Cómo disminuir la rumiación y la preocupación limitante

17 marzo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Cristina Roda Rivera
Rumiar un pensamiento es como rumiar un alimento. Es darle vueltas a algo que no nutre, solo ocupa espacio y perjudica. Te invitamos a probar algunas sencillas técnicas para terminar con este "sin sentido".

El síndrome de rumiación es una enfermedad en la que las personas regurgitan del estómago los alimentos de manera repetida para masticarlos, deglutirlos o escupirlos. Algo parecido pasa con los pensamientos, de ahí que dediquemos este artículo a examinar diferentes estrategias para disminuir la rumiación de los mismos.

En la rumia psicológica la persona da vueltas y vueltas a pensamientos que no le hacen bien. Los regurgitan una y otra vez sin función «nutritiva», orientativa o educativa.

Así, un determinado pensamiento puede llegar a capturar todo el foco de atención, bloqueándolo y a menudo influyendo sobre el estado de ánimo de una manera negativa.

La glucosa, la gasolina de nuestro cerebro, es consumida para nada. No hay puerto al que llegar, las horas pasan en nuestra cabeza y no en nuestra vida. Un pensamiento se queda encerrado, como si para él nuestra mente fuera una habitación sin salida.

Si conoces esa sensación, en este artículo te proponemos una serie de técnicas y planteamientos para dar forma a esa puerta invisible. El círculo de la rumia solo puede causar depresión o ansiedad, así que es mejor romperlo cuanto antes.

Mujer triste y preocupada

Disminuir la rumiación: aplazamiento de la preocupación

Esta es una estrategia clásica de los tratamientos cognitivo-conductuales. No obstante, se trata de una estrategia temporal, la cual se emplea hasta que se aprenden las habilidades de relajación y reestructuración para manejar la preocupación.

El procedimiento sería el siguiente:

  • Identifica preocupaciones y otros pensamientos que sean innecesarios o desagradables que estén interfiriendo en tu desempeño o disfrute actual.
  • Elige un período para preocuparte de 15-30 minutos en el que no tengas que realizar ninguna actividad. No es conveniente que este momento sea justo antes de dormir.
  • Cuando notes que estás preocupado, aplaza la preocupación al período que has destinado para ella.
  • Utiliza el período de preocupación para elaborar estrategias que te permitan enfrentarte a ella.

Este ejercicio te servirá para darte cuenta de que muchas de las preocupaciones que te amenazan distan de ser urgentes. Propiciará que te des cuenta de cómo interfieren en tu momento presente, generando a su vez más preocupaciones por suponer un obstáculo para terminar la tarea en la que estás en ese momento. Una salida habitual, y con frecuencia desastrosa, es la actuación guiándonos por impulsos.

Disminuir la rumiación: comprobar la utilidad de preocuparse

Este ejercicio te permite comprobar que solo una mínima parte de los resultados negativos que anticipamos ocurren. La mayor parte de las preocupaciones y problemas al final no se generan, se resuelven por sí solos o les encontramos una solución cuando aparecen.

Para comprobar la inutilidad de la que hablamos puedes dar los siguientes pasos:

  • Anota las preocupaciones que tuviste la semana pasada.
  • Relaciona las preocupaciones y el tiempo dedicado con el resultado final. Anota las previsiones catastrofistas que se cumplieron y las que no.
  • Valora si el pensar estuvo dirigido a la solución o al miedo sobre tu incapacidad para afrontarlo.
  • Finalmente, concreta si los problemas encontrados estaban más relacionados con la tensión asociada al problema o a la preocupación (insomnio, cefaleas, tensión muscular, etc.) que a encontrar impedimentos reales en su consecución ( imposibilidad de coger transporte público, averías de última hora, robos, etc.).

En muchos de los resultados de tu evaluación objetiva, comprobarás que lo realmente agotador y limitante es anticipar su ocurrencia y tu supuesta incapacidad para actuar. La preocupación es una forma disfuncional de afrontar los problemas, creyendo que, si estás preocupado, estás ocupado resolviéndolos.

Comprobar si nuestras preocupaciones son útiles es una forma eficaz de disminuir la rumiación.

Disminuir la rumiación: descatastrofización

En la descatastrofización no se trata de ver un evento negativo como poco importante o neutral. Por ejemplo, podría ser muy perturbador quedarnos sin trabajo. Se trata de evaluar críticamente su impacto real y las posibles soluciones.

