Claves para diferenciar el hambre real del hambre emocional

10 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz
El hambre emocional genera consecuencias para la salud física y psíquica. Diferenciarla del hambre común es el primer paso para poder actuar al respecto.

Todos hemos escuchado hablar de la alimentación emocional. Incluso puede que muchas veces nos hayan dicho frases como: “no tienes hambre, solo estás aburrido“. Puede que en algún momento nos hayamos sentido identificados con este concepto y quizás también sentido sobrepasados por el propio estado. Por ello, vamos a conocer las principales claves para diferenciar el hambre real del hambre emocional.

El hambre emocional consiste en utilizar la comida como una ayuda para regular nuestro estado de ánimo. Es decir, la ingesta pierde su sentido primitivo: nutrirnos de aquellos elementos que necesitamos para nuestro desempeño físico.

En muchas situaciones, la tristeza, la ira, la frustración o la decepción nos desbordan y superan. Y si no contamos con herramientas y recursos personales para hacerles frente, es fácil y tentador recurrir a la ingesta de alimentos para aplacar el malestar.

Hemos de recordar que, al consumir cierto tipo de alimentos, activamos el circuito de recompensa del cerebro, lo cual nos proporciona agradables sensaciones.

No obstante, este bienestar es pasajero y más temprano que tarde la dificultad latente vuelve a surgir. Solo que esta vez acompañada del sentimiento de culpa por haber comido más de la cuenta. Para frenar el ciclo de la alimentación emocional hemos de ser capaces de reconocerla y actuar en consecuencia.

Mujer con hiperfagia

¿Cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional?

A continuación, vamos a explorar algunas características diferenciales del hambre real y el hambre emocional. Estas nos ayudarán a identificar si nos encontramos ante una u otra.

Hambre real

  • Va surgiendo de forma paulatina e incrementándose con el paso del tiempo.
  • El hambre se origina en el estómago, ya que se trata de una sensación fisiológica.
  • Somos conscientes de lo que vamos a ingerir, podemos controlarlo y planificarlo. Tenemos la capacidad de seleccionar qué tipo de alimentos queremos consumir en ese momento.
  • Generalmente optamos por alimentos nutritivos, platos sanos y equilibrados que nos aportan saciedad.

Hambre emocional

  • Aparece de manera repentina, aguda y brusca. De un momento a otro sentimos esta ansia repentina por comer que necesitamos satisfacer de inmediato.
  • No se origina en el estómago, ya que no se trata de una sensación fisiológica. Tiene su origen en la mente a raíz de determinadas imágenes o representaciones mentales de comida. Es decir, al pensar o imaginar un tipo de alimento, el impulso adquiere tal fuerza que pierdes el control.
  • La dieta se vuelve caótica. Se lleva a cabo una ingesta automática y descontrolada, sin medir las cantidades ni seleccionar los alimentos de forma deliberada. Comes por impulso, por necesidad, en grandes cantidades y sin una elección premeditada.
  • Por lo general se consumen alimentos hipercalóricos y ultraprocesados, altos en grasas y azúcares y con escaso valor nutricional. Estos alimentos, además de resultar perjudiciales, no nos sacian o lo hacen durante periodos muy cortos de tiempo.
Mujer con hambre emocional

¿Cómo podemos evitar la alimentación emocional?

Como vemos las diferencias entre ambos conceptos son claros y evidentes. Si prestamos atención a las señales, nos resultará sencillo comprender con qué tipo de hambre estamos lidiando. Ahora bien, ¿qué podemos hacer una vez reconocido el hambre emocional?.

En primer lugar, mantente alerta. Cuando sientas hambre, detente y trata de identificar de qué tipo se trata, siguiendo los parámetros anteriores.

A continuación, sería muy beneficioso realizar un registro en el que puedas anotar que situaciones o emociones despiertan en ti el hambre emocional. Algunas personas recurren a este tipo de alimentación para calmar la ansiedad, otras para dejar de experimentar tristeza o vacío.

Una vez identificadas las emociones desencadenantes, es hora de adquirir o desarrollar estrategias de afrontamiento más saludables. Puedes recurrir a la meditación, la respiración diafragmática, la escritura terapéutica…. Cualquier opción que te ayude a procesar ese estado emocional incómodo será adecuada.

Ante todo, devuélvele a los alimentos su función. Recuerda y repítete que son el combustible de tu cuerpo y no el atajo de tu mente para no enfrentar el dolor.

Para ello, toma la firme decisión de desvincular la comida de tus estados emocionales. Cuando sientas que tu equilibro emocional está comprometido, pon en práctica alguna alternativa más funcional y saludable. Por supuesto, en caso de que la situación te supere, siempre puedes recurrir a un profesional.

  • Menéndez, I. (2007). Alimentación emocional. DeBolsillo.
  • DRESSL, N. L., ETCHEVEST, L. I., FERREIRO, M., & TORRESANI, M. E. (2018). CORTISOL COMO BIOMARCADOR DE ESTRÉS, HAMBRE EMOCIONAL Y ESTADO NUTRICIONAL. Revista Nutrición Investiga. Volúmen3(1).