¿Qué son los pensamientos intrusivos y cómo manejarlos?

Los pensamientos intrusivos son no deseados, perturbadores e imprevistos. Indaguemos todo sobre esas angustias que empañan tu calidad de vida, así como algunos trucos para tratar las ideas negativas que te roban la paz.
¿Qué son los pensamientos intrusivos y cómo manejarlos?
Gloria Redondo

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo.

Última actualización: 29 enero, 2024

Trasládate a este escenario: quieres cruzar la calle, pero te angustia que un automóvil te atropelle. O no sales de casa los martes, por temor a que justo ese día pase algo trágico. Los pensamientos intrusivos son motivo de preocupación para muchas personas. Sentir que la parte racional se apodera de todas las parcelas de la vida, hasta el punto de gobernarlas por completo, no es para nada agradable.

A pesar de estar extendidos en la población general, estas ideas muy pocas veces son consultadas. La vergüenza o el creer que son normales hacen que la gente viva con ellas y acabe resignada al malestar.

Sin embargo, esto no debería ser así, ya que tratarlas mejora el estado de ánimo y la calidad de vida. Por ello, te explicamos qué son y cómo se tratan estas obsesiones.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Pensar de modo intrusivo es darle cabida a ideas o imágenes, la mayor parte del tiempo de carácter perturbador o angustiante, que vienen a tu mente sin previo aviso. Su naturaleza es muy variable; los temas más comunes son, entre otros, recuerdos del pasado, actos de violencia, actos sexuales y comportamientos socialmente inaceptables.

En general, los pensamientos no dejan de ser, al fin y al cabo, productos psíquicos, cosas que nuestra mente produce sin que muchas veces seamos conscientes del porqué. A lo largo de un solo día tenemos decenas. Y la mayoría, tal y como vienen, desaparecen y no volvemos a acordarnos.

No obstante, hay una pequeña cantidad que no se va y que se instala por mucho tiempo. Tales reflexiones reemplazan a las ideas principales hasta que nuestro estado mental se perturba. Y se mantienen por la importancia que solemos darle: si la idea es repetitiva y le decimos al cerebro que es relevante, ahí continuará.

Por qué ocurren los pensamientos intrusivos

Los orígenes de los pensamientos intrusivos son múltiples y no suceden igual en todas las personas que los desarrollan. Aun así, es cierto que en muchos casos se puede observar un proceso, o un patrón repetitivo con peculiaridades en cada quien, que nos ayuda a entender mejor la raíz de estas cogniciones.

Hay situaciones en las que un disparador externo (un estresor) es el detonante, pero no es lo frecuente. Normalmente, no es posible establecer una causa externa; el origen se sitúa en la misma evaluación que la persona hace de sus pensamientos y la importancia que les otorga. 

Lo habitual es que se presenten en individuos con alto sentido de la responsabilidad y el deber. Un pensamiento que aparece de manera casual y fortuita no se trata como tal, sino todo lo contrario. La persona empieza a sobrestimar su relevancia y a tenerlo más presente; así crea un bucle racional del que es muy difícil desprenderse.



Características de los pensamientos intrusivos

En definitiva, las características que tienen en común estos pensamientos angustiantes y obsesivos son las siguientes:

  • Recurrentes: vuelven una y otra vez sin modificarse.
  • Desagradables: su contenido es aversivo o genera emociones negativas.
  • Improductivos: no nos ayudan para planificar y ordenar las tareas del día a día.
  • Obstaculizadores: dificultan la concentración, memoria y otros procesos cognitivos.
  • Repentinos: aparecen de forma súbita sin poder identificar un desencadenante.
  • Incontrolables: los esfuerzos para dejar de pensar son inútiles, incluso tienen el efecto contrario.

De acuerdo con un estudio divulgado en Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, casi el 94 % de las personas tienen pensamientos intrusivos con regularidad. La investigación evaluó su presencia en seis continentes y tuvo en cuenta los episodios durante los últimos tres meses. Por tanto, su manifestación está en todas las culturas.

Pensamientos intrusivos y trastornos mentales

Es cierto que tal clase de ideas obsesivas son algo extendido entre la población. Se asume como regla que todos tuvimos o tendremos alguna. Pero el impacto de estas llega a ser patológica.

De hecho, se trata del núcleo de trastornos mentales como la ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Lo que comparten ambos es que el malestar se centra en la preocupación o rumia que se percibe como invasiva e incontrolable. Cuando es así, son más un síntoma que un episodio pasajero.

Por otra parte, estas angustias pueden desarrollarse también en trastornos alimentarios, trastorno de estrés postraumático, depresión (hasta la depresión posparto) y en lesiones cerebrales traumáticas. De nuevo, en tales casos acompañan a otros síntomas; así que de forma aislada no son indicadores de estas condiciones.

