9 ejercicios basados en la terapia centrada en la compasión

Estos ejercicios no solo te ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que te muestras a ti y a los demás, sino que también te brindarán las herramientas para ayudar a otros.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 06 agosto, 2023

Los ejercicios basados en la terapia centrada en la compasión pueden enriquecer cualquier ámbito de relación del ser humano. Una de sus finalidades es propiciar primero un adecuado bienestar interior, para que de este modo dicho equilibrio actúe como impulso vital, como una fabulosa onda expansiva donde poder aliviar sufrimientos, brindar apoyo y crear conciencia.

Puede que a muchos este tipo de enfoque le sea aún desconocido. Aun más, a simple vista parece recoger una serie de principios mucho más filosóficos que científicos. Sin embargo, para comprender su trascendencia debemos ponernos en contexto. La terapia centrada en la compasión forma parte de esa rama que conocemos a día de hoy como “terapias de tercera generación”.

La finalidad de las mismas es realmente útil y supone un avance estimable: en lugar de centrarnos de forma exclusiva en la sintomatología de las enfermedades o trastornos, el campo de atención va un poco más allá para atender esos otros aspectos más profundos que también definen al ser humano. Así, áreas como el mundo emocional, los sentimientos o cualquier otro tipo de circunstancia personal o existencial que rodee al paciente cobra ahora, con este tipo de terapias, un valor esencial.

Por otro lado, cabe recordar que fue Paul Gilbert quien formuló la terapia centrada en la compasión tras realizar una síntesis de las teorías del apego de J. Bowlby, el pensamiento budista, la psicología evolutiva del cerebro humano y la teoría de la mente. El conjunto de sus principios fundamenta un hecho muy concreto: recordarnos el valor de la compasión humana y su poder, una capacidad de crecimiento personal y una herramienta con la cual mejorar nuestras relaciones.

3 ejercicios basados en la terapia centrada en la compasión

El concepto de compasión va mucho más allá del ámbito filosófico o religioso. En ocasiones, no llegamos a atisbar la auténtica trascendencia contenida en muchas de nuestras palabras más cotidianas. Así, el término compasión representa por encima de todo una cualidad vital donde poder ayudarnos a nosotros mismos, y donde poder construir una realidad social más respetuosa, más humana.

Para dar forma a este enfoque tan valioso, el psicólogo Paul Gilbert propuso una amplia diversidad de técnicas. Ese interesante abanico abarca desde estrategias puramente conductuales, pasando por las cognitivas, las narrativas, la terapia gestalt o el mindfulness. Cabe decir que es un tipo de terapia tan interesante como útil, y por ello vale la pena aprender alguno de estos ejercicios basados en la terapia centrada en la compasión.

1. Crea un lugar seguro para ti

Este tipo de terapia nos enseña que es necesario tomarnos a nosotros mismos como punto de partida para poder trabajar la compasión. Nadie podrá sentir compasión por los demás si primero no la desarrolla en sí mismo.

Por tanto, no solo es necesario aprender a querernos, sino que debemos “querernos bien”. Algo así implica dar forma a diferentes valías psicológicas, como desarrollar adecuadas fortalezas, intuir necesidades y miedos, hasta aliviar sufrimientos personales y calmar pensamientos intrusivos, etc.

• Para lograrlo, podemos empezar con una técnica de visualización donde crear un lugar seguro. Debemos dar forma a un espacio mental donde poder refugiarnos para hallar calma, ahí donde lograr atendernos y tomar decisiones con mayor libertad.
• Podemos imaginar una casa hecha de cristales. Nos rodea un mar en calma y una luz serena que todo lo inunda. La armonía reverbera en cada rincón y todo es paz. El interior de esa casa de cristal es un lugar acogedor donde nos sentimos seguros.
• En este espacio, en este refugio mental, es donde debemos acudir durante media hora al día o cuando así lo necesitemos. Aquí podremos hablar con nosotros mismos con afecto y sinceridad dejando el ruido y los miedos en el exterior.

