Pensar está sobrevalorado: no todo lo que piensas tiene importancia

La defusión cognitiva es una herramienta que puede ayudar a darles un giro a esos pensamientos negativos, incómodos y maltratantes que disminuyen el bienestar psicológico.

La mayor parte de los pensamientos se generan en la mente de forma automática. En algunos casos, por reacción a algunos estímulos, o porque traen recuerdos del pasado.

Ahora bien, lo importante es entender que, de todas las ideas que vienen la mente, son pocos los pensamientos que se crean de forma voluntaria.

La fusión cognitiva y la defusión en psicología

Cuando hay fusión cognitiva, la persona no distingue entre los pensamientos y las condiciones en que se produce dicho pensamiento. Por ello, tiende a creer que son verdades absolutas olvidando con así el contraste con la realidad. Ese patrón de tomar el contenido de sus pensamientos como algo literal trae como consecuencia que su conducta esté guiada por lo que piensa.

La defusión es una técnica empleada en la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Permite reducir pensamientos no deseados, que dirigen el rumbo de las ideas hacia la rumiación mental y que hacen entrar a un círculo vicioso que resulta difícil de gestionar. 

El objetivo de esta técnica es que la persona aprenda a observar sus pensamientos tal cual son, palabras o imágenes que se presentan en su mente. No se trata de evitar que se presenten pensamientos intrusivos y negativos, ni de cambiar el pensamiento, sino de no concederles siempre protagonismo.

Aunque los pensamientos estén basados en la realidad o sean reales, es conveniente preguntarse si es efectivo dar valor e importancia a todos.

Entonces, la defusión cognitiva consiste en tomar distancia de lo que aparece en la mente y no tomarlo necesariamente como algo importante. De esta manera, se deja de luchar contra los pensamientos desagradables, negativos o incómodos, y se les resta poder.

¿Cómo puedes defusionar?

Imagina que estás en una obra de teatro recitando un texto sobre el escenario, y como buen actor o actriz, te encuentras sumergido en el personaje. Estás de lleno con lo que siente y expresa. Te vinculas con lo que siente y crees lo que dice y cuando otro personaje interfiere dentro del relato de la obra y amenaza con dispararte, sientes la tensión muscular e interpretas el miedo con gritos.

Ahora, imagina estar del otro lado del escenario y olvida al personaje. Has pasado a ser un espectador en una butaca dentro del público. En ese momento, tu visión de la obra es más amplia porque ya no estás representando un personaje, sino observando la dinámica completa; entonces te das cuenta que la persona que se acerca a disparar lleva rato asechando al personaje, en el momento del asalto no sientes nada porque estas disfrutando de una obra que es ficción.

Una forma de tomar distancia de los pensamientos abrumadores es, precisamente, verlos desde el público, como lo explica el ejemplo anterior. Cuando estás encima del escenario, tus pensamientos están fusionados, le das toda la atención, en función de ellos actúas, obedeces ciegamente a ellos como si fueran órdenes que cumplir.

La cantidad de pensamientos que puede tener una persona al día son de una media de 70 000, y la mayoría suelen ser negativos. Lo que ha venido dándose desde generaciones por supervivencia, con la idea de pensar siempre lo peor para anticiparse a los peligros.

No se puede dejar de pensar

No es posible evitar que aparezcan los pensamientos, pero sí se pueden catalogar como palabras, historias e imágenes. Solo son conceptos, que no tiene que arropar ni adaptarse a nuestro comportamiento.

Al observar los pensamientos como espectador, es posible tomar distancia de ellos. Este te permite darte cuenta que son historias que se narran y que no siempre son importantes, aunque estén basados en una realidad. Solo pasan a ser parte del personaje cuando se obedecen sin pensar y se actúa como protagonista.

Entonces, lo importante es que, antes de actuar en función de los pensamientos que se presentan, te sientes a reflexionar acerca de ellos y valores el protagonismo que se les dará. Así te será posible equilibrar los sentimientos y no actuar por impulsividad con lo primero que se te pasa por la cabeza, que en muchas ocasiones no es congruente con lo que quieres y valoras.

El proceso de defusión cognitiva permite que reconozcas un pensamiento, una emoción o un recuerdo, sin hacer ningún juicio de valor. No debe ser interpretado como importante, en función de fusionarte con él. Es un modo de actuar que facilita la observación del contenido verbal de los pensamientos, quitándoles importancia.

Tres modos de defusionar

Veamos ahora tres formas con las que puedes no fusionarte con lo que piensas y tomar cierta distancia:

• Estoy pensando que… se trata que delate del pensamiento pongas estas tres palabras de tal forma que si piensas ante un error o un fracaso, “seré estúpido”, “soy inútil” pues te digas “Estoy pensando que seré estúpido” o “Estoy pensado que soy inútil”. De este modo te distancies algo de tu pensamiento y lo veas como lo que es, solo algo que pasa por tu cabeza, y el impacto en ti será distinto. Así no te machacarás como lo haría de la otra forma.
• Ya estoy con la historia de… tienes multitud de pensamientos que van en la misma dirección o sentido. Así, conformas distintas historias. Siguiendo con el ejemplo anterior, podrías ponerle freno a tu pensamiento maltratante con una frase como: “Ya estoy con la historia de que no valgo”, “Ya estoy con la historia de que soy tonto”. Estas frases te ayudarán a tomar distancia de lo que piensas y no dar valor a todo lo que se te pasa por la cabeza.
• La voz del personaje divertido: a tus pensamientos negativos o incómodos, ponles la voz de un personaje o humorista que te haga reír. Haz la prueba, cierra los ojos y piensa diez veces “soy inútil”. Ahora haz lo mismo, pero imagina que el pensamiento lo dice ese personaje o humorista que te hace gracia y verás que ya no tiene el mismo impacto, e incluso puede que te rías con ese pensamiento que antes te generaba malestar.

Otros ejercicios para defusionar

El departamento de Counselling and Psychological Services (CAPS) de la Universidad de Sydney ha publicado un documento en donde se explican otros ejercicios útiles para practicar la defusión cognitiva.