Mindfulness para nuestro día a día

La atención plena tiene efectos positivos para la salud y puede practicarse en cualquier instante y lugar. Si quieres saber más sobre ella y aprender cómo aplicarla en tu día a día, ¡sigue leyendo!

Revisado y aprobado por la psicóloga Leticia Martín Enjuto.

Escrito por Gema Sánchez Cuevas

Última actualización: 10 noviembre, 2023

Atender a nuestro presente es la tarea pendiente de la mayoría de nosotros. Desconectar de lo que fue en el pasado o de aquello que puede suceder en el futuro, y volcar nuestros sentidos al aquí y ahora, es el puente de unión con nuestro interior y uno de los objetivos del mindfulness.

Esta filosofía ancestral, tan de moda en la actualidad, nos invita a adoptar una actitud de apertura ante todo lo que sucede fundamentada en la práctica de la aceptación. Además, nos ofrece la posibilidad de concebir nuestra mente como un espacio libre de juicios para así liberarnos del automatismo en el que vivimos inmersos.

Qué es el mindfulness 

Conocido en español como «atención plena» o «conciencia plena». Es considerada la piedra angular del budismo theravada. Mediante ella se intenta fijar la atención en el momento presente, sin juzgar y con una actitud bondadosa y amorosa hacia aquello que se contempla.

Muchos son los autores que nos han proporcionado una definición de este concepto, como Vicente Simón (2011) que lo ha definido como «la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento».

Es útil, por lo tanto, para silenciar nuestro ruido mental. Es decir, para callar y calmar a nuestra mente y ver con claridad. De esta forma, aprenderemos a conectar con nuestro presente y vivir las experiencias segundo a segundo.

La atención plena implica llegar a un estado de conciencia que nos permita prestar atención a la experiencia del momento. Este estado se cultiva y desarrolla a través de la práctica, donde aprendemos a relacionarnos con la totalidad de la experiencia.

Qué no es la conciencia plena

Antes de formarnos una opinión sesgada o negativa sobre esta práctica, es más recomendable informarnos y contrastar diferentes datos y fuentes para poder, así, tener una perspectiva más real sobre ella. Por ende, es fundamental delimitar bien qué es y qué no es:

• No es una religión. Es simplemente un método de entrenamiento mental.
• No es imprescindible estar sentado. No es necesario que nos sentemos con las piernas cruzadas en el suelo o que adoptemos la clásica posición de loto. Si bien es cierto que la mayoría de artículos y revistas nos «venden» esa idea, en realidad, se puede practicar en casi cualquier lugar, posición o momento.
• No requiere de un tiempo o espacio especial. Practicarla no nos va a quitar ningún tiempo, no es algo que debamos practicar de 5 a 7 de la tarde. Una vez dominemos sus pautas, podemos hacerlo en cualquier instante, sin tener que pagar clases. En realidad, es un hábito, una estrategia que busca mejorar nuestra calidad de vida.
• La conciencia plena no es complicada. Tampoco se trata de hacerlo bien o mal, se trata en realidad de ir entrenando día a día nuestra mente para focalizarla en el presente, en el aquí y ahora.
• No es ningún milagro ni una receta para la felicidad. No hará que alcancemos el éxito en un mes o que logremos todos nuestros deseos. Es un camino, una estrategia, una forma de desarrollar una conciencia más profunda y compasiva sobre lo que nos rodea, para reflexionar sobre nosotros mismos y con aquello que nos envuelve.

Origen del mindfulness

Tiene su origen en Kapilavastu, lugar que hoy día es frontera entre la India y Nepal. Allí, donde tantas enseñanzas orientales sobre los humanos y la consciencia han tomado forma para después propagarse por todo el planeta, parece que surgió esta práctica.

Pero lo más curioso es que nació del ambiente palaciego de hace unos 2500 años. En este lugar un hombre, descendiente de Suddhodana, rey de los Sakya, llamado Siddharta Gautama, constituye la primera referencia histórica con la que hoy contamos.

