4 ejercicios de mindfulness para principiantes

¿Te gustaría iniciarte en el mindfulness? Si es tu caso, te traemos 4 ejercicios de mindfulness para que puedas empezar a practicar.
4 ejercicios de mindfulness para principiantes
Laura Ruiz Mitjana

Escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Última actualización: 07 abril, 2022

El acelerado ritmo de vida que mantenemos la mayoría de nosotros muchas veces nos arrastra, sin darnos cuenta, a dinámicas que en realidad no deseamos. Así, podemos llegar a un punto en el que llegamos a ser consientes que estamos muy lejos del ritmo y la organización que en realidad nos gustaría llevar. ¿Te sientes identificado? En caso afirmativo, el mindfulness puede ser la opción ideal para ti.

Si quieres conocer algunos ejercicios de mindfulness para principiantes, ¡sigue leyendo!

¿Qué es el mindfulness?

Mujer con los ojos cerrados
El mindfulness consiste en centrar la atención en el presente sin juicios ni interpretaciones, tan solo observando lo que sucede.

En el fondo, mindfulness no es más que atención plena; es decir, ser conscientes de todo o casi todo lo que está sucediendo aquí y ahora. Se trata de enfocarnos en el presente, entregándonos a las experiencias que nos toca vivir, sin anclarnos en el pasado ni preocuparnos por no ha sucedido. 

Esta técnica ha cobrado gran popularidad en los últimos años y es que se trata de una opción bastante sencilla y eficaz que cualquier persona puede aplicar. Se basa en los siguientes principios:

  • Atención en el presente. Dejar de lado las preocupaciones de lo que ya fue o de lo que será. Centrar los pensamientos en lo que estás viviendo. 
  • Mente de principiante. Se trata de observar todo lo que sucede como si lo vieras por primera vez, sin juzgar, con una actitud que implique curiosidad por aprender y crecer. 
  • Aceptar. Aceptar lo que sucede, no resistirse, no juzgar, solo aceptar las cosas como son. 
  • Soltar. Dejar ir las cosas que suceden, tanto las buenas como las malas. Aferrarse a lo que ya pasó solo genera sufrimiento.
  • Practicar con intención. Si la práctica se hace sin la intención es tiempo perdido. Es importante que te centres en lo que haces y que pongas toda tu atención en ello. 

“Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla”.

-Thich Nhat Hanh-

¿Cómo puedo iniciarme en mindfulness?

El mindfulness es para todos. No necesitas tener una amplia formación para poder poner en práctica sus ejercicios, pero sí es recomendable que tengas asesoramiento de alguien experto en el tema para que te oriente. 

Sin embargo, puedes probar en casa con algunos de los ejercicios de mindfulness para principiantes que te presentaremos a continuación. 

Ejercicios de mindfulness para principiantes

Sin más dilación, te proponemos 4 ejercicios de mindfulness para principiantes que puedes empezar a aplicar cuando lo necesites:

1. Volver al aquí y al ahora

Un ejercicio bastante sencillo, pero eficaz, consiste en programar una alarma a una determinada hora del día (hazlo cuando calculas que tendrás más ocupaciones o estrés).

La idea es que al sonar la alarma, reclutes todos tus recursos atencionales y los enfoques en lo que está sucediendo en este momento. Detente y haz tres respiraciones profundas, conéctate con el aquí y el ahora, y luego continúa con lo que estabas haciendo. 

“Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive en la respiración”.

-Amit Ray-

2. Detenerse 

Este ejercicio consiste en lo siguiente: detén lo que estás haciendo y realiza una respiración profunda. Concéntrate en lo que sucede en tu cuerpo, cómo respiras, cómo están tus músculos, si existe algún tipo de tensión. 

Observa tus pensamientos, tus sentimientos. No luches contra ellos, déjalos estar, permíteles estar en tu mente y luego déjalos ir para que puedas continuar con tus actividades cotidianas, prestando atención a lo que sucede en tu mente y en tu cuerpo. 

3. Meditación 

Esta opción requiere de un poco más de compromiso, pues la constancia es clave para que puedas notar sus resultados. Se trata de quedarte en una posición estática en la que te sientas cómodo, como sentado en una silla. 

Centra tu atención en la respiración y trata de traer la mente al presente. Si tus pensamientos se dispersan no te angusties, simplemente vuelve a centrarte en tu respiración.

Puede que al principio te resulte un poco difícil, pero sigue intentándolo y verás cómo cada vez te resultará más sencillo centrarte en el presente.

Mujer meditando
La meditación es una práctica con importantes beneficios físicos y psicológicos.

4. Consciencia plena

Un ejercicio muy sencillo de mindfulness es realizar una actividad intentando centrar toda tu atención en ella. Por ejemplo: al ducharte, enfócate en sentir todo lo que implica la ducha; los colores, texturas, olores, la temperatura del agua y como se siente al tocar tu cuerpo.

Puedes aplicar estos mismos principios a cualquier actividad como vestirte, peinarte, desayunar, tomar una taza de té o café por la mañana, etc. Simplemente, es necesario que prestes atención a cada detalle involucrado en el proceso de lo que hagas; sé consciente de cómo te sientes.

Esperamos que estos sencillos ejercicios de mindfulness para principiantes te ayuden a centrarte en el presente, dejando de lado todos los distractores para que puedas disfrutar de tu vida en plenitud

“La vida es un baile. El mindfulness es presenciar ese baile”.

-Amit Ray-

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  • Didonna F. (2011). Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer.
  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
  • Martínez-González, L. & col. (2018). Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores. Open Journal Systems.