2. Trabajar mi yo compasivo

El desarrollo de un yo compasivo es uno de los ejercicios de la terapia centrada en la compasión más importante. Tal tarea, requiere trabajar una serie de aspectos clave.

• En primer lugar, debemos ser conscientes de nuestras propias emociones, necesidades y sufrimientos.
• La amabilidad no solo se practica con los demás, de hecho, es vital que la practiquemos también con nosotros mismos. Ello implica, por ejemplo, desarrollar un diálogo interno positivo y no tener miedo de reconocer nuestras heridas internas, nuestros defectos o necesidades más profundas.
• Asimismo, es necesario entender que cierto grado de sufrimiento, en determinados momentos, entra dentro de lo normal y, por tanto, no hay por qué negarlo, esconderlo y aún menos descuidarlo, al no prestarle atención.
• El yo compasivo tiene que enfrentarse muy a menudo a mi “yo ansioso”, al “yo obsesivo” o al “yo negativo”. Esta es sin duda una labor minuciosa donde hacer frente a ese enemigo interior que construye resistencias, que alza muros y que construye afinados recursos psicológicos que impiden el poder sanarnos, el poder curar esas heridas del ayer o del presente.

3. Dinamizar el flujo de la compasión

Ese ejercicio por el que somos capaces de dinamizar el flujo de la compasión es otra de las habilidades más importantes en el marco de la terapia centrada en la compasión. ¿Qué significa esto? Básicamente, hacer llegar a los demás esa compasión que hemos aprendido a practicar con nosotros mismos.

Este ejercicio se lleva a cabo de muy diversas formas, pero la más importante es que partamos del deseo, de la voluntad sincera de conferir el bienestar ajeno, de abrazar al otro a través de la bondad y el reconocimiento, de pensar en nuestros semejantes de forma positiva e incluso por qué no, esperanzadora.

Este flujo puede crearse mediante tres verbalizaciones muy simples:

• Yo deseo que estés bien.
• Yo quiero que tú seas feliz.
• Yo deseo que estés libre de sufrimiento.

4. Respiración calmante

Para realizar este ejercicio, primero siéntate cómodamente con ambos pies apoyados en el piso, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Descansa las manos sobre las piernas y cierra los ojos. Permítete tener una pequeña sonrisa.

Ahora, centra tu atención en la respiración. Deja que el aire descienda hacia tu diafragma y siente cómo entra y sale mientras respiras. Juega con la velocidad de tu respiración hasta que encuentres un ritmo de respiración cómodo y relajante. Es posible que descubras que tu ritmo calmante es de unos tres segundos de inhalación, una pequeña pausa y tres segundos de exhalación.

Por último, regresa tu atención al cuerpo, siente su cuerpo descansando sobre la silla y el piso debajo de ti. Siéntete sostenido y apoyado por la silla.

5. Colores compasivos

Este ejercicio empieza con la respiración calmante. Llévate una sensación de calma y permítete simplemente respirar y simplemente ser. Una vez estés tranquilo, imagina un color que relaciones con la compasión, la bondad o la calidez. Imagina este color compasivo rodeándote. Cuando te haya rodeado, imagínalo entrando por tu pecho, cerca de tu corazón, y extendiéndose lentamente por cada centímetro de tu cuerpo.

A medida que el color entre en ti, enfócate en él como si fuera sabiduría, fuerza, calidez y bondad total. Crea una expresión facial que coincida con los sentimientos de este color y asegúrate de mantener esta expresión en tu rostro mientras haces este ejercicio. A medida que imagines el color fluyendo a través de usted, concéntrate en la sensación de que su único propósito es ayudarte, fortalecerte y apoyarte.

6. Fluir compasivo

Siéntate en un lugar tranquilo donde no te molesten y concéntrate en tu respiración. Piensa en un momento en el que fuiste muy amable y afectuoso con una persona o un animal. Ahora, enfócate en el deseo de ayudar y los sentimientos de bondad que te guiaron esa vez.

