5 técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos
Las técnicas cognitivo-conductuales son muy útiles para poder combatir los pensamientos intrusivos. Esos que invaden nuestra mente hasta cercarnos con su bruma tóxica, negativa y casi siempre invalidante. Así, y antes de intensificar aún más nuestra ansiedad, derivando en un declive cognitivo poco útil, siempre nos será de gran ayuda aplicar estas sencillas estrategias en el día a día.
Para quien no haya oído hablar nunca de la terapia cognitivo-conductual, le gustará saber que es una de las “cajas de herramientas” más usadas en la práctica habitual de cualquier psicólogo. Uno de los pioneros en este tipo de estrategia fue sin duda Aaron Beck, quien tras hacer uso del psicoanálisis durante bastantes años se dio cuenta que necesitaba otro enfoque.
“Si nuestro pensamiento es sencillo y claro, estaremos mejor dispuestos a alcanzar nuestras metas”.
-Aaron Beck-
La mayoría de personas que sufrían depresión, crisis de ansiedad, estrés o qué hacían frente a cualquier tipo de trauma, tenían en su interior un segundo “yo” obsesivo, negativo y machacón que los sumía en un diálogo negativo continuado donde era muy difícil propiciar avances. Tal era el interés del doctor Beck por comprender y resolver este tipo de dinámicas que cambió su línea terapéutica por otra que consideró mucho más útil.
Las técnicas cognitivo-conductuales resultaron ser increíblemente eficaces en la práctica clínica. De este modo, si conseguimos ir cambiando poco a poco nuestros patrones de pensamiento, reduciremos a su vez esa carga emocional negativa que a menudo nos atenaza para poder, en última instancia, generar cambios y conseguir que nuestros comportamientos sean más integrativos y saludables…
Técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos
Tener ideas obsesivas y de carácter negativo es una de nuestras mayores fuentes de sufrimiento. Es un modo de intensificar aún más el ciclo de la ansiedad, de alimentar ese pozo que nos atrapa mientras nos rodeamos de imágenes, impulsos y razonamientos poco útiles que empañan por completo nuestra sensación de control.
En estos casos, de nada basta que nos digan aquello de “cálmate y no pienses cosas que aún no han ocurrido”. Lo queramos o no, la mente es una fábrica incesante de ideas y, lamentablemente, lo que produce no siempre tiene calidad ni nos ayuda lo más mínimo a alcanzar objetivos o a sentirnos mejor.
No obstante, y esto también hay que decirlo, todos tenemos al cabo del día ideas bastante absurdas y poco útiles. Sin embargo, en condiciones normales no les damos demasiado poder a esos razonamientos porque preferimos priorizar los que nos dan ánimo, los que nos resultan útiles.
Ahora bien, cuando atravesamos periodos de estrés o ansiedad, es común que los pensamientos intrusivos aparezcan con más frecuencia y que además, les concedamos un poder que no merecen. Veamos ahora qué técnicas cognitivo-conductuales nos pueden ayudar en estos casos.
1. Registros de pensamiento
Los registros de pensamiento nos permiten aplicar la lógica a muchos de nuestros procesos mentales. Por ejemplo, pensemos en un empleado que teme perder su puesto de trabajo. De la noche a la mañana, empieza a obsesionarse con que sus supervisores, sus jefes o el equipo de dirección opinan que cada cosa que hace está mal, es errónea o carece de calidad.
Entrar en este ciclo de pensamiento puede acabar provocando una profecía autocumplida. Es decir, a fuerza de pensar que cada cosa que hace está mal, tarde o temprano lo acabará haciendo (por ejemplo, por caer en un estado de ánimo muy negativo). Así, y para tener una mayor sensación de control, equilibrio y coherencia, nada mejor que hacer registros de los pensamientos que nos atenazan.
Para ello, basta con registrar cada idea negativa que aparezca en nuestra mente e intentar razonar su veracidad.
- “Estoy seguro que todo lo que he hecho en el trabajo no ha servido de nada”⇔ ¿Hay algo que demuestre que esto es verdad? ¿Me han llamado la atención? ¿Lo que he hecho hoy es diferente a lo que he hecho otros días para que piense que es de tan mala calidad?
