¿Por qué me despierto varias veces por las noches?

Si llevas un tiempo despertándote varias veces por la noche, es hora de tomar medidas. En este artículo hablaremos de qué puedes hacer para que estas interrupciones dejen de existir y tu descanso mejore.

Para entender las razones del hecho de estar despierto varias veces por las noches es necesario tener en cuenta que dormir es el descanso más importante para las funciones físicas y psicológicas del día a día.

Si no se cuida el sueño, es posible padecer efectos nocivos para la salud. Además, tenemos que lidiar con la agitada rutina diaria, la cual nos exige el máximo provecho del tiempo y más en este mundo globalizado y digital, que deja poco margen para el descanso.

Ahora bien, no todo está perdido. El primer paso para solucionar este problema nocturno es comprender cómo está nuestro estado de ánimo, si tenemos algún tipo de enfermedad o estamos pasando por situaciones estresantes, entre otras razones.

Es normal despertarse varias veces en la noche debido a que el cerebro atraviesa por distintos ciclos del sueño. El problema se presenta cuando este no se puede conciliar de inmediato, lo que sería signo de que existe un problema para que el cuerpo repose y se recupere, y más si esta situación persiste a lo largo del tiempo.

A continuación veremos cuáles son las principales razones por las que puedes estar despierto varias veces por las noches.

Razones por las que puedes despertarte varias veces en la noche

Despertarse varias veces durante la noche para ir al baño o mirar la alarma para ver que no ha sonado puede no interrumpir el proceso de recuperación del cerebro; incluso, puede que ni siquiera recordemos las veces que nos despertamos durante los ciclos del sueño.

El problema con el reposo onírico aparece cuando todas las noches nos despertamos, interrumpiendo los ciclos del sueño de manera persistente por un tiempo considerable y especialmente cuando nos cuesta conciliar el sueño nuevamente. Según lo anterior, es necesario prestarle atención porque es posible que sea síntoma de un problema más importante.

El proceso del sueño

El sueño tiene dos fases: sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos) y sueño no REM. El primero es la fase activa del sueño que le permite al cerebro estar activo y el segundo, conocido también como NREM, está dividido en cuatro etapas, que se presentan según el ciclo repetido de NREM seguido de REM. Este proceso ocurre de cuatro a seis veces, de siete a ocho horas.

Si nos despertamos en el desarrollo de alguna fase de los ciclos, el descanso se interrumpe y el proceso del sueño debe comenzar desde el principio, es decir, desde la primera fase NREM. Recordemos que los ciclos del sueño se repite cada 90 minutos, según el autor y profesor de Psicología David G. Myers.

Cuantas más veces nos despertemos en la noche, mayor es la probabilidad de perder nuestro descanso reparador, cuya consecuencia sería la perturbación de nuestro ritmo circadiano.

Principales causas

Una vez contextualizados con el proceso del sueño, pasemos a las principales razones del porqué se puede estar despierto varias veces por las noches:

• Depresión: sus síntomas están alimentados por pensamientos negativos e ideas irracionales, preocupación excesiva, anhedonia y dolores musculares que influyen directamente en la calidad del sueño. El trastorno de la depresión puede generar exceso de insomnio, además de que se nutre del estrés de la vida diaria, especialmente, por lo que no se puede controlar.
• Estrés: está estrechamente relacionado con la depresión. Los pensamientos obsesivos e intrusivos de los cuales no tenemos control están relacionados por lo general con síntomas físicos y mentales, que aumentan el estrés en el estado anímico de quien lo padece. La consecuencia más grave es que activa al organismo para enfrentar agentes estresantes, sean reales o imaginarios. Por ejemplo, la ansiedad de esperar un futuro que todavía no ha sucedido.
• Conducta pesimista: en esta posición, el estado anímico está condicionado por sentimientos y pensamientos negativos y, generalmente, irracionales. Si las emociones no están reguladas es debido a la presencia de ansiedad, debido a la persistencia de mantener una conducta alimentada por ideación irracional.
• Redes sociales: las visitas a las redes sociales pueden despertarte durante la noche o en la madrugada. La luz de las pantallas digitales interrumpe la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, provocando su disminución y aumentando considerablemente el insomnio.
• Bebidas alcohólicas: pueden causar ensoñación, pero también interrumpir el sueño. El alcohol tiene efectos sedantes, trabajo que compete al sueño REM. Las consecuencias serán que la persona despierte muy temprano en la madrugada.
• Apnea del sueño: este trastorno impide respirar de forma adecuada durante la noche, lo que provoca despertar varias veces para inhalar aire.
• Complicaciones médicas: aparte de las situaciones psicológicas, existen varias condiciones físicas que pueden interrumpir los ciclos del sueño. Por ejemplo, la fiebre, el malestar, el reflujo ácido, los problemas de tiroides y respiratorios, la deficiencia de vitamina D o beber mucho líquido antes de acostarse, entre otras.

Recomendaciones

Si no puedes conciliar el sueño al despertarte durante la noche, ten presente las siguientes recomendaciones:

• Relájate para desactivar la ansiedad y el estrés. No te preocupes por el correr de las manecillas del reloj ni por el sol que en poco tiempo mostrará su brillante cuerpo, mantén la calma y con ello conseguirás que no se disparen los niveles de adrenalina. 
• Realiza ejercicios de respiración o meditación: si llevas más de treinta minutos despierto, puedes optar por practicar ejercicios de respiración o de meditación que te ayudarán a relajarte y a combatir los pensamientos negativos e intrusivos y, por lo tanto, a la ansiedad y al estrés.
• Intenta no encender ninguna pantalla antes de irte a dormir: no visites las redes sociales, deja tu móvil quieto y mejor céntrate en el punto anterior. Recuerda que la luz de las pantallas interfiere con la producción de la hormona del sueño, melatonina.
• Haz ejercicios o estiramientos no muy exigentes con el propósito de que tu cuerpo se regule y relaje mediante la motricidad.
• Limita el consumo de bebidas estimulantes antes de acostarte, como el alcohol, la cafeína, los energizantes, etc.
• Si tienes sueño durante el día, procura tomar siestas únicamente en horas de la tarde, que no sobrepasen los 30 minutos.
• Sé estricto con tu rutina diaria para respetar tus ritmos circadianos, los afectarás si los horarios de tu sueño son inconsistentes. Acuéstate y levántate a una hora fija con el propósito de proteger el tiempo que requiere el sueño reparador.
• Recibe baños de sol para que ayudes a tu cuerpo a producir vitamina D. Quince minutos de exposición diarios es suficiente.

Para finalizar, si después de los puntos tratados te das cuenta de que sigues despertándote varias veces por la noche , no dudes en consultar con un especialista.

Lo primero será descartar un problema orgánico. Una vez hecho, recurrir a un psicólogo especializado en gestión de la ansiedad puede ayudarte mucho. A veces pasamos por alto trastornos que no creemos padecer y su diagnóstico es necesario para saber si padecemos tiroides, rasgos obsesivos o depresivos, entre otros.