Cómo evitar la ansiedad y el estrés al estudiar

Vivir momentos de ansiedad y estrés es muy común en épocas de estudio, pero es importante no dejar que se normalice. Aquí te contamos cómo.

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 28 agosto, 2023

Superar las pruebas académicas con éxito, a pesar de lo normalizado que está el sufrimiento, depende en gran medida de evitar la ansiedad y el estrés al estudiar. Muchas veces, el sacrificio y el esfuerzo se confunden con el malestar disfuncional de estudiar bajo condiciones estresantes.

Es verdad que una cierta activación nerviosa mejora el rendimiento en pruebas y exámenes, pero nunca debe traspasar el umbral de lo funcional. Por tanto, es importante adquirir herramientas para manejar ese distrés que, además de hacer de los estudios una época indeseable para algunos, interfiere con la demostración de las verdaderas habilidades del estudiante. Te invitamos a ver recursos de los más útiles.

Caracterización de la ansiedad y el estrés del estudiante

La ansiedad y el estrés son procesos emocionales que permiten al sujeto atravesar con éxito una situación peliaguda. En este sentido, los exámenes son una de dichas situaciones, pues en ellos el alumno se juega su futuro.

Con base en la ley de Yerkes-Dodson, los expertos de una publicación de Psicología y Educación: Presente y Futuro afirman que la activación nerviosa favorece el rendimiento cognitivo y físico en situaciones de adaptación, pero solo hasta cierto punto. Una vez pasada la activación óptima, cualquier incremento derivaría en bloqueo o dificultades para rendir.

Según la teoría tridimensional de la ansiedad, esta tiene 3 componentes: conductual, cognitivo y fisiológico. Cuando se trata de evaluaciones, encontramos diferentes síntomas clasificados en tales pilares y recopilados en un estudio publicado en la revista Medisan:

• Conductual: hiperactividad, movimientos repetitivos, evitación de situaciones temidas, alteraciones en la conducta alimenticia, llanto o abuso de sustancias.
• Cognitivo: sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, miedo, inseguridad, sensación de pérdida de control, dificultad para decidir, pensamientos negativos, temor a que se den cuenta de las debilidades personales. También se encuentran inconvenientes para pensar, estudiar y concentrarse.
• Fisiológico: aumento en las frecuencias cardiaca y respiratoria, presencia de sudoración, tensión muscular, temblores musculares, dificultad respiratoria, sequedad de la boca, problemas para tragar o sensaciones gástricas. Estos cambios fisiológicos traen consigo otras consecuencias, como dolores de cabeza o insomnio.

El nivel de ansiedad influye de manera directa en la memoria. Las hormonas implicadas en dicho proceso (cortisol, catecolaminas, vasopresina o la hormona reguladora de corticotropina) generan activación nerviosa simpática, repercutiendo en el proceso memorístico.

¿Cómo evitar la ansiedad y el estrés al estudiar?

La ansiedad y el estrés son emociones muy incapacitantes a la hora de estudiar. Es fácil caer en ciclos de procrastinación e incluso en el autoboicot cuando no se pueden gestionar de manera adecuada. Por eso, aquí encontrarás algunos consejos generales para controlar estos estados emocionales y, sobre todo, no convertirlos en la tónica habitual del estudio. Vamos a ello.

1. Aprende a identificar tus síntomas de estrés y ansiedad

El primer paso es siempre identificar las señales que mandan tu cuerpo y tu mente. Cada persona vive el estrés de una manera diferente, así que céntrate en las sensaciones y pensamientos que tienes mientras estudias y tómatelas en serio. Puede resultarte útil anotarlo todo en un registro o un diario emocional.

Una vez sepas cuándo estás empezando a sufrir señales de estrés disfuncional, podrás poner en marcha estrategias específicas. Estas pueden ir desde ejercicios de respiración hasta técnicas de parada de pensamiento. Encuentra las que más te ayuden.

2. Haz que tu rutina de estudio sea consistente

La mente también se tiene que habituar a la actividad de memorizar y resolver problemas, como un músculo. Cuando este ejercicio mental se realiza de manera desorganizada, los resultados son mucho peores.

Por eso, establece horarios y periodos de estudio consistentes que te permitan aprovechar el tiempo que dedicas a estudiar. También es útil hacerlo siempre en el mismo sitio y que este se encuentre ordenado. Y, por supuesto, no olvides los descansos cortos cada hora y respetar tus otros horarios, como el de las comidas o el del sueño.

3. Emplea técnicas de estudio

Una de las mejores formas de evitar la ansiedad y el estrés al estudiar es emplear herramientas que contribuyen a maximizar y optimizar tu esfuerzo. Es decir, aprender más en menos tiempo, para favorecer sensaciones de productividad, de éxito y de mejorar la calidad del aprendizaje. Existen muchas técnicas de estudio, pero algunas de las más utilizadas son estas: 

• Mapas mentales
• Fichas de estudio
• Sacar apuntes a mano
• Reglas mnemotécnicas
• Unirse a grupos de estudio
• Alternancia entre asignaturas
• Aplicación práctica de la teoría

Recuerda que cada persona aprende de una manera única, así que no dudes en probar diferentes técnicas de estudio hasta dar con la que mejor te funciona.

4. No descuides tu salud

Antes que lograr cualquier éxito académico, está la salud. Pasar la noche previa al examen sin dormir o abusar de sustancias como la cafeína son parches que dan resultado en un momento dado, pero a la larga solo desembocan en problemas (físicos, mentales y de rendimiento).

Un estudio en Sportis dice que estos hábitos influyen en el rendimiento académico, el estilo de vida y las conductas saludables. Por eso, respeta tus horas de sueño, cuida tu alimentación, haz ejercicio y sé benevolente con tus emociones.

5. Busca ayuda profesional

Es necesario recalcar que no todos los individuos se enfrentan a las mismas dificultades a la hora de estudiar, pues tenemos un sistema educacional que favorece determinados neurotipos; mientras que deja fuera a otros. En este sentido, si sientes que la ansiedad y el estrés sobrepasan en tu vida académica, no dudes en buscar ayuda de un profesional pedagogo, psicólogo o educador.

Como suele decirse, «no se puede juzgar a un pez por su habilidad para escalar un árbol». Alguien con TDAH, trastornos de ansiedad, dislexia, depresión, autismo o un sinfín de posibles escenarios psicológicos, es tan capaz como cualquier otra persona de obtener éxito en sus estudios. Solo hay que saber quién es bueno nadando y quién escalando el árbol.

Un profesional te ayudará a identificar posibles problemas de aprendizaje y a adquirir herramientas para gestionarlos.

Planificarse es crucial para evitar el estrés y la ansiedad al estudiar

Queda claro que para evitar el estrés y la ansiedad al estudiar es pertinente hacer una buena planificación, así como dedicar momentos al descanso. Estas prácticas ayudan a la hora de enfrentar exámenes.

Sabemos que el periodo académico es riguroso y requiere lo mejor de cada persona, pero hay que tener cuidado con la autoexigencia desmesurada a los excesos. Ten presente que la meta es importante, sin embargo, el proceso es el que posibilitará que la misma tenga lugar.