En cuanto al concepto como tal, tiene sus raíces en el concepto budista de Sati, que implica una conciencia constante y detallada de los acontecimientos actuales. Se cree que el budismo, fundado por Siddhārtha Gautama, es el origen de esta práctica.

Posteriormente, el término mindfulness se adaptó al inglés en 1881 gracias a Thomas William Rhys Davids, quien supuso que era la mejor traducción de Sati en ese idioma. Aunque esta práctica era muy común en las culturas orientales, no fue hasta los años 70 que comenzó a ser reconocida en occidente.

Kabat-Zinn y la atención plena

Ahora bien, llegados los años 70, Jon Kabat-Zinn, biólogo nuclear, profesor emérito de medicina y fundador de la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de Massachusetts, empezó a promover el mindulness. Él mismo llevaba practicando la meditación zen desde los 20 años, y desde entonces, no había dejado de investigar y de demostrar científicamente los beneficios que tenía para nuestra salud practicar este ejercicio.

Desde entonces, miles de personas en todo el mundo han llevado a cabo su programa MBSR (mindfulness based stress reduction) para combatir el dolor crónico, reducir la ansiedad y el estrés, los problemas del sueño y la depresión.

Asimismo, y desde que el profesor Kabat-Zin publicara en 1980 su primer artículo científico sobre esta disciplina, cada año se publican entre 200 y 800 artículos que avalan los beneficios reales de esta práctica. 

En la actualidad, tanto el programa MBSR, como la MBCT (Mindfulnes Based Cognitive Therapy) son las intervenciones basadas en el mindfulnes que más evidencia científica tienen.

Beneficios para la vida

Hemos de dejar claro un aspecto: desarrollar la conciencia plena no se consigue en una semana o en dos, se necesita práctica y voluntad.

Nuestra desconcentración es continua, el bombardeo de estímulos y de pensamientos recurrentes no cesa de forma tan fácil, y, por tanto, se requiere algo de paciencia. Sin embargo, una vez asentamos la estrategia, lo que notaremos en nuestro día a día es lo siguiente.

1. Más consciencia sobre nuestras emociones

Uno de los beneficios de la atención plena es que mejora la autorregulación emocional, el autoconocimiento y el autocontrol. Poco a poco, nos vamos convirtiendo en dueños y señores de nuestro interior. También, iremos desarrollando la introspección, la apertura, la reflexión y la autoaceptación.

2. Mejora la memoria de trabajo

La memoria de trabajo nos permite almacenar temporalmente la información nueva en nuestro cerebro, para después recuperarla y procesarla. Este sistema es básico y esencial en nuestro día a día, tanto para desempeñar mejor nuestro trabajo como para percibirnos como más integrados en nuestro presente, en nuestros quehaceres, relaciones y responsabilidades.

3. Previene los síntomas de la depresión

El desarrollo de una depresión cursa casi siempre con esos ciclos de pensamientos negativos y desgastantes que atrapan a la persona en un oscuro abismo, en una dimensión repetitiva y aniquilante. Sin embargo, si empezamos a entrenarnos en la conciencia plena, muchos de esos síntomas depresivos leves pueden perder fuerza.

Percibimos de pronto otras opciones, regulamos mejor nuestras emociones, liberamos el nudo del pasado, dejamos de anticipar cosas negativas en el futuro y nos arraigamos a ese presente tan lleno de oportunidades.

4. Favoreces la resiliencia

La resiliencia, esa capacidad maravillosa para recuperarse de la adversidad saliendo fortalecidos, puede potenciarse gracia a la conciencia plena. Mediante ella, se favorece la autorregulación emocional y aprendemos de nuestras experiencias pasadas para promover mejores tomas de decisiones.

5. Ayuda a dormir mejor

Otro de sus beneficios es que es capaz de mejorar la calidad del sueño. Además, tienen el potencial de reducir el insomnio, lo cual tiene un efecto positivo sobre la salud mental y física de las de las personas.

6. Aumenta la densidad de la materia gris en el cerebro

Un estudio sobre el mindfulness y la materia gris encontró que esta práctica aumenta la concentración de materia gris en regiones del cerebro asociadas con el aprendizaje, la memoria, la regulación de las emociones, el procesamiento autorreferencial y la toma de perspectiva.

