Qué es y cómo salir de un círculo vicioso

Crear un problema o situación negativa a partir de otra. Los círculos viciosos pueden manifestarse en diferentes áreas de la vida, desde la ansiedad que se alimenta a sí misma hasta las relaciones tóxicas que parecen no tener fin.

Revisado y aprobado por la psicóloga Leticia Martín Enjuto.

Escrito por Pablo Andrés Rojas Ramírez

Última actualización: 12 septiembre, 2024

¿Alguna vez te has sentido atrapado/a en un patrón repetitivo del que no puedes escapar? Tal vez sueles reincidir en las mismas conductas o pensamientos negativos, incluso cuando sabes que te hacen daño. Este fenómeno es conocido como un círculo vicioso, una trampa mental y emocional de la que parece imposible salir.

Entender qué es este proceso y, más importante aún, cómo salir de él, es esencial para mejorar nuestro bienestar y alcanzar una vida más equilibrada. Te explicaremos cómo se forman estos hábitos autodestructivos, los efectos que pueden tener en nuestra salud mental y estrategias prácticas para liberarnos de ellos. ¡Iniciemos!

¿Qué es un círculo vicioso y cómo afecta la salud mental?

La definición de la American Psychological Association (APA) señala que un círculo vicioso es cuando una persona o un grupo enfrenta un problema, pero en lugar de solucionarlo, sus reacciones tienden a empeorar la situación. Esto sucede porque, en vez de abordarla de manera efectiva, la ignoran o reaccionan con defensiva, lo que solo agrava las dificultades.

Por ejemplo, imagina a alguien que experimenta ansiedad social. Es posible que este sentimiento lleve a evitar situaciones con otras personas, lo que al mismo tiempo incrementa el aislamiento y la falta de habilidades sociales. En consecuencia, aumenta la ansiedad cuando se enfrenta a nuevas interacciones. Dicho ciclo se repite, lo que atrapa a la persona en una espiral que parece no tener fin.

Los círculos viciosos pueden manifestarse en diversas áreas de la vida, como las relaciones personales, la salud mental, el trabajo e incluso en la forma en que nos hablamos a nosotros mismos.

Este tipo de patrones contribuye al desarrollo o empeoramiento de problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad y el estrés crónico. Cuanto más tiempo persiste esta trampa, más impacto negativo tiene en el bienestar emocional, lo que afecta la autoestima, las relaciones y la capacidad de tener una vida plena y satisfactoria.

Señales que identifican un círculo vicioso

Reconocer que te encuentras en esta trampa requiere honestidad contigo y la disposición para observar tus patrones de comportamiento y pensamiento. Te presentamos algunas maneras sencillas de identificar si estás atrapado/a en uno de estos círculos, con el fin de que puedas trabajar en estrategias para romperlo y recuperar el control sobre tu vida:

• Impacto en tu bienestar: notas que un área de tu vida te genera ansiedad, tristeza o estrés de manera frecuente, y que estas emociones solo empeoran con el tiempo.
• Patrones de pensamiento autodestructivos: ¿lo que piensas se repite en tu mente? Si con constancia te culpas, dudas de tus capacidades o sientes que nada cambiará, dichos pensamientos tienden a reforzar el círculo.
• Sensación de estancamiento: si sientes que no avanzas, a pesar de tus esfuerzos, y que vuelves al punto de partida con frecuencia, esto podría indicar que estás dentro de un ciclo repetitivo. Puede ser útil reflexionar sobre áreas de tu vida donde experimentes frustración o que no progresas.
• Repetición de patrones negativos: observa si te encuentras en situaciones similares una y otra vez, en especial aquellas que te causan malestar o estrés. Pregúntate si has enfrentado estos problemas en el pasado y cómo los manejaste. Si ves que tus reacciones o comportamientos son los mismos y no resuelven el problema, es probable que cayeras dentro del círculo.

Estrategias para salir de un círculo vicioso

Salir de este patrón no ocurre de la noche a la mañana, pero con perseverancia y las estrategias correctas, es posible romperlo y avanzar hacia una vida más satisfactoria. Estas son formas efectivas para lograrlo.

1. Reconocer y aceptar el problema

El primer paso es ser consciente de que existe el círculo. Acepta que estás atrapado en un patrón repetitivo y que algo debe cambiar. Esta conciencia es fundamental para comenzar a buscar soluciones.

