Beneficios de hacer ejercicio para aliviar ansiedad

Los cuadros ansiosos son de los síntomas psicológicos más prevalentes entre la población. Conoce en este artículo cómo ejercitándote es posible tratar esta afección.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo.

Última actualización: 18 marzo, 2024

Unos de los tratamientos con más beneficios para los trastornos de ansiedad es el ejercicio. Y es que un estilo de vida activo no solo es fuente de bienestar físico, sino que también ayuda en el aspecto mental.

En los últimos años, cada vez son más los profesionales de la salud que hablan del deporte como una intervención sin efectos secundarios para atender ciertos diagnósticos. Las investigaciones se han centrado en comprender por qué al mover el cuerpo nos sentimos más felices y con mejor ánimo.

Teniendo esto en cuenta, repasaremos los principales hallazgos acerca de las ventajas de ejercitarse para disminuir los síntomas ansiosos.

1. Libera hormonas que inducen estados positivos

El proceso que se produce en el cerebro mientras haces deporte aporta uno de los más grandes beneficios del ejercicio físico para la ansiedad.

Durante y después de una sesión de entrenamiento, el cuerpo libera hormonas para producir cambios en el organismo. Entre ellas se encuentran los neurotransmisores, moléculas que actúan en el sistema nervioso central a través de diversos efectos que inciden en la salud mental; los más conocidos son los siguientes:

• Dopamina: proporciona emociones agradables como el placer y relajación.
• Serotonina: ayuda a estabilizar el estado de ánimo y en procesos biológicos, como conciliar el sueño.
• Endorfinas: relacionadas con emociones de euforia y alegría. Además, reducen la sensación de dolor.

A este respecto, un estudio publicado en la Revista CuidArte señala que el ejercicio físico es una fuente de endorfinas, las cuales también estarían implicadas en la prevención del síndrome metabólico. Este último aumenta la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca o diabetes.

2. Reduce síntomas de los ataques de pánico

Dentro de los trastornos de ansiedad cabe mencionar los ataques de pánico. Las personas con este diagnóstico sufren episodios ansiosos en diferentes contextos: a solas, en el transporte público, en centros comerciales, en el trabajo y demás.

Dichos ataques pueden llegar a ser tan fuertes y continuos que limitan la vida diaria. El tratamiento más habitual es una combinación entre psicofármacos y terapia psicológica.

Esta última abarca un componente clave con un alto grado de eficacia: la exposición interoceptiva. Consiste en generar en consulta síntomas análogos a un ataque de pánico. Por ejemplo: saltar varias veces para elevar la tasa cardíaca; o soplar dentro de una bolsa para hiperventilar.

El propósito es asimilar que al ejercitarse se generan sensaciones corporales desagradables, similares a las de un ataque; hay que aprender a tolerarlas y no interpretarlas como algo peligroso.

Un estudio divulgado en la Revista de Casos Clínicos en Salud Mental informó la habituación a los síntomas a través del deporte, tanto así que los participantes experimentaron una reducción en la frecuencia e intensidad de las crisis de pánico. Esto se entiende como uno de los beneficios que hacer ejercicio tiene frente a la ansiedad.

3. Aumenta la resistencia al estrés

Si hay algo por lo que se caracterizan las personas que hacen deporte es por su capacidad de resistir frente a la adversidad. Los entrenamientos requieren mantener un gran esfuerzo físico. Además, cada día aparecen nuevos obstáculos necesarios de solucionar para progresar.

Esas enseñanzas no solo se aplican en el ámbito de la actividad física, sino que se pueden trasladar a la vida cotidiana. De hecho, las personas luchadoras en el entrenamiento también lo son en el trabajo, con las relaciones interpersonales y otros ámbitos vitales.

Con base en esta idea, una investigación de la Universidad de Georgia apunta que quienes son físicamente activos se perciben como más resistentes al estrés. Este factor evitaba el desarrollo de problemas psicológicos, en especial, en aquellos que tienen tendencia a experimentar síntomas de ansiedad.

4. Ayuda a distraerse de las preocupaciones

Estar durante el día rumiando y dando vueltas a los pensamientos es un factor precipitante de la ansiedad. La solución debería ser tan fácil como dejar de pensar. Sin embargo, no existen remedios capaces de lograr esto.

Por ello, resulta mucho más eficaz encontrar alguna actividad que permita poner la mente en reposo. El deporte es la mejor decisión, ya que el tiempo que se está activo hay que estar atento a tantos estímulos que es imposible pensar en las preocupaciones.

Esto no quiere decir que desaparezcan por completo solo por distraerse una hora al día. No obstante, el apartar lo negativo durante un tiempo contribuye a relajarse y poder afrontarlo con una mentalidad más positiva en otro momento.

5. Favorece el descanso nocturno

Dormir bien es un requisito fundamental para estar sano. Pero cada vez son más las personas que tienen insomnio, es decir, problemas para conciliar o mantener el sueño.

La relación entre sueño y ansiedad es un bucle en el que cuanto más nervioso se siente uno, menos capacidad tiene para dormir. Por otro lado, la falta de descanso mella en el ánimo, empeorando la salud mental.

Entre los beneficios del ejercicio físico para la ansiedad está el regular los ritmos circadianos. Eso sí, es importante el momento del día. Lo más indicado es entrenar en la mañana o primera hora de la tarde. Cuando uno se activa en horas previas al sueño, se consigue el efecto contrario, más tiempo en la cama esperando a caer dormido.

¿Cuánto ejercicio hacer para experimentar los beneficios contra la ansiedad?

Con lo antes descrito, quizás te preguntes cuánta actividad física es necesaria para combatir la ansiedad. Con el fin de responder a esa interrogante nos remitiremos a la Organización Mundial de la Salud.

De acuerdo con sus recomendaciones, los adultos deberían practicar al menos 150- 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana (andar, correr, nadar, bailar…). Esto quiere decir, dedicar una hora entre tres y cinco días a la semana. Además, es aconsejable añadir entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.

Un dato interesante que apunta la misma institución es que esas cifras se pueden aumentar, experimentando ventajas adicionales. Obvio, hay un límite para el ejercicio: el sobreentrenamiento. Aun así, es importante recalcar que ejercitarse a diario es saludable.

Una medicina libre de efectos secundarios

Los efectos positivos del ejercicio sobre la salud mental es algo que se conoce desde hace décadas. En la actualidad, se considera un tratamiento eficaz prescrito por profesionales. Además, sus dos grandes ventajas respecto a las medicinas son que no tiene efectos secundarios y tampoco acarrea el estigma de los psicofármacos.

Si estás pasando por una mala racha, en la que sientes agobio, toma nota de los beneficios expuestos. Aunque para que sean efectivos, nuestra recomendación es que los experimentes por ti mismo. Así que ponte las zapatillas, empieza a moverte y despeja tu mente.