuerpo empieza a relajarse. En realidad, desde que la frecuencia cardiaca y respiratoria se ralentizan y los músculos se relajan. Esto le otorga la capacidad al organismo para mantener la homeostasis al abandonar el estado de vigilia.
Por eso, el proceso de dormir debe empezar antes de acostarse en la cama. Vamos a ver unos consejos muy útiles para que el sueño llegue rápido y sin trabas.
Descubre ¿Por qué es necesario dormir?
1. Entrénate en métodos de relajación
La respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva de Jacobson son bastante útiles alcanzando un estado de relajación previo a la cama. Para dominarlos, se recomienda la guía de un profesional de la psicología, sobre todo, si se padecen trastornos de ansiedad o de pánico.
2. Hacer ejercicio, pero no justo antes de dormir
Un estudio de Sleep Medicine señala que el ejercicio diario contribuye a una mejor calidad de sueño, aunque no debe realizarse justo antes de ir a la cama, sino unas 3-4 horas antes. La razón de esta recomendación se debe a que una actividad fisiológica intensa dificultaría la relajación que necesita el cuerpo para motivar el sueño y el descanso.
3. No consumas cafeína y otras sustancias excitantes
Este trabajo publicado en la revista Journal of Sleep Research advierte que el consumo de la cafeína durante la tarde o antes de dormir está relacionado con una peor calidad del sueño, pues dificulta una transición natural hacia las fases profundas (REM y no-REM).
4. Prueba la técnica de respiración 4-7-8
Dicha técnica es una de las formas en las que se puede aprender a ejecutar una respiración diafragmática adecuada. Consiste en esquematizar los pasos para hacerla más sencilla:
- Colocar la punta de la lengua tras los paletos superiores, donde empieza el hueso del paladar.
- Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
- Contener la respiración 7 segundos.
- Exhalar el aire contenido en los pulmones en 8 segundos.
Con la práctica, se consigue una relajación profunda y rápida que permite dormirse más rápido.
5. Abrazar la rutina, una de las técnicas para dormir rápido más naturales
A todos nos gustan las emociones y es bueno salir de la rutina, pero conservar la constancia en los ritmos vitales y las costumbres es la mejor manera de entrenar el reloj biológico.
Comer, trabajar, descansar, dormir y despertarse siempre en periodos similares contribuye a tomar consciencia de las señales que tu cuerpo plantea. Es decir, tendrás sueño siempre a la misma hora y, si lo respetas, te dormirás más rápido.
6. Regula tus siestas
Si bien la siesta es uno de los mejores momentos del día y favorece las funciones cognitivas, estas no deben ser demasiado largas. De lo contrario, se convierten en un factor para desarrollar síntomas de insomnio, como se muestra en este estudio de la revista Sleep. En general, se recomiendan siestas cortas, de media hora a hora y media, lo que se corresponde con un ciclo de sueño natural.
7. Usa técnicas de visualización
¿Recuerdas aquello que te decían de contar ovejitas para dormir? Pues se basa en el conocimiento intuitivo de que la visualización de imágenes relajantes incide en la disminución de los ritmos fisiológicos. De esta manera lograrás dormirte más rápido.
8. Levántate de la cama cuando no concilies el sueño
Relacionar la cama con el sitio donde te relajas y concilias el sueño es muy importante. Por tanto, si te está costando trabajo relajarte, levántate y realiza alguna acción rutinaria y lenta, como preparar la ropa del día siguiente, leer, dar un pequeño paseo por casa, etcétera. Todo ello hasta que tu activación baje y puedas volver a meterte en la cama.
De manera inconsciente, irás relacionando las sábanas con el momento de dormir. La clave está en sentir algo de somnolencia antes de acostarte.
9. No uses la cama para nada que no sea dormir
Relacionado con lo anterior está la separación de ambientes: si comes, juegas, duermes o trabajas en la cama, la asocias con todos los estados emocionales correspondientes a esas tareas. Es más, si teletrabajas y tienes la posibilidad, no trabajes en tu habitación, sino en otro lado.
10. Rutinas de relajación
Tomar una infusión relajante, escuchar música suave, hacer estiramientos, darse una ducha tibia, todo ello puede ser una buena idea para alcanzar esa relajación previa que ayuda a dormirte más rápido. Prueba y escoge la que mejor te funcione y conviértela en un hábito.
11. Acupresión
La técnica de acupresión proviene de la medicina tradicional china y consiste en presionar determinados puntos del cuerpo para lograr efectos concretos. Un estudio de revisión publicado en Cochrane ha encontrado que esta práctica podría mejorar la latencia y la duración del sueño.
No obstante, se trata de una técnica que debe realizarla alguien capacitado en ella. Por otro lado, el mismo estudio advierte que es necesaria una mayor investigación sobre el tema, así que su efectividad, como el resto de estrategias, queda sujeta al ámbito individual.
12. Consulta a un especialista
La última de las técnicas para dormir rápido no es una práctica como tal, sino una decisión en aras de tu salud. Tardar demasiado tiempo en conciliar el sueño podría ser la consecuencia de un trastorno subyacente, como el insomnio o la ansiedad generalizada. Por eso, si estas recomendaciones no te funcionan, considera acudir a tu médico o psicólogo para averiguar las causas de tu insomnio.
Toma nota Consejos para dormir mejor
Cada uno tiene su ritmo
Es importante concluir este espacio con la advertencia de que estas técnicas para dormir rápido consisten en hábitos para cuidar la higiene del sueño. Son accesibles para todo el mundo, pero eso no quiere decir que todas funcionen igual en el grueso de la población.
Hasta que encuentres la que mejor te resulta, necesitarás un tiempo de práctica, así que ten paciencia.
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