La noche alimenta nuestras preocupaciones
La noche es nuestro momento de descanso, un lugar propicio para relajarnos y quitarnos la mochila de las preocupaciones que hemos ido llenando durante las últimas horas. Esto es lo que dice la teoría. Ahora bien, muchas veces no podemos evitar pensar en todo lo que ha sucedido durante el día, en qué ha quedado pendiente en el trabajo o en los planes que tenemos para mañana. Es como una especie de repaso de todas las tareas pendientes.
Seguro que hemos oído mil consejos sobre cómo conseguir un sueño placentero, vaciando nuestra mente de preocupaciones y adquiriendo costumbres que faciliten el sueño antes de acostarnos. En los momentos en los que todo va bien, la noche es uno de los momentos más placenteros y relajados del día, nuestro momento. Sin embargo, en etapas complicadas de nuestra vida conseguir esto se puede convertir en todo un reto.
Las luces se apagan, todo está en silencio, y nos quedamos a solas con nuestros pensamientos. No parece un mal plan, a no ser que las preocupaciones nos asalten. Estamos con la guardia baja y ya no podemos hacer nada para aplacar esa voz interior que nos recuerda nuestros problemas. Cuando no consigues callar esa voz, sabes que te espera una noche muy larga.
El silencio viene acompañado por las preocupaciones
Imaginemos la siguiente escena: estás viendo la televisión, una película realmente interesante, aunque has trabajado mucho, te estás quedando dormido. En el siguiente anuncio vas a aprovechar para irte la cama. Te lavas los dientes y a dormir, mañana será un nuevo día. Sin embargo, cuando cierras los ojos ahí está todo lo que te perturba para mantenerte despierto.
Esta escena es muy habitual, cuando tenemos nuestra mente ocupada en una película o un libro que nos apasiona dirigimos toda nuestra atención a lo que hacemos, pero cuando nos quedamos a solas con nuestra conciencia sale a la superficie todo aquello que habíamos enterrado durante el día.
De vez en cuando, lo que no nos deja dormir no son preocupaciones sino ideas. Estamos en la cama y se nos empiezan a ocurrir muchos planes. Empezamos a pensar en cómo desarrollar un proyecto, incluso se nos ocurren cantidad de ideas para esa novela que siempre habíamos querido escribir. Adiós al sueño. Pasamos horas divagando sobre ideas que nos parecen fantásticas y que mañana olvidaremos por completo.
Los problemas se magnifican en la cama
Que nos asalten las preocupaciones por la noche no es le mayor de los problemas, sino que parecen mayores. Encima parecen no tener solución, lo vivimos como algo muy negativo y que no sabremos cómo afrontar. Después de haber dormido tres horas, por el día descubrimos que no era para tanto. Las vueltas que le habíamos dado y la ansiedad nos jugaron una mala pasada.
Podemos pasarnos 2 horas repasando esa conversación tan desagradable que hemos tenido con la compañera de trabajo. Analizar cada silencio y cada palabra, los matices y el tono que ha utilizado. Hacemos una libre interpretación y nos la creemos llegando a conclusiones, en ocasiones, poco realistas. Mañana seguramente todo volverá a la normalidad, pero volveremos a hacerlo.
Un problema que durante el día no consideramos importante por la noche puede parecernos enorme. Quizá ese sentimiento de indefensión y de irremediabilidad va unido a la “soledad” que nos acompaña por la noche. Estamos solos para hacer frente a los problemas, nadie nos puede calmar o ayudar y eso aumenta la preocupación.
Técnicas para la desactivación cognitiva a la hora de dormir
Existen numerosas técnicas que tienen el objetivo de acabar con el insomnio. La higiene del sueño es una de las claves, se trata de conseguir unas condiciones tanto ambientales (temperatura, ruido, luz) como fisiológicas (estar relajado) óptimas mediante buenos hábitos. Pero cuando lo que no te deja dormir por las noches son tu pensamientos, existen técnicas específicas.
Estas son algunas técnicas cognitivo conductuales que tienen como objetivo la desactivación cognitiva a la hora de acostarse:
- Intención paradójica. Esta técnica consiste en seguir los pensamientos, salir de la cama e, incluso, apuntarlos en un papel, abordarlos antes de volver a la cama.
- Observación del pensamiento. Darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Se puede utilizar el pensamiento simbólico e imaginar que se mete el pensamiento en un frasco.
- Meditación. Intentar dejar la mente en blanco, se puede utilizar un mantra o una tarea cognitiva que requiera atención pero sin relevancia afectiva. Por ejemplo decir los meses al revés.
- Imaginación dirigida. Propuesto por Harvey en 2001, se trata de utilizar la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concretos que no sean excitantes y así evitar pensamientos activadores. Imaginarnos en una playa paradisíaca, por ejemplo.
- Interrupción de la estancia en la cama. Salir de la cama cuando llevamos mas de 20 minutos sin conciliar del sueño y ver la televisión o leer, lo que interrumpirá el pensamiento.
Está demostrado que intentar controlar los pensamientos simplemente con la intención de dejar de pensar en ello lleva a un aumento de la frecuencia de ese pensamiento. Solo proponerse dejar de pensar en algo no es efectivo. Aplicar alguna de estas técnicas puede ser más útil a la hora de vaciar nuestra mente y relajarnos para conciliar el sueño.