Ejemplos de pensamientos intrusivos

Una situación de lo más normal puede desencadenar en una idea obsesiva, generando la relación entre un pensamiento intrusivo y la ansiedad. ¿Qué situaciones serían estas? Mira, a continuación, te presentamos los ejemplos más comunes de pensamientos intrusivos:

  • Místicos o religiosos: imaginar escenas contrarias a lo que predica tu religión y sentir que por eso pecas.
  • Relacionados con acontecimientos traumáticos: recordar algún hecho del pasado que te haga sentir miedo o angustia.
  • Supersticiosos: creer que por pensar en un acontecimiento malo pasará. O que si no tienes un determinado pensamiento, algo horrible ocurrirá.
  • De daño a los demás: ir por la calle y pensar que harás daño a otra persona, que sufrirás una pérdida de control y agredirás a alguien allegado, aunque jamás haya sido tu intención.
  • Sexuales: objetar tu orientación o preferencias sexuales, pese a no tener dudas previas. Se suma el miedo a cometer algún acto sexual ilegal, a conocer a una amistad de tu pareja y pensar que le gustarás o que te gustará.
  • Vinculados con la salud: el temor a padecer una enfermedad grave, creer que sufrirás un accidente o que ocurrirá algo malo en un determinado día o dudar sobre tu salud mental, cuestionando si en algún momento sufrirás un trastorno o si ya lo sufres y no lo sabes.

¿Cómo controlar los pensamientos intrusivos?

En cuanto al manejo de las ideas intrusivas, hay dos corrientes de tratamiento: aquellas que se enfocan en desactivar los pensamientos negativos y las que enseñan a convivir con ellos y relacionarnos de otra manera. Como dijimos antes, una de sus características más básicas es que son incontrolables. Parece paradójico, pero cuanto más se esfuerza uno por no pensar, más fuerte se hace la idea.

Por ejemplo, reflexiona por un momento en un elefante rosa. Ahora trata de quitarte esa imagen de la cabeza: aunque intentas eliminarla, más nítida aparece en tu conciencia.

En razón de ello, los métodos supresores de cogniciones tienen una eficacia limitada. En su lugar, resultan más interesantes aquellas técnicas que nos permiten aceptar los pensamientos y tratarlos como lo que son: un producto casual de nuestra mente.

La defusión cognitiva pretende ese mismo objetivo. Esta herramienta, cuyos orígenes se sitúan en la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), trata de cambiar la relación con nuestros juicios. Son productos de la mente, pero que no reflejan la realidad.

De acuerdo con un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid, la técnica de la defusión cognitiva resultó eficaz tanto para disminuir la cantidad de los pensamientos obsesivos, como el grado de malestar que estos provocaban.

Por ello, ante ideas intrusivas, considera que son como una nube: están en el cielo y a veces impiden ver el sol, pero más tarde se moverán y desaparecerán. Otros trucos que ayudan son los que ahora te compartimos.

Dormir suficientes horas

Uno de los mejores remedios cuando no se puede detener la mente es esforzarse por dormir más horas. La falta de descanso es un factor que propicia los pensamientos obsesivos. Y no solo eso, sino que, a menor cantidad de horas de sueño, más angustiosos y reales parecen. Por ello, cuidar tu descanso te ayudará a estar de mejor humor y relativizar las cosas. 

Hablar de las preocupaciones con gente cercana

Tener preocupaciones y no exteriorizarlas es agobiante. Se siente como una olla a presión, en la que los gases son los pensamientos que ejercen presión sobre la olla, es decir, la cabeza. Poner en palabras los pensamientos disminuye dicha presión. Y el apoyo de los demás nos consuela y alivia.

Ensayar técnicas de respiración para rebajar el nivel de angustia

Otra solución contra el pensar negativo es incidir directo en la angustia que provocan estas ideas. En ocasiones, se forma un bucle entre pensamientos y malestar en el que ambos se retroalimentan.

En este sentido, las técnicas de respiración contribuyen en bajar la ansiedad, sobre todo en el plano físico. Respirar de forma tranquila disminuye tanto las pulsaciones como la velocidad de la cabeza.

Tener aficiones enriquecedoras para relajar la mente y distraerse

No hay que olvidar el impacto positivo que tienen las aficiones y actividades agradables sobre la salud mental. Distraerse con algo que te guste es una forma eficaz de librarte de los pensamientos desagradables. Además, relaja la mente y tu humor se volverá más positivo. Prueba con leer, hacer ejercicio, pintar o escribir.

Si las ideas obsesivas no desaparecen, ten en cuenta que un profesional de la salud mental te ofrece las herramientas para canalizarlos. No dudes en pedir ayuda.


Hay que cambiar la forma de mirar los pensamientos desagradables

La cabeza, como cualquier parte del cuerpo, necesita su descanso. Las preocupaciones y rumiaciones dificultan parar y, en muchas ocasiones, son el origen de sufrimiento psíquico. Inclusive, en la mayoría de los casos, lo que provoca el malestar no es tanto lo que nos pasa, sino la manera de reflexionar sobre ello.

A pesar de lo anterior, no debes desesperarte o perder la calma si los pensamientos te resultan molestos. El truco es aprender a convivir con estas ideas y darles el espacio justo que se merecen, para tener una mejor calidad de vida.

En definitiva, hay que evitar entrar en la lucha, porque, al fin y al cabo, es una pelea contra uno mismo de la que siempre se sale herido. Ten en cuenta todo esto y cambia el enfoque de mirar lo que te asusta de ti, seguro aprenderás cosas que jamás te has parado a contemplar.


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