5 ejercicios de pilates para principiantes
En el mundo estresante y ultraconectado en el que vivimos, el deporte es fundamental.Nos ayuda a relajarnos, facilita que conozcamos a otras personas y genera adrenalina. Los ejercicios de pilates son los más valorados en estos casos, porque consiguen llevarnos a un estado paz física y mental.
Este sistema nació a comienzos del siglo XX gracias a Joseph Hubertus Pilates, un entrenador alemán. En un principio, llamo a su método Crontología y lo definió como “la ciencia y el arte del desarrollo coordinado del cuerpo-mente-espíritu a través de movimientos naturales bajo estricto control de la conciencia”. Para este entrenador el uso de la mente para controlar el cuerpo era fundamental.
Sus múltiples beneficios son solo comparables a los del yoga, aunque a nivel físico lo superan. El pilates ayuda a coordinar de forma perfecta nuestra respiración, promoviendo la relajación de nuestro cuerpo y mente.
Si nunca lo has practicado, no desesperes. Los ejercicios de pilates para principiantes son muy sencillos y te permitirán adentrarte en este mundo rápidamente. En cuanto los practiques un par de días lograrás hacerte con los trucos y técnicas adecuadas.
Ejercicios de pilates para principiantes
A continuación, te explicamos los ejercicios de pilates de nivel más básico.
1. La sierra
Es un ejercicio perfecto para fortalecer la zona de la cintura. Tienes que sentarte en el suelo (o en la alfombrilla) con las piernas y los brazos abiertos. Una vez en posición, realiza una inhalación mientras giras el tronco para intentar tocar con el brazo derecho el pie izquierdo. Repite el proceso de manera contraria.
Realízalo durante 4 o 5 veces y después descansa. Procura que tu espalda esté recta, pero no la fuerces demasiado. ¡Si no tienes cuidado, puedes lesionarte!
2. Roll up o subida en redondo
El roll up es uno de los ejercicios de pilates para principiantes más sencillos. Solo tienes que sentarte en la esterilla con las piernas estiradas y tratar de tocar los tobillos con las manos. Debes mantener la tensión durante 10 o 15 segundos y después relajar.
Al igual que con la posición anterior, no fuerces demasiado. Si notas que te duele o que te ha dado un tirón, date un respiro y sigue más tarde.
“El cambio se produce a través del movimiento, y el movimiento cura”.
-Joseph Pilates-
3. La tijera
Túmbate boca abajo. Estira las piernas todo lo que puedas, y luego colócalas en un ángulo de 90 grados. Lleva una de las piernas hacia ti y abrázate a ella. Repite lo mismo con la otra. Alterna ambas extremidades y repite la posición durante 10 o 15 repeticiones.
De esta forma, tonificarás las piernas y la columna. Procura realizarlo en una superficie lisa, y así no tendrás problemas lumbares.
4. Rolling back o mecedora
El rolling Back consiste en tumbarse sobre la esterilla abrazando las propias piernas. Debemos mecernos suavemente, como cuando éramos pequeños y jugábamos. En este ejercicio hay que controlar muy bien la respiración, inhalando y expirando cuando sea conveniente.
Esto es, inhalar cuando la espalda toca el suelo, y exhalar cuando volvemos a nuestra posición original. Además, puede llevarse a cabo en multitud de sitios, no solo en el gimnasio: ¡tu habitación, el campo o la playa son lugares igual de buenos!
5. Provocador
Este es uno de los ejercicios de pilates para principiantes focalizado en el equilibrio. Al contrario que los anteriores, aquí debes colocarte boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Además, debes mantener las piernas en un ángulo de 90 grados, y a la vez, equilibrarte sobre los huesos de las caderas.
La cabeza debe estar pegada al pecho y las exhalaciones deben hacerse cuando nuestro cuerpo se encuentre erguido. Una vez más, tenemos que tener cuidado con nuestra espalda y nuestras articulaciones.
Por encima de todo, uno de los elementos más importantes del pilates es la respiración. Es lo que distingue a este deporte, básicamente, de otros parecidos. Sin ella, los ejercicios no funcionarían y simplemente nos servirían como estiramientos.
El pilates se basa en 7 principios fundamentales:
- La precisión.
- La fluidez.
- El control.
- La respiración.
- La centralización.
- El alienamiento.
- La concentración.
Para conseguir resultados, debemos tener todos estos factores en cuenta. Si uno falla, también lo harán los demás. Por ello, es muy recomendable que te inicies en el pilates de la mano de expertos, pues ellos sabrán como guiarte.
Una vez consigas soltura y te adentres en este mundo, no te hará falta la ayuda externa. El pilates no es solo un ejercicio: es un modo de vida. Sus raíces ancestrales se centran en buscar nuestra paz, salud y serenidad. Darle una oportunidad a una disciplina tan completa solo podrá aportarte beneficios. ¡Súmate al enorme grupo de amantes del pilates!
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