Aprende cómo combatir el insomnio con estos 11 consejos

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes; por suerte, existen numerosas estrategias para combatirlo. Descubre aquí cuáles son y di adiós a las noches en vela.

Escrito y verificado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez.

Última actualización: 30 octubre, 2023

¿Has pasado una noche dando vueltas en la cama, mientras el reloj marca las horas? Si es así, sabes lo agotador y desafiante que es combatir el insomnio. No estás solo/a en esta batalla, este es uno de los trastornos del sueño más frecuentes.

Según la organización Sleep Foundation, entre 10 y 15 % de las personas experimenta insomnio crónico, un tipo que persiste durante varios meses.

En este artículo, te llevaremos a explorar las causas subyacentes de un problema tan común y ofreceremos recomendaciones que ayuden conciliar el sueño con mayor facilidad.

Consejos prácticos para combatir el insomnio

Los consejos que aquí presentamos son estrategias respaldadas por las directrices prácticas de los gobiernos de España y México para el tratamiento del insomnio. A continuación, detallamos cada uno.

1. Crear una rutina de higiene del sueño

Para abordar el insomnio de manera efectiva, es fundamental establecer una sólida rutina de higiene del sueño. Esta comprende una serie de prácticas y hábitos que tienen como objetivo fomentar un descanso reparador.

Puedes diseñar tu propia rutina, lo que implica la creación de un horario regular para dormir: acostarse y despertarse a la misma hora, todos los días, incluso los fines de semana. Configurar una alarma una hora antes de irte a la cama es un recordatorio útil.

2. Controlar los estímulos externos y apagar todo

Tu dormitorio es clave: mantenlo fresco y oscuro, usa cortinas opacas o una máscara de dormir para bloquear la luz; reduce ruidos molestos. Asimismo, elige un buen colchón y almohadas para evitar molestias en la espalda y el cuello; opta por ropa de cama transpirable como el lino o el algodón. También sirve probar con aceites esenciales, como la lavanda, para conciliar el sueño.

Y es fundamental evitar ver televisión o trabajar en la cama durante el día, para no asociarla con la actividad en lugar del descanso. Tampoco convienen las pantallas electrónicas antes de dormir, por lo menos dos horas antes de acostarse, pues la luz azul de dispositivos como teléfonos y computadoras estimula el cerebro y dificulta el sueño.

Una buena práctica es dejar los dispositivos digitales fuera de la habitación y utilizar un despertador independiente en lugar del teléfono. ¿Otros hábitos que preparen el cuerpo y la mente para un descanso reparador? Los siguientes:

• Ruido rosa
• Ruido blanco
• Ritmos binaurales
• Música de cuencos tibetanos

3. Restringir el tiempo dedicado a dormir y mantenerse activo durante el día

Para combatir el insomnio, nada de siestas prolongadas durante el día o próximas a la noche. Asimismo, se aconseja ejercitarse unas horas antes de acostarse.

La incorporación de ejercicio regular en tu rutina diurna contribuye a sentir más fatiga por la noche y promover un sueño de mejor calidad, según una revisión en Advances in Preventive Medicine. Otras investigaciones sugieren que el ejercicio potencia los efectos de la melatonina, la hormona natural del sueño.

4. Reducir el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse

En ocasiones, conciliar el sueño es complicado si tienes el estómago lleno, aunque tampoco es aconsejable irse a la cama con hambre. Una estrategia para combatir el insomnio es cenar dos o tres horas antes de acostarte.

Si te sientes hambriento/a justo antes de dormir, considera un tentempié ligero, como una porción de fruta o unas cuantas galletas saladas. Es recomendable evitar alimentos y bebidas que causen molestias digestivas.

Olvida las comidas picantes, grasosas, copiosas o ácidas. De igual modo, no tomes bebidas carbonatadas y alimentos con alto contenido de proteínas. En lugar de estas, elige alimentos ligeros y fáciles de digerir.

5. Cero cafeína antes de acostarse

La cafeína es un estimulante que mantiene la mente alerta y causa ansiedad. Sus efectos persisten hasta seis horas, por lo que se recomienda reducir su consumo en las horas previas a dormir. Hay alternativas más relajantes: infusiones de manzanilla, valeriana, melisa, pasiflora, tila, etc.

No obstante, es importante recordar que los efectos de estas hierbas varían de persona a persona, por lo que es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlas a tu rutina, en especial si tomas medicamentos u otros tratamientos.

6. Evitar la nicotina y el alcohol

Tanto la nicotina como el alcohol inciden de forma negativa en la calidad del sueño. La primera, además de representar riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares y cáncer, está vinculada a problemas de sueño como el insomnio y la apnea, una condición en la que la respiración se detiene y reinicia durante la noche, según un estudio de Sleep Medicine.

Por otro lado, quizás antes de dormir ayude a conciliar el descanso al principio, pero a medida que el alcohol se metaboliza en el cuerpo, es posible que reduzca el tiempo en las etapas de sueño profundo y REM, provoque deshidratación y aumente el riesgo de ronquidos y apnea del sueño.

7. Levantarte cuando no puedas dormir

En las noches en las que te encuentres dando vueltas en la cama, contando ovejas y experimentando frustración, es recomendable usar la intención paradójica, más conocida como psicología inversa.

Este concepto implica una estrategia que va en contra de la intención aparente para lograr un resultado deseado. Por ejemplo, podrías decirte algo como «intenta permanecer despierto durante la noche y da rienda suelta a la idea de que no necesitas dormir en absoluto. Permítete estar despierto».