7. Control de la conducta de alimentaria

De acuerdo con el National Center for Complementary and Integrative Health, los programas de meditación y atención plena mejoran el control de las conductas alimentarias, como los atracones, la alimentación emocional y la restricción.

8. Disminuye el estrés

¿Sabes qué otra estructura cerebral asume el control cada vez que experimentamos miedo o sentimos ganas de escapar? La amígdala. Esta región de nuestro cerebro es clave a la hora de responder al estrés.

Sin embargo, la buena noticia es que su práctica constante nos permite reducir la reactividad de la amígdala. No es algo que notaremos en un mes o dos, es la práctica continuada a lo largo de cada día cuando poco a poco, nuestro cerebro va experimentando poderosos cambios con los cuales, responder mejor a las situaciones de estrés para mejorar nuestro bienestar mental y físico.

Atención plena y meditación Vipassana

Aunque existen otras tradiciones budistas como mahayana y vajrayana, el mindfulness se considera la piedra angular del budismo theravada, el cual fue difundido por buda Siddharta Gautama en Asia meridional y sudoriental.

Una de las principales técnicas de meditación del budismo theravada es la vipassana, la cual es imprescindible para alcanzar el nirvana. Para entenderlo mejor podemos acudir a la traducción del mismo concepto «Vipassana», que pretende aludir a la experiencia de ‘observar las cosas tal y como son, no como parecen ser’.

Esta meditación se describe en los siguientes pasos:

• Primer paso: La persona se compromete a no matar, no robar, no tener una conducta sexual inadecuada, no mentir, no tomar sustancias tóxicas, no perturba la paz de los demás, etc. De esta manera, se pretende conseguir la serenidad suficiente para continuar.
• Segundo paso: Se debe aprender a controlar la mente consiguiendo que se concentre en un mismo objeto. Se pueden usar como objetos la respiración, objetos mentales, sensaciones… Se trata de ser imparcial y ecuánime en los acontecimientos.
• Tercer paso: Se describe el desarrollo de la visión cabal de la propia naturaleza. Esta sería la culminación de la enseñanza de buda: la autopurificación a través de la autoobservación.

Conciencia plena y meditación zen

Este modo de vivir y ser se nutre también de prácticas de la meditación zen, la cual se centra en la respiración y en las posiciones del cuerpo (caminar, estar sentado y tumbado). En este contexto, los elementos fundamentales para la atención plena son los siguientes:

• No juzgar: Abandonar la costumbre de categorizar nuestras experiencias en buenas o malas.
• Tener paciencia: Ser capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos y estar abiertos a cada momento, pues las cosas se descubren cuando toca.
• Mantener la mente del principiante: Debemos permanecer libres de las expectativas basadas en experiencias previas.
• Confianza: Tener confianza, responsabilizarnos de nosotros mismos y aprender a escuchar nuestro propio ser, así como a tener confianza en él.
• No esforzarnos: Hay que abandonar el esfuerzo por conseguir resultados. Su práctica regular produce resultados por sí misma.
• Aceptación: Debemos ver que las cosas son como son en el presente. Esto supone que debemos aceptarnos, aunque al principio la propia intensidad del proceso emocional nos haga negarnos y enfadarnos con ello. Esto no es sinónimo de una actitud pasiva, sino de la voluntad de ver las cosas tal y como son.

Cómo practicarlo en el día a día

Se puede ser practicado de diversas formas. Esta disciplina abarca desde la práctica más ortodoxa o tradicional como la meditación Vipassana, hasta los ejercicios y estrategias integrados en un programa terapéutico de intervención.

Incluso, los ejercicios aislados de respiración realizados en un contexto informal, como puede ser el hogar o el trabajo también son mindfulness informales. Algunas prácticas que puedes incorporar en tu día a día son las siguientes:

1. Al respirar

• Reserva 20-30 minutos en un sitio calmado.
• Cierra los ojos y relájate.
• Presta atención a cómo respiras. Si te pierdes, vuelve a ella.
• Inspira para enfocarte y exhala para soltarte.
• Concéntrate en cómo respiras.
• Da las gracias, toma aire y abre los ojos.

