¿Cómo relacionarse con los pensamientos negativos?
La forma de relacionarse con los pensamientos negativos influye en cómo percibimos e interpretamos lo que sucede a nuestro alrededor. A su vez, influye sobre cómo nos comportamos ante determinadas situaciones. Por ejemplo, si pienso continuamente que me va a salir mal la presentación de un trabajo, posiblemente esa inseguridad que me genero provoque que no me salga tan bien como esperaba.
Aaron Temkin Beck, psiquiatra estadounidense, afirma que los pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarlos, acaban creando una situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, generan nuevos pensamientos negativos automáticos. Un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez.
En cierta manera, se convierten en una bola de nieve que va rodando cada vez más, haciéndose más grande y perdiendo el control a su paso. Se vuelven rumiativos, drenando nuestra energía. ¿Cómo podemos pararlos?
Relacionarse con los pensamientos negativos, una forma de comunicación
La comunicación con nosotros o, dicho con otras palabras, el lenguaje interno (designado comúnmente como pensar) no es más que una conversación que entablamos con nuestro ser, con nosotros mismos. Y esa conversación que mantenemos influye en nuestra manera de relacionarnos con el mundo que nos rodea, al mismo tiempo que habla, y mucho, de cómo nos tratamos a nosotros mismos.
Por lo tanto, el lenguaje que tenemos con nosotros mismos (pensamientos) es una forma de comunicación, del mismo modo que entablar una conversación con alguien.
En el lenguaje interior existen un abanico amplio de pensamientos, tanto positivos y negativos. Nuestra mente se detiene más en los que damos más valor y a los que dedicamos más tiempo. Así, los de tipo negativo pueden ir ganando terreno cada vez más, como unos pasajeros que se instalan en nuestra mente y no dejan fluir otro tipo de pensamientos.
Tengamos en cuenta que maltratarse a uno mismo tiene el mismo efecto que si nos maltratara una persona cercana. Por ejemplo, si un familiar nos dice continuamente que somos torpes, inútiles y que no sabemos hacer nada bien…, ¿cómo te sentirías?
Cabe destacar que la sensación de malestar que genera que una persona te dedique comentarios negativos puede ser equivalente a cuando esos comentarios te los dices a ti. Se convierten así en pensamientos rumiativos y obsesivos que nos quitan energía.
¿Cómo gestionar los pensamientos negativos?
La Universidad de Rhode Island, en la revista Pshychology and Aging, realizó una investigación para averiguar cómo afectan los pensamientos negativos en cada cohorte de edad.
Los resultados mostraron que la edad no importa, puesto que este tipo de pensamientos generan angustia y son a menudo el detonante de muchas enfermedades, tanto para los jóvenes como para personas de edad avanzada.
El malestar y la frustración que generan las emociones negativas que producen este patrón de pensamientos producen que, si se alargan mucho en el tiempo, acabemos dejando la puerta abierta a la depresión y la ansiedad.
Por ello, es fundamental aprender a gestionarlos. A continuación, nombramos ciertas formas de aprender a combatir los pensamientos negativos.
Identifica tus pensamientos negativos
En ocasiones, quizás no somos conscientes de que las ideas que tenemos en nuestra cabeza y de todo lo que estas nos condicionan. A veces, incluso, pensamos que son ciertas y nos las creemos, cuando la realidad es muy distinta.
Así, para realizar una identificación más idónea, puedes probar a tomar nota de tus pensamientos negativos más recurrentes. ¿Qué te dices, cómo te lo dices y en qué situaciones? Escribirlos te pueden ayudar después a analizarlos mejor.
Más tarde, reflexiona sobre el recorrido de esos pensamientos en cuanto a su origen, recurrencia y consecuencias tal y como lo haría un observador externo. Si un amigo te dijera que tiene esos pensamientos negativos, ¿qué le dirías? Utilizar otro punto de referencia nos puede ayudar a ver las cosas desde otro punto de vista.
Asimismo, al igual que es importante identificar los pensamientos negativos, también lo es aceptarlos. Aceptar que ese tipo de pensamientos son necesarios en ciertas circunstancias. No olvidemos que en determinados momentos estar continuamente intentando bloquearlos, evitarlos y eliminarlos produce que se retroalimenten.
Reformula tus pensamientos
Después de identificarlos, puedes probar a darle un giro a esos pensamientos para comenzar poco a poco a introducir pensamientos más realistas y positivos. Para ello, cuestiónate:
- ¿Cuáles serían otras opciones de interpretación de esos pensamientos?
- ¿Podría haber otras interpretaciones más reales, lógicas y positivas? Quizás te ayude a reformularlas elaborar una lista.
Tras cuestionar cada pensamiento negativos, es el momento de ir introduciendo otros pensamientos alternativos, igualmente aplicables a la situación, pero más positivos, realistas y adaptativos. El objetivo no es eliminar los pensamientos negativos, sino darles otro enfoque y aprender a cuestionarlos para que vayan perdiendo terreno en nuestra mente.
Aprender a gestionar el pensamiento negativo es un proceso que conlleva tiempo, práctica y constancia.
Potencia tu autoestima
En ocasiones, una baja autoestima dispara los pensamientos negativos fruto de la inseguridad y un bajo sentido de autoeficacia. Por lo que se producen dudas constantes acerca de uno mismo y de lo que hacemos, lo que es un imán para los pensamientos de este tipo.
Un punto de partida también puede ser plantearnos cómo se encuentra el concepto que tenemos de nosotros (autoconcepto) y si influye en el tipo de pensamientos que experimentamos.
Se trata de escuchar a nuestros pensamientos negativos, tal y como lo haríamos con nuestro mejor amigo: con paciencia, desde el cariño, procurando responder a esos pensamientos de forma racional, positiva, desarmando las posibles distorsiones cognitivas en las que hayamos podido caer.