Entonces, si pasas más de 20 minutos en la cama sin dormir, te puedes levantar y realizar una actividad, como las siguientes:

• Leer un libro
• Escribir en un diario
• Escuchar música suave

La idea detrás de este enfoque es que, al eliminar la presión y la ansiedad asociadas con la necesidad de dormir, la persona reduciría su lucha contra el insomnio y, de modo paradójico, experimenta una mayor relajación, con más probabilidades de conciliar el sueño.

8. Controlar tu respiración y relajarte

La respiración es una poderosa herramienta para inducir la calma y contrarrestar la respuesta de lucha o huida. En particular, la respiración diafragmática estimula el nervio vago y desencadena de manera rápida y efectiva el sueño.

También puedes incorporar otras actividades relajantes en tu rutina antes de acostarte, como la meditación o el mindfulness. Además, tomar una ducha tibia, vestir un pijama cómodo, cuidar tu higiene dental o hacer estiramientos suaves, favorecen conciliar el sueño de manera más efectiva.

Prueba con la respiración de caja (como hacer un vals con la respiración), el método 4-7-8, respiración yóguica (Bhramari pranayama) y respiración en tres partes.

9. Escribir tus preocupaciones

Una estrategia recomendada por expertos para lidiar con pensamientos reflexivos antes de dormir y así evitar una noche de insomnio, es anotar tus preocupaciones y pendientes. Esto libera espacio en tu mente de la rumiación nocturna.

Además, el proceso de escribir en sí mismo resulta relajante y promueve un mejor sueño. Incluso, considera la idea de llevar un diario nocturno donde registres tus pensamientos antes de acostarte o hacer una lista de tareas.

Un estudio de la Journal of Experimental Psychology respalda esta práctica, encontrando que quienes escribieron tareas por hacer conciliaron el sueño con mayor rapidez que aquellos que redactaron sobre las actividades del día actual.

10. Recurrir a tratamientos cognitivos y conductuales (TCC)

Un metanálisis publicado en la revista Sleep Medicine Reviews indicó que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento inicial más eficaz para combatir el insomnio crónico.

La TCC-I ayuda a controlar la ansiedad relacionada con problemas de sueño y a establecer mejores hábitos de descanso, debido a que beneficia los parámetros del sueño según la polisomnografía, reduce la latencia del inicio del sueño y tiene un efecto moderado en la reducción del tiempo total de sueño.

Otros estudios revelan que estas estrategias son más efectivas para combatir el insomnio que solo centrarse en la higiene del sueño. Por lo tanto, si tienes dificultades para conciliar un descanso reparador, te recomendamos consultar con un profesional de la salud mental especializado en trastornos del sueño.

11. Probar tratamientos alternativos

Explorar tratamientos alternativos es una opción. Existen diversas estrategias para combatir el insomnio; por ejemplo, suplementos como la melatonina, CBD, valeriana y L-teanina. Además, la acupuntura también puede tenerse en cuenta.

No obstante, antes de incorporar cualquiera de estos en tus hábitos, es crucial plantear el caso a un médico que determine la mejor estrategia, según las necesidades y circunstancias personales. Cada individuo es único y lo que funcione para uno puede no ser igual de efectivo para otro.

Factores asociados al insomnio

Las causas del insomnio cambian entre personas; a menudo, se trata de una combinación. Un estudio publicado en la revista Physiological Reviews señala factores genéticos, así como la estructura y funcionamiento del cerebro, como influyentes en la vulnerabilidad a desarrollar insomnio. A continuación, mencionamos otros aspectos que lo desencadenan o agravan:

• Estrés.
• Hábitos de sueño irregulares.
• Consumo excesivo de cafeína o alcohol.
• Dolor crónico o enfermedades dolorosas.
• Trastornos médicos, como apnea del sueño.
• Cambios en el entorno o el horario de sueño.
• Problemas de salud mental, como depresión.
• Factores emocionales, como preocupaciones o traumas.
• Consumo de alimentos pesados o picantes antes de acostarse.
• Medicamentos como corticoides, antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), entre otros.

La Asociación Estadounidense de Psiquiatría señala que el insomnio afecta aproximadamente entre el 6 % y el 10 % de la población. Además de interrumpir el descanso, este sería una alarma que indica la presencia de estrés y ansiedad. De hecho, las personas con síntomas de insomnio tienen mayor susceptibilidad a la ansiedad durante situaciones estresantes (Kalmbach et al., 2018).

Asimismo, la relación entre el insomnio y la ansiedad es más evidente en trastornos como el estrés postraumático. Y los adultos mayores enfrentan un mayor riesgo de problemas médicos y psiquiátricos relacionados con la depresión e insomnio. Se suman el TDAH y episodios de manía o hipomanía debido al trastorno bipolar, como desencadenantes del insomnio.

Insomnio, un monstruo nocturno

Este trastorno del sueño afecta nuestro cerebro, la salud mental y el cuerpo, así como la calidad de vida. Para combatir el insomnio, es crucial la implementación de hábitos de higiene del sueño, ya que facilitan apagar la mente antes de acostarse y descansar de forma adecuada por la noche.

Sin embargo, no existe una solución universal; es necesario encontrar lo que funcione mejor para cada individuo y, si hay problemas subyacentes o trastornos de salud mental relacionados con el sueño, lo aconsejable es buscar la orientación profesional. Todos merecemos dormir de la mejor manera posible.