2. Cambiar tu perspectiva

Intenta ver la situación desde otro ángulo. Pregúntate si hay formas diferentes de interpretar lo que ocurre. A veces, un pequeño cambio en la forma de pensar abre nuevas trasformaciones y posibilidades para actuar de manera distinta.

3. Romper el ciclo con pequeñas acciones

No intentes cambiar todo de golpe. En lugar de eso, empieza con pequeños pasos que interrumpan el ciclo. Por ejemplo, si la ansiedad te lleva a respirar en exceso y esto te provoca hormigueos y palpitaciones cardíacas que te generan más pánico, comienza por ganar control sobre tu respiración y hacerlo de forma lenta, suave y regular.

Estas modificaciones, por mínimas que parezcan, pueden tener un gran impacto con el tiempo. Así que no te apresures a cambiar todas tus actitudes dañinas de repente y mejor ve poco a poco a través de acciones positivas en tu vida.

4. Establecer metas realistas

Fija objetivos personales que sean alcanzables y que te ayuden a salir del patrón negativo. Asegúrate de que estas metas sean claras, específicas y que puedas medir tu progreso. Celebrar cada pequeño logro te motivará a seguir adelante.

Supongamos que quieres salir de un círculo vicioso de procrastinación, donde el aplazamiento de tareas importantes te genera ansiedad, lo que a su vez te lleva a postergar aún más tus labores y empeorar la situación. Estas podrían ser algunas metas específicas para romperlo:

• Fijar un horario diario: dedica de 8:00 a. m. a 8:30 a. m. a avanzar en la tarea. Esto te ayuda a crear una rutina que combate el diferimiento.
• Trabajar 10 minutos al día en la tarea pendiente: inicia con un tiempo breve para reducir la resistencia y crear el hábito de trabajar en ella.
• Recompensarte al completar una tarea: después de terminar, date un pequeño premio, como ver tu serie favorita. Las recompensas te motivan a avanzar y no darte por vencido/a.
• Dividir la tarea en partes pequeñas: por ejemplo, si necesitas escribir un informe, en lugar de redactarlo todo en un solo día, comienza con el esquema, otro día con la introducción y otro para el desarrollo.
• Usar la técnica de Pomodoro: trabaja 25 minutos y toma un descanso de 5 minutos para mantener el enfoque. Repite este ciclo cuatro veces y luego toma un descanso más largo. Esta técnica ayuda a concentrarte y reducir la sensación de aburrimiento.

5. Practicar la autocompasión

Evita castigarte por estar en esta situación. En lugar de ser duro contigo, trata de ser compasivo/a para fortalecer la voluntad. Reconoce que romper un ciclo dañino lleva tiempo y esfuerzo, y que es normal cometer errores en el proceso.

Recuerda que los pensamientos negativos pueden incrementar el riesgo depresión, al alimentar sentimientos de desesperanza y tristeza. Y, una vez que la depresión se establece, esta intensifica los pensamientos dañinos, lo que crea un ciclo continuo que tal vez es muy difícil de romper. Así que no seas tan duro/a contigo.

6. Buscar apoyo

Romper un ciclo vicioso no es fácil, aparte no tienes que hacerlo en soledad. Habla con amigos, familiares o un terapeuta sobre lo que experimentas. A veces, un punto de vista externo contribuye a ver soluciones que no considerabas. De igual modo, el apoyo emocional puede darte la fuerza que necesitas para seguir adelante.

7. Implementar prácticas de mindfulness

La atención plena te ayuda a estar presente y consciente de tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Esto puede reducir la reactividad automática que perpetúa el círculo vicioso, permitiéndote responder de manera más consciente y efectiva.

Pon tu esfuerzo y dedicación para acabar con este patrón

Ahora que conoces qué es y cómo salir de un círculo vicioso, recuerda que el primer paso hacia el cambio es la conciencia. Identificar esos patrones negativos en tu vida te da el poder de empezar a romperlos.

Pese a que parezca difícil al principio, con pequeñas acciones, apoyo y un enfoque compasivo hacia ti, es posible revertir esos ciclos destructivos. La clave está en dar un paso a la vez y ser paciente. Esto contribuye a avanzar hacia una vida más balanceada y plena.