Cómo sentirte menos cansado durante el día

¿Cómo sentirte menos cansado durante el día? ¿Podemos conseguirlo a través de la alimentación o de las rutinas de sueño? Te lo explicamos a través de 6 sencillas prácticas diarias.

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Escrito por Laura Ruiz Mitjana

Última actualización: 01 febrero, 2022

No sabes ni cómo ni por qué, pero no consigues quitarte ese cansancio acumulado de encima. Te levantas por la mañana y al poco tiempo sientes que ya te falta energía, te duermes por las esquinas, buscando desesperadamente la máquina de café… ¿Te suena? ¿Quieres aprender cómo sentirte menos cansado durante el día?

En este artículo te dejaremos 6 pautas que pueden ayudarte a combatir este cansancio y a recuperar la energía para afrontar el día. Como verás, todas ellas tienen relación con tus hábitos de vida (alimentación, sueño, deporte…). Sin embargo, si el problema persistiera siempre recomendamos acudir a un especialista para descartas causas orgánicas.

Claves para sentirte menos cansado durante el día

Cansancio acumulado, burnout, fatiga, somnolencia diurna… Todos estos síntomas o trastornos pueden aparecer en algún momento de la vida de alguien, y hasta ahí sería algo “normal”. Sin embargo, cuando esto se convierte en rutina (es decir, en algo crónico), la calidad de vida puede verse especialmente mermada, y debemos ponernos manos a la obra para recuperar nuestro bienestar. ¡Te dejamos 6 pautas para combatir este cansancio!

Revisa tu rutina (y tipo) de sueño

Para sentirnos menos cansados durante el día, dormir bien es imprescindible. Para ello, revisa tus rutinas de sueño y prueba con medidas propias de la higiene del sueño en caso de que no estés descansando de forma óptima. El Hospital de La Moraleja desarrolló una Guía del sueño donde se incluían algunas de las siguientes pautas para facilitar un buen descanso:

• Minimizar el consumo de alcohol.
• Reducir el consumo de cafeína y sustancias estimulantes como la nicotina.
• Mantener horarios de sueño regulares (acostarse y levantarse siempre a la misma hora).
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (por ejemplo ver la tele o usar el ordenador, la tablet u otros dispositivos electrónicos).
• Mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a dormir y mantener el sueño (cama confortable, evitar ruidos, usar colores relajantes…).
• Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día (eso activaría el organismo).

¿Cuántas horas debería dormir?

Según la National Sleep Foundation,  los adultos entre 18 y 64 años deberían dormir entre 7 y 9 horas cada noche, idealmente. Personas mayores de 65 años pueden dormir un poco menos, de 7 a 8 horas. En cuanto a los niños, estos son lo que duermen (o deberían) dormir más; las cifras y franjas quedarían así:

• Bebés recién nacidos: de 14 a 17 horas.
• Bebés más mayores: de 12 a 15 horas.
• Niños pequeños: de 11 a 15 horas.
• Niños en edad preescolar: de 10 a 13 horas
• Niños en edad escolar: de 9 a 11 horas.
• Adolescentes: de 8 a 10 horas.

Así que, si deseas sentirte menos cansado durante el día, ¡empieza por revisar tus horas de sueño!

Revisa tu dieta

La alimentación tiene mucha relación con nuestra energía y funcionamiento y por ello puede tener consecuencias en nuestro grado de cansancio. Así, en función de lo que comemos, nuestro peso cambia y también nuestro estado de ánimo; comer bien nos ayudará a tener más energía (por ejemplo evitando el consumo de azúcares, especialmente los refinados).

Como regla general, sabemos que los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos no son tan eficientes a la hora de alimentarnos como lo serían las verduras, las frutas y las proteínas. Además, estos últimos alimentos siempre serán más saludables. En relación a esto, Brittany Modell, dietista y experta en educación nutricional por la Universidad de Columbia, afirma que tomar demasiados carbohidratos en una sola comida puede dejarte sintiéndote cansado y letárgico.

Por otro lado, los alimentos enteros y crudos son más saludables que los procesados y también pueden tener un impacto en nuestra energía o cansancio. El índice glucémico de los alimentos también es importante. En este sentido, Marina Yuabova, enfermera y profesora en la Universidad de Nueva York, afirma que “los alimentos de bajo índice glucémico incluyen cereales integrales, frutas con alto contenido en fibra, frutos secos y aceites saludables, incluidos aceites de oliva, aguacate y sésamo”. 

Bebe agua

Según los expertos, si nos privamos de agua, el cuerpo es el primero que se resiente, y esto se manifiesta en un exceso de cansancio. Lo ideal es consumir unos 2 litros de agua al día, como mínimo. Además de ayudarte a estar hidratado, beber agua te ayudará e recuperar la energía y a combatir la fatiga. ¡No descuides este pequeño hábito!

Haz ejercicio físico

Activarte también te puede ayudar si quieres sentirte menos cansado durante el día, y la mejor manera de hacerlo es a través del ejercicio físico. Según los expertos, cuando no hacemos suficiente ejercicio durante un largo período de tiempo, nuestra frecuencia se ralentiza y nuestra sangre se queda “quieta”, lo que hace que nos sintamos más cansados.

Seguro que te ha pasado, que después de practicar deporte te has sentido más activado y revitalizado. Por ello, puedes empezar por incluir esta práctica diaria en tu rutina de la siguiente manera: al levantarte, prueba a hacer algunos saltitos y estiramientos. A medida que incorpores este hábito en tu rutina, verás que poco a poco te sientes menos cansado y con más energía. También puedes probar por ir a dar pequeños paseos.

Haz una siesta

Las siestas, si no se te van de las manos, también pueden ayudarte a sentirte menos cansado durante el día. Lo ideal es que la siesta dure entre 20 y 30 minutos como máximo. Es decir, evita siestas largas que excedan este tiempo.

Según un estudio (2009) de Milner y Cote publicado en la Journal of Sleep Research, si seguimos un horario de sueño normal, lo ideal es realizar la siesta al mediodía, entre las 13 y las 15 horas.

Toma una ducha rápida

El agua también te puede ayudar a revitalizarte (¡sobre todo por las mañanas!). Así que, desperézate y date un buen chapuzón, si puede ser con agua fría. Verás como te despiertas de golpe y te ayuda a combatir ese primer cansancio inicial que tenemos al despertarnos. En este sentido, el agua puede ayudar a darnos un pequeño subidón de adrenalina.

Como hemos visto, alimentación, sueño y otras rutinas se convierten en factores clave que intervienen en tu energía y descanso. Estos son solo algunos tips para sentirte menos cansados durante el día, pero si aún cambiando y revisando tus hábitos tu problema persiste, lo mejor será que acudas a un especialista. Y es que: ¡qué importante es cuidarse para sentirse bien!