Recursos técnicos del mindfulness y estrategias
La palabra inglesa mindfulness es la traducción de la palabra del idioma palí, sati. En castellano también suele usarse con frecuencia la acepción ‘atención plena o conciencia plena’. La palabra sati significa ‘conciencia, atención y recuerdo’. Su origen procede de una técnica de meditación perteneciente a la meditación Vipassana.
El profesor Jon Kabat-Zinn es el pionero en la aplicación del mindfulness en Occidente, en lo que se refiere al ámbito clínico. Lo define como “la conciencia que surge de prestar atención intencionalmente en el momento presente y sin juzgar a las experiencias que se despliegan en cada momento”.
Por lo tanto, el elemento esencial es la aceptación radical de la experiencia presente sin enjuiciarla. Esto significa estar dispuestos a experimentar y convivir con las sensaciones, eventos mentales o circunstancias, sean de tipo negativo o positivo.
En lo que respecta a las sensaciones negativas, la idea es exponerse sin realizar ninguna acción directa sobre la experiencia, como tomar algún fármaco, distraerse o intentar llevar a cabo algún tipo de control o evitación. Tiene muy en cuenta el desapego budista y para ello instruye al paciente a verse desconectado y distinto de sus vivencias, sus pensamientos y emociones. Una frase que usan mucho es “Yo no soy mis pensamientos, soy más que eso“.
Algunos de los elementos fundamentales de la actitud necesaria en la práctica del mindfulness son no juzgar, tener paciencia, “mente de principiante” sin que nos influyan las experiencias previas, confianza, no esforzarse y aceptación o ver las cosas tal y como son.
Algunos recursos técnicos del mindfulness
Bishop (2002) propuso un modelo muy exhaustivo que incluye los siguientes componentes de mindfulness: la autorregulación de la atención y la orientación hacia las propias experiencias en el momento presente, caracterizada por la curiosidad, la apertura y la aceptación.
Autorregulación de la atención
Este recurso hace referencia a mantener la atención en la experiencia inmediata, sin buscar su control, permitiendo, de esta forma, un mayor reconocimiento de los acontecimientos mentales en el momento presente.
Para ello, el paciente tiene que entrenarse en otras habilidades, como son: la atención sostenida o capacidad para mantener la vigilancia durante un periodo continuado de tiempo; el cambio atencional que nos entrena para llevar la atención a la respiración cuando se reconocen los pensamientos, sentimientos o sensaciones y por último, no elaborar los pensamientos, sentimientos y sensaciones; es decir, no enredarse con ellos, sino observarlos y redirigir la atención.
En este recurso se encuentra inmerso el concepto de “mente de principiante”. Supone aprender a utilizar la atención de manera que esta se centre en una observación directa y depurada, de diversos objetos de nuestro entorno, como si fuera la primera vez que los vemos. En lugar de mirar el objeto a través del sesgado filtro de nuestras experiencias, creencias o expectativas, centramos la atención librándonos de todo ese bagaje.
Orientación hacia la experiencia:
La clave de este recurso es mantener una actitud de curiosidad, abriendo la mente a la detección de cada uno de los pensamientos, sentimientos y sensaciones que vayan surgiendo. La persona tiene que estar dispuesta a permitirse pensar, sentir, experimentar, sin utilizar estrategias evitativas.
Supone por tanto, acercarse a la experiencia con una actitud de curiosidad, independientemente de la valencia emocional de la misma. Esto implica aprender a realizar una aceptación radical de la experiencia.
Otros recursos técnicos del mindfulness, además de los que acabamos de explicar, son: la atención orientada al presente, la aceptación radical sin juicios, y la elección de libre para implicarse de forma activa en algo (respiración, actividad, etc.)
Beneficios de practicar mindfulness
Los recursos técnicos del mindfulness ayudan a incrementar la habilidad para mantener de forma estable un foco atencional que hemos elegido. Esto se contrapone al automatismo que suele definir a los pensamientos automáticos negativos, que irrumpen en la mente sin apenas darnos cuenta.
Se ha visto que el mindfulness, al ser una práctica que rompe con la automatización, ayuda a disminuir los niveles de activación fisiológica y de síntomas somáticos. Se produciría una activación del sistema del sistema nervioso parasimpático que ayudaría a la persona a relajarse, incluso más que con la relajación tradicional.
Algunas investigaciones en neurociencia pueden afirmar además, que la práctica de mindfulness modifica la actividad cerebral, incluyendo procesos perceptivos, procesos cognitivos superiores y procesos de regulación emocional (Cahn y Polich, 2006). Por último, otro de los grandes beneficios que aporta la práctica de mindfulness es la mejora de la salud emocional y física. La evidencia sugiere que el mindfulness se asocia con una mayor flexibilidad conductual y que esta repercute positivamente en la salud.
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- Ruiz, M.A., Díaz, M. I., Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer, S.A