El procedimiento es el siguiente:

  • Apunta tus preocupaciones y los resultados temidos en caso de que ocurrieran.
  • Apunta los resultados reales que te han sucedido. Anota si han sido mejores o peores que lo esperado (peores, tan malos, algo mejores, bastante mejores, mucho mejores) y cuán bien has sabido afrontar los resultados negativos.
  • Luego, para facilitarte el recuerdo de esta información, revisa cada tarde y la revives a través de la imaginación. Esto parece mucho más eficaz que considerarla sólo verbalmente.

En vez de «fijarte» o «alimentar» los pensamientos sobre las consecuencias negativas de ciertos eventos (p.ej., infarto de corazón), intenta encontrar un punto en el que puedas alcanzar una visión equilibrada del evento.

Quizás ya no tengas trabajo, pero puedas pasar un poco más de tiempo con tu familia, formarte o encontrar uno mejor. Si el mal no se puede aprovechar, utilicemos el bien que nos deja.

Exposición y prevención de respuesta

Con el objetivo de habituarnos a ciertas sensaciones, podemos empezar por una exposición a las preocupaciones utilizando la imaginación. Te recomendamos que pongas en marcha esta estrategia en compañía de un terapeuta formado para ello. Esto es así porque no es una técnica aconsejable para preocupaciones o impactos emocionales adaptados, como puede ser el proceso de duelo después de una pérdida.

El objetivo de este ejercicio es intentar habituarnos a las imágenes ansiógenas, consiguiendo tolerar la emoción hasta que consigamos no asociarla con una conducta de seguridad determinada (llamar a un familiar antes de tomar cualquier decisión, comprobar el e-mail muchas veces para ver si se ha obtenido una respuesta o tomar un ansiolítico ante la menor sensación de alarma o angustia).

  • Elabora una imagen detallada que incluya situaciones comenzando por la menos perturbadora o ansiógena.
  • Evoca vívidamente la primera imagen preocupante con la consecuencia más desastrosa que se derive de ella.
  • Una vez completado el paso anterior, vuelve a evocar la imagen en tu cabeza durante al menos 25-30 minutos. Describe en voz alta lo que estás imaginado y cómo te sientes.
  • Durante la exposición, no debes aplicar estrategias de afrontamiento como reestructuración cognitiva, relajación ni intentar distraerse o huir de la imagen. Por supuesto, no puedes aplicar conductas de seguridad como las que hemos señalado antes.
  • Hacia el final de la exposición, imagina cómo serán las cosas un tiempo más adelante (1 día, 1 semana, 1 mes, 6 meses 1-2 años) para favorecer así un proceso de descatastrofización.
  • Transcurrido el tiempo de exposición y suponiendo que haya habido una habituación de la ansiedad, genera tantas alternativas como puedas a la peor consecuencia anticipada.
  • Cuando la exposición no genere más que un nivel ligero de ansiedad a pesar de varios intentos para imaginar vívidamente la preocupación, se pasa a la siguiente área de preocupación de la jerarquía.

Mujer con los ojos cerrados pensando en la felicidad de los demás

La rumia positiva

Se trata de realizar un ejercicio de rumiación, pero con pensamientos de contenido positivo. Con ello, lograremos poner algunos efectos curiosos a nuestro favor, como el de la profecía autocumplida. También evitaremos que entren pensamientos negativos en nuestro foco de consciencia. La idea es empezar a rumiar pensamientos positivos de la misma forma que lo hace con los negativos.

  • Se generan el mismo tipo de predicciones poco realistas que cuando sucede con pensamientos negativos.
  • A la misma vez, si interfieren pensamientos automáticos o sensaciones negativas, se le dice al terapeuta que «se encargue de ellas» por un tiempo, hasta que el ejercicio y la rumia positiva se haya estabilizado.
  • Se incide en imágenes, sensaciones y acontecimientos muy positivos y no del todo realistas en relación a, por ejemplo, su desempeño (triunfo, reconocimientos, etc.).
  • Cuando se haya conseguido establecer una rumia en la intensidad parecida a la preocupación, se termina el ejercicio. Este es el momento para que la persona se centre en las emociones experimentadas.

La persona comprenderá que, al igual que la rumiación positiva, las preocupaciones constantes son poco realistas y no suponen una buena forma de solucionar los problemas, pues hay ideas que se quedan fijadas en base a nuestras creencias o expectativas sin ser un obstáculo para atender otros pensamientos.

  • Bandura, A. (1987). Pensamiento y acción: fundamentos sociales. Barcelona: Martínez Roca (Orig. 1986). 

  • Borkovec, T.D., Ray, W.J., y Stöber, J. (1998). Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to affective, physiological, and interpersonal processes. Cognitive Therapy and Research, 22, 561-576.

  • Carter, W.R., Johnson, M., y Borkovec, T.D. (1986). Worry: An electrocortical analysis. Advances in Behaviour Research and Therapy, 8, 193-204.