Defusión cognitiva: una aliada contra los pensamientos intrusivos

Cuando las ideas indeseadas saturan tu mente con preocupación y angustia, la defusión cognitiva puede ayudarte a observarlas de manera consciente y objetiva.

¿Alguna vez has sentido que los pensamientos intrusivos parecen tomar el control de tu mente? Si tu respuesta es afirmativa, la defusión cognitiva puede ayudarte a afrontar esta batalla interna. Aprender a emplear esta técnica psicológica puede mejorar la relación que tienes con esas ideas que, en ocasiones, pueden llegar a obsesionarte.

Lidiar con los pensamientos obsesivos y perturbadores puede llegar a ser todo un desafío. Sin embargo, observar estas ideas desde la distancia y de forma comprensiva te permite liberarte del control que ejercen sobre ti. Cultivar el autoconocimiento y tener una actitud más compasiva hacia ti mismo pueden transformar por completo tu vida.

¿Qué es la defusión cognitiva y para qué sirve?

La defusión cognitiva es una técnica psicológica de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) que nos invita a cambiar nuestra relación con los pensamientos intrusivos. En lugar de entrar en una batalla contra ellos, nos enseña a mirarlos desde fuera, como si fueran nubes que pasan en el cielo.

De esta manera, podemos permitir que esas ideas fluyan por nuestra mente sin que nos afecten de manera abrumadora en nuestro día a día. La defusión cognitiva es una estrategia muy utilizada en aquellos pacientes que acuden a una consulta psicológica online o presencial para aprender a lidiar con los pensamientos que tanto les preocupan y obsesionan.

Acorde con un estudio publicado en la revista Behavior Modification, emplear la defusión cognitiva cuando se tiene un pensamiento intrusivo puede ser de gran beneficio, puesto que ayuda a disminuir la credibilidad de dicha idea, y tener una mejor disposición para analizar la situación hipotética de forma objetiva.

Técnicas más utilizadas de difusión cognitiva

Existen varias formas en las que puedes aplicar la defusión cognitiva en tu día a día. Estas pueden ayudar a liberarte de la influencia de los pensamientos intrusivos y a mejorar tu bienestar emocional. Estas son algunas de las técnicas más populares y efectivas:

• Observación de pensamientos: significa observar las ideas que cruzan tu mente de manera objetiva. En lugar de identificarte con los pensamientos o dejarte llevar por ellos, solo los observas como eventos mentales que vienen y van.
• Metáfora: se utiliza para cambiar la relación que tienes con tus pensamientos. Puedes imaginar tus ideas como hojas flotando en un río, y tú estás en la orilla observándolos pasar. Así te das cuenta de que estas ideas no son parte de ti ni te definen.
• Repetición de palabras: consiste en repetir una palabra intrusiva una y otra vez hasta que pierda su significado y su poder sobre ti. Por ejemplo, si tienes pensamientos negativos por miedo al fracaso en tu trabajo, puedes repetir la palabra «fracaso» en voz alta o en tu mente hasta que pierda su carga emocional.
• Distanciamiento con los pensamientos: en esta técnica, te imaginas a ti mismo viendo tus pensamientos desde la distancia. Esto te ayuda a darte cuenta de que estas ideas no son necesariamente la realidad, sino percepciones subjetivas que pueden cambiar con el tiempo.

4 aplicaciones de la defusión cognitiva

El poder que otorgamos a algunos pensamientos puede llegar a afectar nuestro bienestar físico y mental. Por fortuna, la defusión cognitiva tiene una amplia gama de aplicaciones en diferentes áreas. Aquí te presentamos algunas de ellas:

1. Trastornos mentales

Debido a sus beneficios, la defusión cognitiva se suele utilizar en el tratamiento de diversos trastornos mentales. Tales como el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), el trastorno de estrés postraumático (TEPT), la depresión y la ansiedad.

En el caso del TOC, donde los pensamientos intrusivos y las compulsiones pueden dominar la vida de una persona, la defusión cognitiva ayuda a los individuos a separarse emocionalmente de estas ideas obsesivas, permitiéndoles resistir la urgencia de realizar rituales compulsivos.

Por su parte, ya que el TEPT puede conllevar a recuerdos traumáticos que desencadenan respuestas de estrés abrumadoras, la defusión cognitiva ayuda a las personas que lo padecen a desvincularse de esos recuerdos generadores. Esto reduce su impacto emocional y promueve la recuperación mental de los pacientes.

Y al hablar de la depresión y la ansiedad, donde las ideas de tipo anticipatorio y catastróficas pueden obstaculizar el funcionamiento diario, esta técnica ofrece herramientas para observar estos pensamientos con distancia y objetividad. Lo que permite mejorar el estado de ánimo y reducir la intensidad de los síntomas.

2. Relaciones interpersonales

Las diferentes estrategias de defusión cognitiva pueden mejorar la calidad de las relaciones interpersonales con amigos, familiares y colegas. Al ayudar a las personas a gestionar las tensiones de manera más efectiva, estas pueden resolver sus conflictos con mayor objetividad.

De esta manera es más fácil discernir entre los pensamientos como el rencor o el perjuicio. Este saber separar lo que nos influencia negativamente de lo que no, facilita la comunicación abierta y la resolución de problemas. De igual manera, la defusión cognitiva también puede mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos.

Una investigación publicada en Journal of Contextual Behavioral Science, sugirió que esta técnica psicológica puede mejorar los pensamientos negativos relacionados con la imagen corporal. La repetición vocal rápida puede reducir la incomodidad y la credibilidad de las ideas con influencia negativa en torno a nuestro cuerpo que deterioran nuestra autoestima y autoconcepto.

3. Ambiente laboral

La defusión cognitiva puede ayudar a los empleados a manejar el estrés y la presión laboral. Esto a razón de que les permite separarse de los pensamientos excesivos sobre el trabajo (como la preocupación por el rendimiento o el miedo al fracaso) y concentrarse mejor en sus tareas y mantener una actitud más positiva.

4. Estudios y rendimiento académico

Los estudiantes pueden beneficiarse de la defusión cognitiva para manejar la ansiedad relacionada con los exámenes, el miedo al fracaso y otros pensamientos que pueden interferir con su rendimiento académico. Es una técnica que les ayuda a mantener la calma y la concentración durante los períodos de estudio y evaluación.

La defusión cognitiva puede mejorar tu salud mental

Al permitir a las personas separarse emocionalmente de los pensamientos intrusivos, la defusión cognitiva acompañada de terapia profesional puede ser una gran aliada de quienes sufren de trastornos mentales o quieren mejorar su estado de bienestar mental.

Así que, no dudes en buscar ayuda psicológica y comienza a utilizar esta técnica de manera efectiva. Esta puede ser una herramienta prometedora para mejorar tu calidad de vida.