Rumiación nocturna: cuando las preocupaciones nos atormentan a la hora de dormir

¿Cuántas veces te ha costado conciliar el sueño porque no podías dejar de pensar? A todos nos pasó al menos una vez. Veamos aquí algunos interruptores del círculo vicioso del pensamiento.
Rumiación nocturna: cuando las preocupaciones nos atormentan a la hora de dormir
Sharon Laura Capeluto

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 03 agosto, 2022

Es hora de irte a dormir después de un largo día de trabajo. Después de ducharte y ver un rato la televisión, dejas el móvil en la mesilla, acomodas tu cabeza en la almohada y cierras los ojos. En ese preciso instante, comienza a suceder lo último que quisieras que suceda: te atormentan las preocupaciones. Aparecen en forma de pensamientos obsesivos que se repiten una y otra vez.

“El dinero que gano no es suficiente”, “nunca voy a conseguir pareja”, “no debí hacer eso” son algunos de los pensamientos que podrían irrumpir con la tranquilidad mental necesaria para conciliar el sueño.

Surgen con tanta fuerza, que nos resulta verdaderamente complejo desprendernos de ellos. Se sujetan a nosotros como una garrapata. A su vez, suelen enlazarse a otros pensamientos que se derivan de la preocupación original, generando un tren de pensamientos. Así, quedamos atrapados en un bucle molesto del cual no encontramos escapatoria.

Mujer agotada en la cama
Los pensamientos rumiantes o circulares nos llevan a repasar una y otra vez la situación que nos preocupa.

¿Qué es la rumiación mental?

En psicología, llamamos rumiación al proceso de sobrepensar. Es decir, seguir dándole vueltas en la cabeza a un malestar o preocupación. Sin lugar a dudas, esto puede tener efectos bastante displacenteros, como angustia y fatiga emocional, así como dificultar el sueño. Los pensamientos rumiantes son especialistas en sabotear el descanso, y los principales aliados de una noche en vela.

Los también llamados pensamientos circulares tienen la particularidad de aparentar ser imposibles de detener. Suelen aparecer de forma intrusiva y abrupta. Definitivamente, no somos nosotros quienes los vamos a buscar, sino que ellos nos buscan y, desafortunadamente, casi siempre nos encuentran.

“La rumiación ha sido definida como la serie de ideas recurrentes, repetitivas, intrusivas, pasivas e indeseadas acerca de la propia tristeza, su origen, sus posibles causas y consecuencias”.

-Treynor Gonzalez & Nolen-Hoeksema-

La rumiación nocturna

La noche suele ser un momento de silencio. Cuando nos vamos a dormir, apagamos la luz y la televisión, nos desprendemos del móvil, cerramos el libro que estábamos leyendo. En definitiva, apaciguamos el ambiente deshaciéndonos de los estímulos externos.

Como es de suponer, la falta de distracción hace que a nuestra mente le resulte más sencillo encender todas sus luces. Y una mente encendida puede llegar a ser una amenaza letal para nuestro descanso, a tal punto de hacerlo inalcanzable. Hay noches en las que conseguir un sueño profundo es prácticamente una odisea.

A menudo, los pensamientos rumiantes nos llevan a analizar una y otra vez la situación que nos preocupa, sin obtener solución alguna. Es que, ¿es posible resolver nuestros problemas en ocho horas a oscuras y con un cansancio de la hostia? Suena un tanto rebuscado. 

Formas de cortar la rumiación por las noches

Existen algunas estrategias que podemos aplicar cuando la noche se convierte en una fuerte lucha con nuestros propios pensamientos. Veamos de qué se trata:

1. Practicar mindfulness

Los beneficios que obtienen aquellas personas que practican mindfulness con frecuencia tienen hoy en día un fuerte sustento científico. La atención plena nos ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, a mejorar la calidad del sueño y a combatir el insomnio, entre otras cuestiones.

Se trata de una práctica que nos enseña a relacionarnos con nuestro propio pensamiento de una forma más adaptativa y funcional.

2. Pequeñas acciones

Tomar la iniciativa de dar pequeños pasos con el objetivo de empezar a resolver o buscar soluciones a nuestros problemas puede ser una estrategia muy útil a la hora de detener la rumiación nocturna. Esto significa hacer una acción simple y posible de realizar en el momento presente, para abordar el problema.

Por ejemplo, si nuestro pensamiento obsesivo tiene que ver con un malestar o insatisfacción con nuestra dieta, podríamos agendar una alarma para el día siguiente que nos recuerde que queremos pedir una consulta con un especialista en nutrición.

3. Dejarlo para mañana

A altas horas de la madrugada, difícilmente vamos a poder hacer algo para solucionar ese problema que nos atormenta. En estos casos, los pensamientos seguirán rebotando en nuestra mente, generando un embrollo incómodo y frustrante. ¿Qué tal si escribes en un papel aquello que te preocupa y lo retomas al otro día?

La noche no es un buen momento para tomar grandes decisiones o discutir temas complejos. Al contrario, necesitamos descansar para recuperar nuestra energía física y mental.

4. Realizar ejercicio físico

Cuando hacemos deporte, gastamos un considerable monto de energía. Y para descansar, necesitamos estar y sentirnos cansados (no extremadamente cansados, porque esto, aunque sea una paradoja, también puede ser un obstáculo significativo para el descanso). La cuestión es que el ejercicio físico regular suele mejorar la calidad del sueño y ayudarnos a dormir de un tirón por la noche.

Sin embargo, se desaconseja exponer nuestro cuerpo a ejercicio intenso durante las horas previas al momento de ir a la cama. En cambio, se recomienda realizar actividad física hasta 4 horas antes de acostarse.

Mujer haciendo deporte en el gimnasio
Hacer ejercicio mejor la calidad del sueño.

5. Mejorar la higiene del sueño

Es importante conocer las pautas que nos ayudan a garantizar una adecuada higiene del sueño, lo cual nos permite tomar una serie de decisiones convenientes a nuestro descanso. Estas interceden por un estilo de vida saludable, mientras que promueven hábitos que fomentan un sueño más efectivo.

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  • García, R., Valencia, A., Hernández-Martínez, A. y Rocha, T. (2017). Pensamiento rumiativo y depresión entre estudiantes universitarios: repensando el impacto del género. Interamerican Journal of Psychology, 51 (3), 406-416.
  • Probing the depression-rumination cycle. (2005). Retrieved 6 November 2020, from https://www.apa.org/monitor/nov05/cycle