No puedo dejar de pensar: ¿cómo detener los pensamientos rumiantes?
¿No puedes dejar de pensar en algo que te hace sentir mal? A este tipo de pensamientos se les conoce como “rumiantes” porque se repiten una y otra vez. Si bien en algunos casos no generan mayor problema, en otros pueden causar un malestar importante. Además, los pensamientos rumiantes suelen asociarse a ciertos trastornos mentales.
Si estás experimentando esta situación, debes saber que hay diferentes estrategias para manejarlos. De este modo, podrás reducir la frecuencia con que aparecen o incluso hacer que desaparezcan por completo. Por contra, tratar de ignorarlos puede provocar que dichas ideas aparezcan con más fuerza y produzcan más dolor emocional.
¿Por qué no puedo dejar de pensar?
Los pensamientos rumiantes son ideas que aparecen de manera intrusiva en nuestra mente y se fijan. Es como si el cerebro entrara en un bucle cognitivo. A veces, se trata de ideas positivas, como cuando nos alegramos de recibir una buena noticia y pensamos en eso. Sin embargo, en muchos otros casos, se trata de pensamientos que causan angustia porque se asocian con situaciones adversas.
El estrés, la ansiedad y la depresión son estados que podemos relacionar con las ideas rumiantes. Aquí ocurre una retroalimentación negativa, ya que los pensamientos refuerzan el malestar emocional y esto a su vez promueve la rumiación. Este es el mecanismo que suele verse cuando no puedes dejar de pensar en algo que te causa angustia.
Watkins y Roberts (2020) publicaron una revisión sistemática sobre la rumiación. De esta forma, señalaron que estos pensamientos magnifican los estados negativos como la ansiedad o depresión. También afectan la capacidad de resolver problemas, causan estrés fisiológico y reducen la efectividad de la psicoterapia.
Estrategias para lidiar con los pensamientos rumiantes
Con base en lo anterior, es fácil intuir que la rumiación puede causar verdadero sufrimiento. Las ideas intrusivas y repetitivas pueden complicar cuadros clínicos e impedir que una persona sea funcional. Por ende, son un problema que es necesario abordar cuanto antes o podría generar otras complicaciones emocionales.
Veamos algunas estrategias que puedas usar para regular los pensamientos rumiantes.
1. No intentes suprimirlos
Todos hemos sentido la tentación de intentar acabar con una idea rumiante enfrentándonos directamente contra ella con autoinstrucciones del tipo, “venga, no pienses más en eso” o “deja de darle vueltas”. No obstante, esta es una estrategia poco efectiva porque en realidad no estamos haciendo nada para trabajar los pensamientos. Solo estamos intentando hacer fuerza mental contra ellos.
En este sentido, Freud también decía que los elementos cognitivos de las ideas amenazantes que intentamos apartar de esta manera siempre terminan volviendo. En muchos casos, disfrazadas como un síntoma psicosomático para el que no hallamos ninguna explicación. En cambio, si procuras procesar esas ideas de un modo más saludable, con el tiempo irán reduciéndose y desapareciendo.
2. Enfócate en el presente
Cuando no puedes dejar de pensar, te desconectas del presente, ya que estás reviviendo el pasado o anticipando el futuro. Así, una herramienta útil para evitar la rumiación es colocando tu atención en el momento presente.
Esto lo puedes hacer mientras realizas diferentes actividades, como lavar los platos. Lo único que necesitas es colocar toda tu atención en la tarea que estás ejecutando. Escucha el sonido del agua, siente la espuma del jabón, concéntrate por completo en esa actividad. Verás como dejas de escuchar esas ideas por un rato y su importancia se reduce.
3. Realiza ejercicio físico
Bernstein y McNally (2018) desarrollaron un trabajo sobre el ejercicio físico y la regulación del malestar emocional. Los autores demostraron que ejercitarnos puede atenuar la rumiación del pensamiento y otros síntomas de estrés. Si lo practicamos de manera regular, podemos elevar nuestra resiliencia para lidiar con situaciones estresantes.
Para esto, no es necesario que te inscribas en un gimnasio o que corras una maratón. Lo ideal sería buscar alguna actividad física que te parezca interesante y que te ayude a mantenerte en movimiento. Los efectos del ejercicio en la salud mental pueden notarse incluso desde la primera sesión y si eres constante, pueden prolongarse.
4. Usa la técnica de detención del pensamiento
Si no puedes dejar de pensar, la técnica de detención del pensamiento puede ayudarte mucho. También se le conoce como parada del pensamiento y se usa de forma específica para trabajar la rumiación. Se aplica de la siguiente manera:
- Identifica los pensamientos rumiantes que te causan malestar.
- Selecciona un estímulo que te permita salir del bucle de pensamiento. Por ejemplo, podrías aplaudir, chasquear los dedos o dar un golpe a la mesa. Al hacerlo, puedes verbalizar una instrucción como “ya”, “basta” o “para”.
- Busca otra actividad que puedas hacer para desviar tu atención. Puede ser escuchar música, dibujar, leer, etc.
- Procura sustituir los pensamientos negativos por otros más positivos. Las frases como “todos cometemos errores”, “los problemas tienen solución”, te ayudan a desarrollar una visión más realista y gentil.
El objetivo de esta técnica es detener los bucles de pensamiento y devolver tu atención al momento presente. Asimismo, al incluir ideas más positivas, modificas tus esquemas de pensamiento y aumenta el bienestar. Es importante señalar que es necesario practicarla de forma constante para ver resultados.
5. Practica el mindfulness
El mindfulness o atención plena es un ejercicio terapéutico que sigue los mismos principios de la meditación. Una investigación abordó la relación entre el mindfulness, la rumiación y la reflexión en la vida cotidiana.
Los resultados comprobaron que cuando alguien desarrollaba un estado de atención plena, la rumiación no incrementaba las emociones negativas. El mindfulness demostró ser útil para mejorar la adaptación emocional y bienestar (Blanke et al., 2020).
6. Busca música relajante
Como te mencionamos al principio, si no puedes dejar de pensar es probable que estés estresado o angustiado. Por esa razón, es necesario crearnos condiciones relajantes que ayuden a reducir el malestar y la rumiación. De este modo, la música, sobre todo la de tipo instrumental con sonidos de naturaleza puede ser útil para calmarte.
7. Consigue ayuda profesional si la situación no mejora
Las estrategias anteriores pueden servir para reducir la frecuencia con que aparecen los pensamientos y eliminarlos. No obstante, cada persona tiene diferentes tipos de problemas que podrían vincularse con las ideas rumiantes. En algunos casos, estas recomendaciones pueden no ser suficientes para aliviar el malestar. Si es así, lo más aconsejable es buscar orientación profesional.
Por último, no olvides que si no puedes dejar de pensar, es probable que sea una señal de que algo no va bien. La rumiación podría ser un síntoma de ansiedad, estrés postraumático y otras afecciones serias. A través de la ayuda profesional puedes identificar de forma más precisa cuál es su situación y qué puedes hacer al respecto.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bernstein, E. E., & McNally, R. J. (2018). Exercise as a buffer against difficulties with emotion regulation: A pathway to emotional wellbeing. Behaviour Research and Therapy, 109, 29-36.
- Blanke, E. S., Schmidt, M. J., Riediger, M., & Brose, A. (2020). Thinking mindfully: How mindfulness relates to rumination and reflection in daily life. Emotion, 20(8), 1369.
- Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573.
