El método Tokei, una buena forma de vivir en sintonía
El método Tokei es una propuesta elaborada por los doctores Eduard y Carla Estivill y compartida en un libro homónimo. Se trata de una serie de criterios y de prácticas con las que se busca sintonizar las actividades de las personas a los ritmos biológicos naturales y, en particular, conseguir un descanso reparador y profundo.
Se parte de la idea de que dormir de una forma adecuada es la base para todo lo demás. Defiende que el resto de actividades deben organizarse a partir del sueño y no al revés. El eje de todo son los relojes biológicos. Los Estivill señalan que el organismo está lleno de relojes y que aprender a sincronizarlos es decisivo.
El método Tokei reúne una serie de saberes, principios y recomendaciones para conseguir un descanso adecuado, pero también una mayor productividad durante el día. Ambos aspectos están muy relacionados e influyen no solo sobre el bienestar emocional y mental, sino también sobre la salud física. Veamos de qué se trata.
“En trabajos o escritos antiguos de la cultura japonesa, ya hablaban de relojes interiores que tenían que estar en sintonía con el entorno (…) El método Tokei son unas normas, muy básicas, que explican cómo poner este reloj en hora”.
-Eduard Estivill-
El tiempo interno y el cronotipo
El tiempo interno de una persona está determinado por el ritmo circadiano. Este comprende los procesos que se realizan durante 24 horas e incluye alimentación, sueño, temperatura, producción de hormonas y otros muchos.
En condiciones normales, el reloj biológico viene programado para que las personas sientan sueño entre las 10 y las 12 de la noche, para luego despertar entre las 6 y las 8 de la mañana. Esto es lo que se conoce como un “cronotipo normal”. Sin embargo, se ha detectado que esto solo se cumple en el 50 % de las personas.
Las demás personas tienen otras modalidades de cronotipo, por lo cual pueden acostarse más temprano o más tarde. Cada persona debería identificar su cronotipo y ajustarlo o sincronizarlo de la mejor manera posible. En ello inciden otros aspectos que veremos enseguida.
Los diversos tiempos
El método Tokei señala que el ritmo circadiano determina el tiempo biológico, pero este no es el único con el que tiene que lidiar un ser humano. También están el tiempo social y el tiempo solar. El primero tiende a ser el más problemático.
El tiempo social tiene que ver con las demandas del medio ambiente, en términos de vigilia y descanso. Una persona que trabaje por la noche, por ejemplo, debe adaptar su cronotipo a esa exigencia, aunque desde el punto de vista biológico no sea lo más adecuado.
El tiempo solar, por su parte, tiene que ver con las fases de luz y de oscuridad. Lo ideal es que se pueda dormir mientras no hay sol, al tiempo que se esté activo cuando se percibe luz solar. No siempre esto es posible. Es entonces cuando se produce lo que en el método Tokei se conoce como “cronodisrupción”. Esta es nociva para el rendimiento, pero también para la salud.
Las claves del método Tokei
El método Tokei plantea que hay acciones clave para sincronizar de la mejor manera el tiempo interno, el tiempo social y el tiempo solar. Como ya se anotó, lo más adecuado es establecer y seguir una rutina. De este modo, el cerebro y el organismo funcionarán mucho mejor.
Las acciones determinantes en el método Tokei son las siguientes:
- Emplear un despertador lumínico. Este simula la luz solar y es mucho más conveniente para levantarse que un teléfono móvil. Ese tipo de dispositivos se desaconsejan como despertadores.
- Hacer ejercicio a primera hora del día. Lo adecuado es realizar actividad física al levantarse, ya que esto activa el cuerpo y la mente en el momento correcto. No se debe hacer ejercicio al final del día.
- Desayunar bien y sin prisas. El desayuno debe ser un momento de calma y de buen consumo de nutrientes. Es una forma de prepararse orgánica y mentalmente para la jornada.
- Comer de forma adecuada. Lo recomendable es comer entre cinco y seis horas después de levantarse y hacerlo de forma moderada.
- Cenar tres horas antes de ir a la cama. La cena debe ser ligera y nunca se debe ir a dormir con el estómago lleno.
- Desconectar. Dos horas antes de ir a la cama se deben apagar los aparatos que tengan pantalla con luz azul. Televisores, móviles, computadoras, etc. El organismo percibe esa luz como si fuera luz día y esto interfiere con el descanso.
Por lo demás, el método Tokei dice que no es conveniente tomar ninguna sustancia estimulante, como café o té, seis horas antes de dormir. La cama debe ser cómoda, con poca luz y mucho silencio. De este modo aumentamos la probabilidad de descansar bien, cuidar el organismo y ser más productivos en el día a día.
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- Lizcano Tarazona, P. A., Martínez Beltrán, K. G., & Martínez Patiño, K. V. (2020). Capacitación sobre el manejo de tiempo y su efecto en los factores psicosociales en el trabajo.