2. Sobre el entorno

• Siéntate cómodamente.
• Observa tu entorno.
• Cierra los ojos.
• Piensa en lo que viste.
• Nota cómo te sientes al verlo.
• Recuerda lo que observaste.
• Piensa en sus formas y colores.
• Dale un nombre a lo que viste.
• Mira tu entorno de otra manera.
• Valora cada espacio de tu lugar.

3. Al caminar

• Párate en un punto del espacio con los ojos cerrados.
• Siente tu cuerpo y acoge el presente.
• Nota tus pies en el suelo y la gravedad.
• Siente el aire y escucha lo que te rodea.
• Concéntrate en respirar, siente tu abdomen y nariz.
• Abre los ojos y mira a tu alrededor.
• Camina despacio, notando cada paso.
• Mantén una actitud de curiosidad.
• Detente, siente y gira para devolverte.

4. Al comer

• Tómate 10 minutos para meditar.
• Concéntrate en respirar.
• Abre los ojos y toma el alimento.
• Míralo bien. Tócala y siente su textura.
• Huele su aroma y respira hondo.
• Ponlo en tu boca uva en tu boca.
• Muerde suavemente y siente su sabor.
• Mastica despacio y siente cómo cambia su forma.
• Traga cuando sientas el deseo de hacerlo.
• Agradece por el alimento que has consumido.

5. Sobre los objetos

• Tómate un momento para meditar.
• Respira con tranquilidad.
• Toma consciencia de las cosas que te rodean.
• Elige un objeto y míralo con atención.
• Observa los pensamientos que surjan.
• Cierra los ojos y visualiza el objeto.
• Observa las sensaciones que te genera.
• Abre los ojos.

6. Al escuchar

• Busca un sitio calmado por 30 minutos, con poca luz y fresco.
• Siéntate cómodo. Respira hondo y relájate.
• Siente tu cuerpo y busca tensiones.
• Concéntrate en respirar.
• Escucha los sonidos cerca.
• Solo escucha, sin juzgar.
• Siente cómo el sonido te da espacio.
• Piensa en el equilibrio entre sonido y silencio.
• Vive el ahora.
• Vuelve a tu respiración.
• Quédate así un rato.
• Respira hondo, abre los ojos y mira alrededor.

7. Al bañarse

• Párate debajo de la ducha.
• Toma consciencia de tu respiración y del momento.
• Permite que el agua empiece a caer sobre ti.
• Siente el agua en tu piel y pelo.
• Escucha las gotas caer.
• Usa el jabón y masajea partes tensas.
• Percibe los olores y texturas.
• Antes de cerrar el agua, aléjate un poco.
• Con ojos cerrados, respira hondo. Piensa en algo positivo para tu día.

La clave de todos estos ejercicios es ser consciente de lo que se está haciendo. Por eso, la conciencia plena se puede practicar en cualquier momento y con cualquier actividad, solo hay que estar presente y entregado al aquí y el ahora.

Un aspecto importante a destacar en la práctica es la relevancia que se atribuye a la unidad de mente y cuerpo. A través de ella se relacionan las sensaciones físicas con la esfera cognitivo-emocional.

Esta unión es básica y crucial. Ambas entidades se comunican activa y continuamente, configurando la visión de un ser vivo integrado que interactúa con su medio interno.

Una experiencia enriquecedora

Como vemos, la atención plena es una habilidad susceptible de ser aprendida y entrenada. De hecho, cuanto más se practique mejor resultados podrán obtenerse y más fácil nos resultará focalizar la atención en la respiración. Esto en sí mismo, ya será meditación, donde se producen cambios, experiencias, comprensiones súbitas o insights.

Vivir con atención y conciencia es un modo especial de ver, un modo especial de observar. Su práctica permite que desarrollemos una relación especial con nuestros eventos privados, es decir, con nosotros mismos y por consiguiente con la manera en la que experimentamos nuestra vida y nos relacionemos con los demás.