Beneficios psicológicos del ayuno intermitente
Nuestra era podría ser definida como “la era de las dietas”. Dietas para desintoxicar el cuerpo, dietas cetogénicas para adelgazar, dietas para cuidar la microbiota intestinal, dietas respetuosas con el medio ambiente, dietas paleolíticas…, y una de las más famosas en los últimos tiempos: el ayuno intermitente. Con tantos adeptos como detractores.
¿En qué consiste el ayuno intermitente? ¿Cómo se practica? ¿Qué beneficios a nivel fisiológico, psicológico y cognitivo tiene este tipo de alimentación? En este artículo te lo contamos.
¿Qué es el ayuno intermitente y cómo se practica?
Elayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada. El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado antes de volver a comer de forma regular. Sin embargo, el resto de las comidas deben ser algo más contundentes para garantizar el aporte de nutrientes necesario.
En los periodos de ayuno, no se debe comer. Sin embargo, hay ciertos alimentos que no rompen el ayuno, como el té y las infusiones, el café solo, la kombucha, y el caldo de huesos o de verduras.
Existen diferentes formas de realizar el ayuno intermitente. Todos realizamos periodos de ayuno, desde que cenamos un día y desayunamos al día siguiente, pero existen otros más largos. Para empezar a realizar periodos de ayuno más largos, lo mejor es empezar de manera progresiva, dejando que el cuerpo se acostumbre a ventanas de ayuno más largas. Veamos cuáles son los tipos de ayuno más frecuentes.
Ayuno de 12 horas (12/12)
Este tipo de ayuno es el mejor para principiantes, ya que es muy fácil de seguir y no requiere sacrificios. Basta quizá con adelantar un poco la hora de la cena y desayunar un poco más tarde de lo normal. Por ejemplo, cenar a las 8 de la tarde y desayunar a las 8 de la mañana. De esta manera, pasaremos de las 12 horas de ayuno, la mayoría durmiendo.
Sin embargo, si tus horarios no pueden ajustarse a eso, también puedes hacer que el periodo de desayuno comprenda las horas desde el desayuno hasta la merienda/cena.
Ayuno de 16 horas (16/8)
Se conoce también como la dieta Lean Gains. Consiste en reducir la ventana de alimentación a 8 horas y la de ayuno ampliarla a 16 horas. Es el tipo de ayuno más estudiado, más practicado y el más fácil de seguir de los considerados “periodos de ayuno largos”.
La forma más común de practicarlo consiste en adelantar un poco la hora de la cena, por ejemplo a las ocho de la tarde y mantener el ayuno (sin hacer el desayuno) hasta la hora del almuerzo, en este caso, alrededor de las 12 de la tarde. Por eso es uno de los más cómodos de seguir. Es muy usado por deportistas, junto con el entrenamiento de fuerza con grandes pesos, como por ejemplo el crossfit, como método para aumentar la masa muscular.
Ayuno de 20 horas (20/4)
Este tipo de ayuno se conoce también como “la dieta del guerrero”. La mejor forma de seguirlo es dejar la ventana de alimentación para las últimas horas del día y hacer una cena más contundente de lo normal para asegurarnos el aporte de nutrientes necesario.
Se basa en la creencia de que los humanos somos “comedores nocturnos” ya que en el paleolítico, los hombres dedicaban las horas del día a cazar y comían por la noche.
Esta es una forma de ayuno intermedia, es más estricto que el ayuno de 16 horas, pero más suave que el de 24 y 48 horas. Estas dos últimas formas son mucho más duras y extremas, no se deben realizar de manera continuada ni sin supervisión médica, y por supuesto, se debe llegar a ellas de manera progresiva, habiendo acostumbrado al cuerpo al ayuno.
Beneficios fisiológicos
El ayuno intermitente parece que se acerca más a una forma natural de comer, que la forma que seguimos en nuestro día a día. Nos alimentamos de manera mecánica, normalmente siguiendo unos determinados horarios y, cuando llega la hora de, comemos, con o sin hambre.
Los periodos de ayuno, tienen grandes beneficios para el organismo:
- Eleva la autofagia y favorece los movimientos del intestino destinados a la limpieza del mismo.
- Reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
- Mejora la flexibilidad metabólica, acelera el metabolismo.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta la producción de hormona de crecimiento.
- Mejor control del peso.
Beneficios psicológicos del ayuno intermitente
Derivados de los beneficios fisiológicos, el ayuno intermitente también ofrece beneficios a nivel cognitivo y psicológico. ¿Cuáles son estos beneficios?
- Aumento de la capacidad de concentración: desde el punto de vista evolutivo, cabe pensar que tras la ingesta, determinadas funciones cognitivas queden mermadas. Esto es esperable, ya que después de comer se desactiva el sistema nervioso simpático, necesario para poner en marcha las funciones cognitivas, y se activa el parasimpático. Además, los estudios indican que durante el ayuno aumentan los niveles de neurotransmisores asociados al estado psicológico de la concentración, como la noradrenalina y la orexina.
- Puede potenciar la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro de crear conexiones nuevas. Entrar en cetosis e ir alternando entre las diferentes maneras de ir obteniendo energía estimula la plasticidad cerebral.
- Protege contra la depresión. Existe una sustancia producida por el cerebro, el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) que está casi ausente en las personas deprimidas. Potenciar su producción protege de la depresión. Esto se puede potenciar mediante el ayuno intermitente.
- Protege contra los procesos inflamatorios. Los procesos inflamatorios pueden interferir con el funcionamiento del sistema nervioso. Ante un proceso inflamatorio, el organismo destina sus recursos a combatir la inflamación, y resta recursos a las funciones cognitivas. De manera que si reducimos la inflamación del organismo, realizando periodos de ayuno, favorecemos que esos recursos sean destinados a lo realmente necesario.
- Puede reducir la obsesión por la comida y ayudarnos a reconocer y entender las señales de hambre y saciedad, lo que ayuda a evitar el hambre emocional o por aburrimiento.
- Reduce la fatiga mental. La forma que tenemos de alimentarnos, sobre todo si en nuestra dieta están incluidos los ultraprocesados, produce picos de insulina, que son los responsables de la fatiga mental. Si tras el ayuno ingerimos alimentos naturales o “buenos procesados” estos picos se reducen.
El ayuno intermitente no es para todos
A pesar de los beneficios, tanto fisiológicos como psicológicos, el ayuno intermitente no es para todos. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con diabetes tipo 1, personas con un IMC muy bajo y/o trastornos alimentarios, niños, personas con insuficiencia hepática o renal no deben realizar ayunos.
Además, el ayuno intermitente, puede generar ansiedad, y aumentar la obsesión por los alimentos e incluso provocar atracones tras los periodos de ayuno. Esto puede derivar en trastornos de la conducta alimentaria como trastorno de atracón y bulimia nerviosa.
Por eso, si cumples alguna de las condiciones anteriores, es mejor que no realices ayunos intermitente. Pero si no, os invitamos a probarlo para comprobar sus múltiples beneficios. Recordad, siempre se debe consultar con un profesional.
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