5 ejercicios de respiración para manejar el estrés

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González el 13 agosto, 2019
Edith Sánchez · 13 agosto, 2019
El estrés está es un denominador común para la supervivencia. Sin embargo, también tiene “efectos secundarios”, como la tensión, que podemos atenuar o eliminar con diferentes ejercicios de relajación.

Los ejercicios de respiración son una medida sencilla, rápida y muy eficaz para manejar el estrés y los estados de ansiedad. Esto se debe a que lo primero que pasa cuando te estresas es que tu frecuencia cardíaca aumenta, por acción del cortisol, la hormona del estrés; por tanto, tu respiración también se acelera.

Al hacer ejercicios de respiración se contribuye a que ese proceso fisiológico tome el camino de vuelta. Una respiración pausada hace que la frecuencia cardíaca disminuya y con ello vaya desapareciendo esa sensación de temor y tensión interna que acompaña al estrés.

No necesitas realizar toda una sesión de relajación para lograrlo. De hecho, es suficiente solo con hacer los ejercicios de respiración durante cinco o diez minutos. Se trata de un método muy práctico, que puedes llevar a cabo en cualquier lugar y prácticamente en cualquier situación.

Estos son algunos de los ejercicios de respiración que puedes practicar en momentos de estrés.

El aire es tu alimento y tu medicamento”.

-Aristóteles-

Mujer respirando

1. Ejercicios de respiración equitativa

La respiración equitativa es uno de los ejercicios de respiración tomados de la práctica de yoga. El objetivo es generar un balance entre el cuerpo y la mente. Se podría decir que es la forma de respiración más básica y también una de las más eficaces.

Simplemente toma aire mientras cuentas hasta cuatro, después expúlsalo contando de nuevo hasta cuatro. Se trata de una respiración nasal. Se cree que este tipo de ejercicio es especialmente eficaz cuando se lleva a cabo antes de dormir: es como una especie de llamada placentera al sueño.

2. La respiración abdominal

Los ejercicios de respiración abdominal son ideales para llevarse a cabo en momento de estrés intenso. Por ejemplo, antes de un examen o de una presentación pública. También en aquellas situaciones en las que estés muy exaltado, o has recibido una noticia complicada de asimilar.

La técnica es la siguiente: coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen; inhala el aire profundamente por la nariz. Después, haz como si “te tragaras el aire”. Si lo logras, vas a sentir que el abdomen se expande, así como la zona del diafragma. Repite entre 6 y 10 veces por minuto, durante 10 minutos.

3. Respiración alternada

La respiración alternada se recomienda especialmente para aquellos momentos en los que buscas solución a una dificultad y no la encuentras. También cuando no logras concentrarte o sientes que no se te ocurre una buena idea, por más que le das vueltas.

La técnica es como sigue: con tu dedo pulgar, oprime la nariz y cierra la fosa nasal derecha. Luego inhala profundamente, hasta donde te sea posible. Cuando hayas llegado al límite de la inhalación, coloca el dedo en la fosa izquierda y expira por la derecha. Repite, alternando las fosas nasales durante unos cinco minutos.

4. Relajación progresiva

Esta es uno de los ejercicios de respiración que puedes realizar siempre que te sientas nervioso o inquieto. Muy recomendable para esos momentos de angustia, en los que nos sentimos en peligro sin poder identificar aquello que nos amenaza. También es muy aconsejable para conciliar el sueño, ya que, como el nombre lo indica, lleva a una relajación progresiva.

El objetivo es tensionar cada grupo de músculos, inhalando por la nariz, para luego relajarlos, exhalando por la boca. Comienza por los pies, con los ojos cerrados. Piensa en los pies y tensiónalos, tanto como puedas, mientras inhalas contando hasta cinco. Luego, exhala, también contando hasta cinco, mientras relajas. Continúa ascendiendo por las piernas, glúteos, abdomen, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos.

Personas haciendo relajación progresiva

5. Respiración del despertar brillante

Este es un ejercicio de respiración un poco más complejo. Exige que ya hayas entrenado la respiración abdominal. Consiste en hacer una lenta y profunda inhalación, llevando el aire al abdomen, para luego exhalar súbitamente, tan rápido como puedas. La idea es que vayas aumentando el ritmo, hasta que hagas unas 10 respiraciones de este tipo por minuto.

A veces el estrés se manifiesta como agotamiento psicológico, desánimo y desinterés. Este tipo de respiración es el adecuado para llevar a cabo en esas circunstancias. Tiene la propiedad de despertarte y ayudarte a ver todo con más optimismo y vitalidad. También es muy conveniente practicar este ejercicio cuando sientas mucha fatiga.

Como ves, todos estos ejercicios de respiración son muy sencillos. No requieren de mucho tiempo y, en cambio, pueden representar la diferencia entre un mal y un buen momento. No dudes en practicarlos siempre que sientas que has perdido tu armonía interior como consecuencia del estrés.

  • Dennison, P. E., & Dennison, G. E. (2005). Cómo Aplicar Gimnasia Para el Cerebro: Técnicas de Autoayuda Para la Escuela y el Hogar. Editorial Pax México.