Imagínate expandiéndote, como si te estuvieras volviendo más tranquilo, sabio, más fuerte y responsable, y capaz de ayudar. Presta atención a tu cuerpo mientras recuerdas cómo se sintió ser amable y compasivo. Observa como esa persona disfruto de tu amabilidad.

7. La compasión que fluye hacia uno mismo

Piense en un momento en que alguien haya sido amable contigo. Dedícale unos minutos a pensar en las expresiones de esa persona. Mientras recuerdas, concéntrate en las cualidades sensoriales. Prueba los siguientes pasos:

1. Centra tu atención en el tipo de cosas que dijo esa persona, así como en el tono de su voz cuando habló.
2. Luego, concéntrese en la emoción de esa persona, lo que realmente sintió por usted en ese momento.
3. Finalmente, enfócate en la experiencia completa. Piensa si te tocaron de una manera amistosa o reconfortante, o si te ayudaron de alguna otra manera. Permite que crezca en ti la experiencia de la gratitud y la alegría de ser ayudado.

Cuando estés listo, deja que el recuerdo se desvanezca suavemente. Sal lentamente del ejercicio y toma algunas notas sobre cómo te sentiste antes, durante y después del ejercicio.

8. Diario de autocompasión

Escribe un diario de autocompasión durante una semana. En algún momento durante la noche, cuando tenga unos momentos de tranquilidad, revisa los eventos de tu día. En tu diario, anota cualquier cosa por la que te hayas sentido mal. Para cada evento, usa la atención plena, un sentido de humanidad común y amabilidad para procesar el evento de una manera más compasiva. Así:

• Atención plena: toma conciencia de las emociones dolorosas y escribe cómo te sentiste: triste, avergonzado, asustado, estresado, etc. Mientras anotas, intenta aceptar y no juzgar tu experiencia, sin menospreciarla ni hacerla demasiado dramática.
• Humanidad común: escribe sobre cómo tu experiencia se conectó con la experiencia humana en general. Esto podría incluir reconocer que ser humano significa ser imperfecto y que todas las personas tienen este tipo de experiencias dolorosas.
• Amabilidad: escríbete algunas palabras amables, comprensivas y consoladoras. Hazte saber que te preocupas por ti mismo, adoptando un tono suave y tranquilizador.

9. Cambiar tu diálogo interno crítico

Este ejercicio debe realizarse durante varias semanas y eventualmente te permitirá cambiar la forma en que te relacionas contigo mismo a largo plazo.

1. El primer paso para cambiar tu modo de relacionarte contigo es darte cuenta cuando estás siendo autocrítico. Siempre que te sientas mal por algo, piensa en lo que te acabas de decir. Trata de ser lo más preciso posible, tomando nota de tu discurso interno palabra por palabra.
2. Suaviza la voz autocrítica, pero hazlo con compasión, es decir, no uses palabras ofensivas o groseras. Puedes decir algo como «Sé que estás preocupado por mí y te sientes inseguro, pero me estás causando un dolor innecesario. ¿Podrías dejar que mi yo interior compasivo diga algunas palabras ahora?»
3. Replantee las observaciones hechas por tu crítico de una manera amistosa y positiva. Si tienes problemas para hacerlo, imagina lo que un amigo muy compasivo te diría en esta situación.

Para concluir, este tipo de terapia no es ni mucho menos un conjunto de iniciativas basadas solo en la buena voluntad. De hecho, parte de una realidad científica innegable: la compasión cura, la compasión genera cambios en nosotros mismos y en los demás. Es un aliento vital capaz de apagar miedos y ansiedades, de mejorar todo proceso terapéutico, de quitar pesos en el tratamiento de cualquier enfermedad…

Pongámoslo en práctica, hagamos un mayor uso personal y social de la compasión.