9 distorsiones cognitivas de la depresión que debes conocer
Las distorsiones cognitivas de la depresión son como filtros mentales que nos invitan a ver, interpretar y sentir el mundo de manera negativa, cargado de pesadumbre y sin esperanza. Hay quien señala que no se sabe bien qué llega primero, si el propio trastorno depresivo o esos pensamientos adversos que refuerzan ese enfoque ceniciento y lesivo para el bienestar.
Aunque cada vez se hable más de los trastornos del estado de ánimo, seguimos sin saberlo todo de ellos. La depresión sigue siendo una desconocida capaz de llevarnos a una encrucijada personal muy delicada. Lo que pensamos y cómo lo pensamos pueden terminar siendo los arquitectos de nuestra prisión mental.
Esta condición psicológica es el resultado de todo un entramado multifactorial en el que se integra la influencia de distintas variables: desde nuestra predisposición genética hasta factores ambientales y sociales, esos que escapan a nuestro control.
Conocer el esqueleto de la depresión, entender alguna de sus parcelas psicológicas siempre es de gran ayuda. Profundicemos hoy en una de sus áreas: las distorsiones cognitivas.
Los jóvenes lidian más que nunca con estados de elevado desgaste mental que son necesario atender.
Tipos de distorsiones cognitivas de la depresión
Tenemos que hablar más de la depresión, la ansiedad, la tristeza, de esa irritabilidad que no se va y, en resumen, de la salud mental. No es fácil determinar por qué aparecen. Sin embargo, es imprescindible saber detectar esos mecanismos que edifican la estructura de un trastorno depresivo.
Una investigación de la Universidad de Western Ontario (Canadá) señala que las distorsiones cognitivas, entendidas como sesgos negativos en el pensamiento, son un factor de vulnerabilidad para la depresión. Sin embargo, no debemos tomarlas como las variables únicas y exclusivas que propician el desarrollo de este trastorno.
En realidad, el estado de ánimo y nuestros sentimientos son el combustible que encienden los pensamientos negativos y desgastantes. Ese malestar corrosivo y esa irritabilidad que nos atrapa sin saber por qué son los que dan forma al “no valgo para nada”, “nadie confía en mí” o “para qué intentarlo si no vale la pena el esfuerzo”, etc.
Conocer esos filtros de pensamiento, como son las distorsiones cognitivas en la depresión, nos permite comprender mucho mejor esta condición.
1. El razonamiento emocional: ¡todo está mal!
El razonamiento emocional es un proceso psicológico por el que interpretamos todo lo que nos sucede según nos sentimos. Por ejemplo, si pasamos por una época con un estado de ánimo bajo, quedamos con alguien y se retrasa, es probable que lo interpretemos como: “se retrasa porque no quiere quedar conmigo”.
Al no poder o no saber gestionar las emociones, el cerebro teje trampas. Nos limitamos a procesar las cosas de manera emocional y poco objetiva.
2. El pensamiento todo o nada: “estás conmigo o estás contra mí”
Otra de las distorsiones cognitivas de la depresión es el pensamiento en dicotómico o de todo o nada. Esto hace que la realidad y todos sus eventos se filtren en los extremos: “o las cosas me salen bien o me salen mal. Y si lo hacen mal… Es el fin del mundo”. Ver las cosas de manera categórica y en absolutos define un pensamiento muy rígido tendente al sufrimiento.
3. La descalificación de lo positivo: la mente ciega a lo esperanzador
Cuando hablamos con una persona con depresión nos damos cuenta de algo muy concreto. Son incapaces de dar valor a lo positivo o esperanzador. No se ven capaces de tomar conciencia de sus virtudes, de sus competencias. Cualquier cosa agradable que les suceda lo infravaloran, cualquier avance lo minimizan.
4. La anticipación de conclusiones fatalistas
La mente funciona de otra manera cuando está dominada por el desánimo, la angustia, el malestar… No solo interpreta cada hecho desde un punto de vista emocional y de valencia negativa. Además, carece de paciencia y anticipa conclusiones sin fundamento.
Si se está esperando una respuesta a un examen, entrevista de trabajo o diagnóstico médico, la conclusión para ellos siempre será fatalista. Ese filtro de negatividad no deja espacio a la duda ni todavía menos a la esperanza. El mañana siempre se ve cargado de nubes de tormenta.
5. La sobregeneralización: cuando todo es malo
A Juan lo han traicionado en su última relación de pareja. Ahora piensa que todo el mundo va a decepcionarlo del mismo modo. Elena ha perdido su trabajo hace un mes y se siente incapaz de ponerse a buscar otro empleo. Piensa que todo está perdido, que no vale ya para el mercado laboral.
La sobregeneralización es una de las distorsiones cognitivas de la depresión más comunes al extrapolar una vivencia negativa a toda circunstancia futura. En ese enfoque no cabe la esperanza.
6. Los “debería”, una forma inútil de sufrimiento
En 1976, el psicólogo cognitivo Aaron Beck armó toda una arquitectura teórica alrededor de las distorsiones cognitivas. Más tarde, ya en los años 80, David Burns las describió y las hizo más populares en distintas publicaciones, como el libro Sentirse bien: la nueva terapia para las depresiones.
Así, una de las distorsiones cognitivas de la depresión más comunes es esa en la que aparecen los clásicos “debería”. Pongamos ejemplos: “mi hermano aún no ha venido a visitarme, con todo lo que he hecho por él debería ser más agradecido”; “debería esforzarme en ser más eficiente porque seguro que están pensando mal de mí”.
Este tipo de enclaves cognitivos son creencias rígidas acerca de cómo deberían los demás o uno mismo y esto es una manera muy peligrosa de minar nuestra autoestima y bienestar.
7. La falacia de justicia: “¡el mundo debería ser como yo quiero!”
La falacia de justicia está integrada de manera recurrente en el enfoque depresivo. Describe esa necesidad soterrada de que las cosas sean como uno quiere y desea. Como esto no siempre sucede, la persona deriva en una decepción tras otra y, poco a poco, en los trastornos del estado de ánimo.
8. La personalización: “todo es culpa mía”
Si mi pareja ha tenido un mal día en el trabajo, la culpa es mía porque ayer le estuve hablando de mis problemas. Si mi hijo se ha caído jugando al fútbol la culpa es mía por no haber estado encima de él… Pocas cosas son más lesivas que cargar sobre hombros propios realidades que no nos pertenecen.
9. La obsesión por etiquetarme y devaluarme
Este es otro ejemplo de cómo los pensamientos pueden actuar como trampas en las que caer atrapados (y heridos) de manera continuada. Si me equivoco en algo y me digo aquello de “cada vez vales para menos cosas” estoy actuando como el peor de mis enemigos. Si me miro al espejo y desprecio lo que veo, devaluándome, me estaré convirtiendo en alguien muy peligroso para mi propio bienestar. No es lo adecuado.
Debemos tener presente que todas estas distorsiones cognitivas de la depresión lo que hacen es intensificar el sufrimiento. Casi sin darnos cuenta, acabamos atrapados en una cárcel psicológica en la que emociones, pensamientos y conductas confabulan en nuestra contra. Pidamos ayuda, actuemos cuanto antes.
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