Sueño y ansiedad: 9 recomendaciones para dormir bien

Son muchas las personas que acuden a consulta porque no pueden descansar bien. Lo que no saben es que su ansiedad está impidiendo el sueño. Ahora, ¿qué podemos hacer cuando esto sucede?
Sueño y ansiedad: 9 recomendaciones para dormir bien
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 03 marzo, 2022

Sueño y ansiedad afectan a nuestra calidad de vida. Muchos de quienes tienen problemas de ansiedad también tienen problemas para dormir. Se trata de un problema serio, porque no dormir bien tiene un impacto negativo sobre el cuerpo y la mente. La falta de sueño contribuye a la irritabilidad, el cansancio, la labilidad emocional, la somnolencia, a alteraciones en el estado de ánimo, etc.

La intranquilidad y la activación fisiológica características de la ansiedad dificultan que la persona pueda conciliar el sueño. No dormir puede aumentar la preocupación de la persona por no quedarse dormida. Así, sueño y ansiedad se influyen mutuamente: la ansiedad no deja dormir y no dormir produce más ansiedad. ¿Qué se puede hacer en estos casos? Analicemos.

A continuación, te presentaremos 9 recomendaciones para que puedas dormir por la noche cuando tengas ansiedad.

1. Establece una rutina

Tener una rutina ayuda a que el cerebro se prepare para irse a dormir. Así, intenta establecer una rutina que te ayude a calmarte y te prepare para descansar: fija un horario para dormir y para despertar.

Realiza siempre las mismas actividades que le indican a tu cuerpo que te irás a dormir: lavarte los dientes, apagar el móvil, leer un cuento corto, etc. Estas actividades te ayudan a condicionar tu sueño.

2. Haz ejercicios de respiración

Antes de acostarte, apaga la luz de tu habitación y siéntate de manera cómoda, con la espalda recta, en una silla o en tu cama. Cierra los ojos y coloca una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración y descender con cada exhalación.

Inspira lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire durante 7 segundos y espira lentamente por la nariz o por la boca durante unos 8 segundos. Si quieres, puedes repetir mentalmente y de forma lenta la palabra “calma” o “tranquilo” cada vez que espires.

Hombre dormido en la cama
Hacer ejercicios de respiración o relajación es una buena estrategia para conectar con el presente y conciliar el sueño.

3. Trata de hacer ejercicio con frecuencia

El ejercicio físico tiene un impacto positivo sobre la salud, tanto física como mental. De hecho, sabemos que la actividad física puede disminuir la sintomatología de la ansiedad (Mochcovitch et al., 2016; Anderson y Shivakumar, 2013). Por lo tanto, realiza ejercicio físico durante el día, pero no momentos antes de irte a dormir.

4. Deja el móvil lejos antes de dormir

Puede ser habitual que antes de dormir revises, con la luz apagada, los mensajes que tienes en tu móvil. Aunque no lo parezca, esta simple acción tiene efectos adversos para conciliar el sueño.

Esto se debe a que la luz inhibe la producción y secreción de melatonina, hormona inductora del sueño que regula el ciclo circadiano. Sin esta hormona es difícil entrar en las primeras fases del sueño.

5. Prepara tu habitación

Procura que las condiciones de tu habitación sean óptimas para que puedas dormir tranquilamente. Intenta que la temperatura sea agradable, ni mucho frío, ni mucho calor. Adecua la habitación para que sea lo más oscura posible. Trata de que no se escuche mucho ruido dentro de ella. Es importante también que tu cama sea cómoda, que el colchón y la almohada te permitan descansar.

6. No hagas siestas muy largas

Si decides dormir por la tarde, no debes prolongar mucho tu descanso. El tiempo que tomes para la siesta no debe superar los 30 minutos. Dormir media hora te ayudará a descansar y no te dificultará el sueño nocturno, aunque si llega a hacerlo, es mejor que no tomes siestas, aunque tengas sueño. Evita tomar la siesta poco antes de irte a dormir.

7. Usa la cama solo para dormir

Muchas veces las personas terminan usando la cama para ver televisión, hacer trabajos, leer y estudiar o cualquier otra actividad diferente a dormir. Si quieres tener un buen hábito, a pesar de tu ansiedad, debes evitar todas estas actividades en la cama e incluso en la habitación.

El cerebro es muy bueno asociando, si termina relacionando la cama con trabajo, estudio, entretenimiento, será más difícil para él saber cuándo estás acotados para dormir. En cambio, si solo la utilizas para descansar por las noches, el cerebro aprenderá que cuando te acuestas en ella es porque dormirás.

Mujer dormida
Es recomendable utilizar la cama solo para dormir, para evitar que el cerebro la relacione con cualquier otra actividad y nos impida conciliar el sueño.

8. Si no te duermes, no te quedes en la cama

Si después de media hora no has podido conciliar el sueño porque estás ansioso, levántate de la cama y realiza una actividad relajante, como meditar o hacer un ejercicio de respiración.

No enciendas la luz, recuerda que esta inhibe la liberación de melatonina. No te quedes luchando en la cama por quedarte dormido, porque te sentirás más ansioso e impotente al no lograrlo.

9. Intenta no abordar preocupaciones antes de irte a dormir

Así como el ejercicio físico puede aumentar los niveles de energía en tu cuerpo, discutir temas difíciles, ya sea dentro de tu diálogo interno o con otra persona, la aumenta también. Para proteger tu calidad de sueño, procura tratar cualquier asunto complicado o potencialmente complicado en otros momentos que no sean los que preceden al sueño.

Si por causa de una discusión no puedes dormir, puedes probar algunas técnicas de defusión cognitiva.

A modo de conclusión, podemos decir que conocemos bastante bien la relación entre sueño y ansiedad. Los síntomas de la ansiedad inhiben el sueño, por lo que cuanto más ansioso/activo estés, más difícil será que lo concilies.

El sueño aparece cuando estamos cansados, pero sobre todo cuando estamos relajados. Si las dificultades que tienes para dormir se derivan de la ansiedad, no dudes en visitar a un profesional de la salud mental.

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  • Anderson, E. H., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 27.
  • Mochcovitch, M. D., Deslandes, A. C., Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults: a systematic review. Brazilian Journal of Psychiatry38, 255-261.