2. Programación de actividades positivas
Otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles en estos casos es programarnos actividades gratificantes a lo largo del día. Algo tan simple como “regarlarnos tiempo de calidad” consigue resultados muy positivos, y lo que logrará ante todo es romper con el ciclo rumiante de los pensamientos negativos.
Estas actividades pueden ser muy simples y de corta duración: salir a tomar un café con un amigo, concederme un respiro, comprar un libro, hacerme una buena comida, escuchar música, etc.
Estas actividades positivas están orientadas a interrumpir nuestro pensamiento discursivo negativo. Por ello, es importante centrar nuestra atención en las actividades que elijamos. Es preferible que sean cortas y estemos concentrados a que sean largas y no paremos de divagar. Por ejemplo, diez minutos de respiración consciente es mucho más fructífero que media hora respirando con la atención dispersa.
Si disponemos de poco tiempo, una de las técnicas más recomendadas es el mindfulness o atención plena. Como se ha mencionado antes, atender a la respiración de forma consciente, tiene el potencial de detener esos pensamientos que no dejan de invadirnos. Sin embargo, debemos tener en cuenta que es una práctica que necesita constancia. Si practicamos la respiración consciente de forma continuada, notaremos un mayor control de nuestros pensamientos.
3. Jerarquía de mis preocupaciones
Los pensamientos intrusivos son como el humo de una chimenea, el calor de algo que se quema en nuestro interior. Esa hoguera interna son nuestros problemas, los mismos a los que no damos solución y que día a tras día ocasionan más malestar.
- Un primer paso para controlar ese foco de pensamientos, sensaciones y angustias es clarificar. ¿Y cómo clarificamos? Haciendo una jerarquía de problemas, una escala de preocupaciones que irá de menor a mayor.
- Empezaremos escribiendo en una hoja todo aquello que nos preocupa, es decir, “visualizaremos” todo el caos que hay en nuestro interior a modo de tormenta de ideas.
- A continuación, haremos una jerarquía empezando por lo que consideramos problemas pequeños, hasta llegar al más paralizante. Ese que en apariencia, nos supera.
Una vez tengamos un orden visual, procederemos a reflexionar en cada punto, intentaremos racionalizar y dar soluciones a cada escalón.
4. Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es un tipo de distorsión muy frecuente. Por ejemplo, si hoy he tenido un mal día y me siento frustrado es que la vida, sencillamente, es poco más que un túnel sin salida. Otra idea común es pensar que si alguien me decepciona, me defrauda o me abandona, es que no merezco ser amado.
Esta es otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles que debemos aprender a desarrollar en el día a día. No podemos olvidar que nuestras emociones puntuales no son siempre indicativas de una verdad objetiva, son solo estados de ánimo momentáneos que comprender y gestionar.
“Si nuestro pensamiento queda empantanado por significados simbólicos distorsionados, razonamientos ilógicos e interpretaciones erróneas, nos volvemos, en verdad, ciegos y sordos”.
-Aaron Beck-
5. Prevención de pensamientos intrusivos
Lo queramos o no, siempre hay situaciones que nos provocan caer de nuevo en el abismo de los pensamientos intrusivos. Un modo de estar atentos a estas circunstancias es llevando un diario personal para hacer registros.
Algo tan simple como escribir nuestros sentimientos cada día, qué pasa por nuestra mente y en qué momento acontecen estos estados y dinámicas internas, nos permitirá tomar conciencia de ciertas cosas. Tal vez hay personas, costumbres o escenarios que nos hacen perder el control, que nos provoca sentirnos indefensos, preocupados o enfadados.
A medida que hagamos más registros nos iremos dando cuenta de todo ello y podremos prevenir (e incluso gestionar).
Para concluir, cabe decir que hay muchas más técnicas cognitivo-conductuales que pueden resultarnos útiles para estos y otros muchos más casos donde gestionar mejor desde la ansiedad, el estrés e incluso los procesos depresivos. Para ello, tenemos libros tan interesantes como “Manual de Técnicas cognitivo-conductuales” o el libro de Aaron Beck “Terapias para los trastornos de ansiedad”.
A nuestro alcance está adquirir y desarrollar más recursos para hacer frente la complejidad del día a día y para entender mejor esa fábrica de ideas que es nuestra mente.
