¿Cómo practicar mindfulness informal?
Tanto el mindfulness informal como el formal constituyen una estrategia que promueve la atención plena. A través de diversas técnicas de meditación, se puede entrenar la capacidad de estar presente en el “aquí y ahora”, aumentando la capacidad de observación tanto de lo que ocurre en la mente como en las sensaciones del cuerpo.
No obstante, las estrategias de mindfulnes pueden dividirse en formales e informales. Estas últimas son motivo de atención puesto que se traslada el conocimiento de las prácticas formales a las tareas rutinarias. En este artículo, se hará especial mención a la práctica del mindfulness informal.
¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness es la traducción al inglés del término pali sati, que significa ‘conciencia, atención y recuerdo’. Las definiciones de mindfulness son varias, entre las más importantes destacan las de Kabat – Zinn (1990) y Bishop (2004), contemplando el mindfulness como la manera de llevar la atención de una forma no evaluativa a las experiencias que ocurren en el momento presente, sin enredarse en ellas y aceptándolas como lo que son.
Las técnicas de mindfulness son usadas también en el contexto de algunas corrientes de psicología, adaptando determinados procesos con la filosofía zen. Es el caso, por ejemplo, de las terapias de tercera generación (ACT y DBT), la terapia gestalt, la terapia breve relacional (TBR), la terapia de reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) y la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT).
Características del mindfulness
Las herramientas de mindfulness constituyen un elemento que aporta las siguientes características al proceso:
- Atención al momento presente: en lugar de estar anclados en el pasado o construir expectativas que quizá no se asemejen a la realidad futura
- Apertura a la experiencia: se refiere a la capacidad de volver a la “mente de principiante”. Observar las cosas como si sucedieran por primera vez, estando abiertos incluso a experiencias negativas.
- Aceptación: aceptar que las experiencias son limitadas y transcurren con el paso del tiempo. El hecho de querer evitar ciertos acontecimientos puede envolver a la persona en una lucha que le conduzca a conductas desadaptativas.
- Intención: tener un objetivo que mueva a ciertos propósitos, sin expectativas de satisfacer nuestros deseos de manera inmediata.
Mindfulness formal – Mindfulness informal
El mindfulness formal e informal varían en la forma en la que los ejercicios de atención plena se realizan. Por ejemplo, el mindfulness formal se parece más a las estrategias de meditación oriental, dejando un espacio de tiempo al día, en silencio y dejando fluir pensamientos, emociones, sensaciones corpóreas, etc., estando abiertos a la experiencia y sirviéndose de la respiración como método de anclaje al momento presente.
Sin embargo, el mindfulness informal sería la adaptación de estas técnicas a la rutina diaria. Establece la relación que existe en el “aquí y ahora” con lo que se está haciendo de una manera mucho más consciente, prestando atención a un solo momento en lugar de divagar por el pasado o el futuro.
La práctica del mindfulness informal pasa por centrarnos en la tarea que estamos haciendo, prestando atención con los 5 sentidos a todas las experiencias que ocurren en el momento. A diferencia de las prácticas formales, no se necesita una pausa al día para realizar la práctica. Es más, a la vez que se realizan determinadas tareas, se puede prestar atención a lo que está sucediendo en el mismo momento.
¿Cómo practicar el mindfulness informal?
Hay varias maneras de practicar el mindfulness informal. A continuación, enumeramos algunas que podemos aplicar fácilmente a nuestra rutina diaria:
- En el momento de cocinar: eligiendo los alimentos para cocinar, prestando atención a la textura, color y sonido al cortar los alimentos o buscando información sobre su valor nutricional mientras se cocinan.
- En la ducha: prestar atención a las sensaciones físicas y olfativas, como el agua caliente resbalando sobre la piel o el olor del jabón.
- Manteniendo un diálogo con otra persona: ser capaz de prestar atención al discurso, el tono de voz y los sentimientos y emociones que esa persona puede estar experimentando conforme las palabras salen para ser comunicadas al otro.
- Escuchando música: prestando atención a los diferentes sonidos de la música y a los diferentes instrumentos que componen la pista. Una vez se ha prestado atención a cada instrumento o a la voz que compone la pieza de musical, prestar atención a todos ellos en su totalidad.
- Paseando: focalizando la atención a las sensaciones corporales, en el trabajo de los músculos o en el compás de nuestra respiración. También podemos jugar mentalmente sin irnos del momento presente; por ejemplo, podemos colocarle a cualquier persona con la que nos crucemos la etiqueta de una emoción.
Pero, ¿si no tengo tiempo?
En definitiva, la herramienta de mindfulness es utilizada en los contextos de la terapia psicológica y además puede trasladarse a contextos de la vida diaria. Es recomendable empezar con la práctica formal para después aprender las técnicas informales, aunque no es condición obligatoria ni necesaria.
Muchas de las personas a las que se les recomienda poner esta estrategia en sus vidas, se quejan de la falta de tiempo. Suele decirse que si no se tiene tiempo para 15 minutos de mindfulness, se debe entonces emplear 30.
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- Grupo de interés académico de Mindfulness M. Psicoterapias basadas en Mindfulness: una revisión de los fundamentos conceptuales, la evidencia empírica y las consideraciones prácticas.
- Revista de Psiquiatría de Australia y Nueva Zelanda
- . 2006; 40 (4): 285-294. doi:
- 10.1080 / j.1440-1614.2006.01794.x
