Cómo generar más dopamina

12 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana
¿Cómo generar más dopamina en el cerebro? Te proponemos 7 ideas clave para aumentar este neurotransmisor y aumentar así tu bienestar.

Cuando estamos eufóricos, contentos, disfrutando, sintiendo placer… el cerebro se “pone contento” y segrega dopamina (además de otras sustancias). Pero, ¿qué es exactamente la dopamina? ¿Se puede generar más dopamina de forma natural? ¿De qué forma?

La realidad es que sí, con prácticas como: hacer deporte, practicar la meditación, nutriendo nuestra vida con hábitos de vida saludables… Estos son solo algunos ejemplos, pero encontramos más. Antes, pero, vamos a conocer un poco más sobre esta sustancia.

¿Qué es la dopamina?

La dopamina es un neurotransmisor que se produce en muchos animales, incluidos los humanos. Es una sustancia que tiene diferentes funciones, más allá de su efecto como reforzador. 

Se localiza en diferentes núcleos  y estructuras del cerebro: el sistema nigroestriado (relacionado con el movimiento), el sistema mesolímbico (donde se relaciona con el placer, a través del núcleo accumbens), el sistema mesocortical (relacionado con las funciones ejecutivas) y el sistema tuberoinfundibular (relacionado con la inhibición de prolactina).

En este artículo nos centraremos en el aumento de dopamina en la estructura del núcleo accumbens, una de las grandes estructuras del placer a nivel cerebral. El núcleo accumbens forma parte del sistema límbico, también relacionado con las emociones.

Claves para generar más dopamina

¿Cómo generar más dopamina? Lo cierto es que, afortunadamente, hay muchas maneras. Nosotros nos centraremos en hábitos no muy costosos que consiguen este efecto.

Cuida de tus ilusiones

Cuando nos entregamos a un proyecto personal, una ilusión, una afición… Estamos generando dopamina. La motivación y el entusiasmo mantiene esos niveles. Además, cualquier estímulo que incentive nuestra creatividad e interés hará que aumenten nuestros niveles de dopamina.

Ejemplos de este tipo de proyectos o actividades: un sueño personal, viajar, descubrir lugares nuevos, escribir, hacer fotos, manualidades, etc. ¡La variedad está servida! Lo importante es escoger algo que nos motive mínimamente.

“Mi mayor ilusión es seguir teniendo ilusiones”.

-Anónimo-

Haz ejercicio

Otra de las ideas clave sobre cómo generar más dopamina es practicar deporte. Cuando hacemos ejercicio liberamos dosis de dopamina en sangre, y además, esto ocurre de forma casi inmediata. A nivel fisiológico, la actividad física aumenta la liberación y la concentración en los espacios intersinápticos de este enurotrasmisor.

Además, más allá del placer de hacer deporte, también podemos obtener una sensación de recompensa o gratificación personal a través de él: batiendo un récord personal, adquiriendo el hábito de salir a correr, sentir el cansancio posterior en el cuerpo, etc.

Practica yoga o pilates

Relacionado con el punto anterior, otro tip para generar más dopamina es practicando yoga. Un estudio de 2002, publicado en la revista Cognitive Brain Research, que utilizó la técnica de tomografía por emisión de positrones (TEP), mostró una mayor síntesis de dopamina en el cerebro de aquellas personas que practicaban la meditación yoga nidra, un tipo de técnica centrada en la relajación profunda.

En el estudio también identificó una diferencia significativa en favor de aquellos alumnos que practicaban pilates. Este beneficio era especialmente marcado en aquellas personas que se encontraban en un proceso de recuperación por la adición a algún tipo de sustancias.

Escucha música

La música también puede generar más dopamina en nuestro cerebro, y así lo demuestran estudios propios de la neurociencia contemporánea. Esto se relaciona directamente con el placer; la música que nos genera placer o que nos hace disfrutar hace que el cerebro segregue más dopamina.

En relación a ello, una investigación de 2019, publicada en la revista científica americana Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), encontró una relación causal entre el nivel de dopamina y el placer al escuchar música. Según el estudio, cuanto más dopamina libera el cerebro mientras se escucha una determinada canción, más disfruta la persona y más quiere volver a escuchar dicha canción (o comprar el disco).

Practica la meditación

Como hemos visto anteriormente, la meditación también puede aumentar nuestros niveles de dopamina. ¿De qué forma? A través de ella, nuestros procesos mentales, en cierto modo, se «purifican», y así la meditación puede favorecer un flujo continuo en nuestros pensamientos. Esto puede generarnos placer y calma, lo que aumentaría los niveles de esta sustancia.

Toma suplementos naturales

Ciertas sustancias naturales, según la corriente más oriental, pueden aumentar nuestros niveles de bienestar. Y como hemos visto hasta ahora, el bienestar se relaciona directamente con un aumento de la dopamina.

Ejemplos de estas sustancias o suplementos serían: raíces como la cúrcuma o el ginko biloba; estas plantas se han asociado desde siempre con la purificación de la mente. Por otro lado, encontramos ciertos ingredientes activos del té verde (especialmente la L-teanina) que también favorecerían este efecto.

Desintoxícate

Como hemos visto hasta ahora, generar más dopamina se relaciona directamente con el bienestar, el placer y el disfrute. Así, a mayor placer, mayor nivel de dopamina. Por ello, otra de las acciones que te puede llevar a producir más dopamina es la «desintoxicación». ¿De qué?

De alimentos procesados, malos hábitos, sustancias adictivas, el uso de las tecnologías, relaciones tóxicas… A través de pequeños cambios en nuestra vida (implementando hábitos saludables) a nivel físico, social y personal, podemos desintoxicarnos de todo aquello que nos perjudica más que nos beneficia y así, generar también más dopamina.

Como vemos, se puede generar más dopamina de forma natural a través de determinadas acciones, aunque encontramos algunas más: el sexo, las relaciones sociales estrechas, los abrazos, las caricias… Esta es una sustancia muy presente en nuestro cerebro, relacionada con el placer y la satisfacción, y sus niveles van variando en función de nuestras experiencias y de nuestros hábitos (entre otros factores).

“El placer no es, si no diversificado”.

-John Donne-