No hagas dietas, aplica el método 80/20

Ir de dieta en dieta es ir de frustración en frustración. ¿Qué tal si aplicas el método 80/20 para romper la dinámica? Puedes bajar de peso y estar saludable consumiendo cualquier tipo de alimentos sin culpa. Te cuento cómo.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 19 octubre, 2022

El método 80/20 no es una dieta “mágica”. Es más: no es una dieta. Se trata más bien de una estrategia que nos permite adquirir hábitos alimenticios saludables sin privarnos de nada. Sí, puedes comer hamburguesa con patatas. Sí, también puedes beber cerveza. No, no tienes que dejar las harinas. Tampoco necesitas olvidarte de los postres. Puedes seguir una dieta saludable sin prohibirte alimentos.

Suena engañoso, ¿cierto? En un contexto donde todo parece tender a los términos absolutos (“las harinas son malas, las verduras buenas”), es esperable que una propuesta alimentaria que nos plantea la posibilidad de estar saludable comiendo de todo nos resulte una idea tan descabellada como imposible. Sin embargo, si nos detenemos un momento a reflexionar, entendemos el trasfondo que sostiene la efectividad del método 80/20. A través de él, conseguimos alcanzar lo que todos necesitamos: el equilibrio. 

Si has hecho click en este artículo, es probable que alguna vez hayas probado (y abandonado) una dieta estricta. Puedo suponer que desististe de ella porque la insatisfacción, la culpa y la frustración toman un papel protagonista cuando una persona cree que lo que tiene que hacer para bajar de peso es pasar hambre y despedirse para siempre de las comidas que más le gustan. ¡Es una tortura!

¿Por qué las dietas no funcionan?

El lema prometedor de las dietas milagrosas llama nuestra atención. Muchas de ellas anuncian que alcanzaremos nuestro objetivo de forma rápida y prácticamente sin esfuerzo. Y reconozcámoslo… a las personas esto nos resulta verdaderamente tentador.

Si bien muchas personas alrededor del mundo “se pondrán a dieta” el próximo lunes, no es novedad que las dietas no funcionen. A ver, llevar una alimentación bajísima en calorías la mayoría de las veces hace que el peso disminuya considerablemente (aunque generalmente se pierde agua o músculo, pero no grasa).

Sin embargo, además de que esta restricción en la ingesta no suele disfrutarse precisamente, esto no se logra mantener a lo largo del tiempo. En este sentido, no tarda en aparecer el famoso “efecto rebote” acompañado de consecuencias psicológicas y fisiológicas.

Método 80/20: ¿en qué consiste?

Laura Romano, licenciada en nutrición, se inspiró en la ley de Pareto que es una regla del mundo de la economía que dice que el 80 % de los resultados están dados por el 20 % del esfuerzo, para crear el método 80/20. Tomó el concepto económico y lo transportó al área de su interés: la alimentación.

La propuesta es más que interesante: comer el 80 % de manera sana y reservar el 20 % para las comidas de nuestro gusto, pero no tan saludables. Es decir, una persona puede estar saludable e incluso bajar de peso (si quiere y necesita) comiendo la mayor parte del tiempo “bien” y la menor parte del tiempo “mal”. Es importante aclarar que la delgadez no es sinónimo de salud ni la gordura de enfermedad.

Llevando los porcentajes a números más específicos, podemos decir que en caso de hacer cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena), deberíamos comer 23 comidas saludables a la semana y 5 no saludables. El 80 % y el 20 % son elementos que se retroalimentan, no son opuestos sino complementarios.

Este método no pretende representar un plan rígido ni universal, sino ser más bien una guía que nos sirva de orientación. En este sentido, es fundamental incorporar conocimientos sólidos sobre la alimentación para relacionarnos con la comida de una forma más saludable y hacer efectivo así un cambio de hábitos… Francis Bacon ya nos lo advirtió: el saber es poder.

La culpa se va junto a las dietas

La culpa es la base de las dietas restrictivas y el fundamento de las recaídas. La cadena es sentido común. Cambias tu dieta de manera radical. Evitas las harinas, azúcares y grasas durante los primeros dos días y, al tercero, una vez que rompes la norma que te has autoimpuesto, lo haces sin contención. Es entonces cuando aparece una culpa torturadora.

Decides abandonar la dieta y retomar tu alimentación habitual. Después de unos días o semanas, intentas nuevamente retomar la iniciativa. El ciclo se repite, provocando insatisfacción y dependencia.

Con el método 80/20 la culpa pierde fuerza e incluso muchas veces desaparece. ¿Te preguntas la razón? ¡Porque está contemplado que consumas alimentos que no se incluyen en el grupo “saludable”! Así, la sensación de culpa difícilmente se mantenga. Al contrario, no prohibirnos alimentos nos ayuda a dejar de preocuparnos por lo que comemos, sin que eso signifique descuidarnos.

Un almuerzo familiar, una fiesta con amigos o un cumpleaños con entrada, plato principal, mesa dulce y brindis son eventos que dejan de percibirse como una amenaza cuando aplicamos el método 80/20 a nuestra vida. Se vuelven lo que deberían ser siempre: espacios de disfrute.

Recomendaciones para aplicar el método 80/20

Las principales recomendaciones para aplicar el método 80/20 son las siguientes:

• Hacer una consulta con un o una profesional de la salud con especialidad en nutrición para recibir un plan personalizado según tu peso, tu estilo de vida y tus objetivos.
• Tratar de incorporar, la mayor parte del tiempo, alimentos de alta calidad nutricional que brinden saciedad. Un plato balanceado se conforma de 1/2 de vegetales, 1/4 de proteínas como pollo, huevo o proteínas vegetales, y 1/4 de hidratos de carbono como arroz o papa.
• Medir la cantidad de las porciones. En este sentido, registrar tu propia saciedad y poder diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional te ayudará mucho.
• Reservar el 20 % “no saludable” para los eventos sociales, fines de semana o festividades especiales. En circunstancias que escapan a la rutina, suele ser mucho más complejo mantener una alimentación moderada.
• Incorporar estrategias de alimentación consciente para adoptar una posición activa en cuánto a la elección y consumo de las comidas.
• Para evitar el picoteo en cualquier momento del día, es importante no saltearse ninguna comida.

El método 80/20 no alardea de éxito inmediato, pero sí de éxito duradero. Por esto, es posible que los resultados físicos no los notes al cabo de una o dos semanas, pues estás incorporando hábitos saludables que te acompañarán durante toda tu vida. Además de tu salud física, tu salud emocional también se fortalecerá.