Técnicas psicológicas para controlar los impulsos
¿A menudo te arrepientes de lo que haces? ¿Sientes que hay una fuerza poderosa que dirige tu conducta? Quizás deberías aprender a controlar los impulsos que te llevan a reaccionar de tal o cual manera, sin elegirlo a conciencia.
La impulsividad no siempre es mala. Más bien, depende de la situación. Por ejemplo, si eres tímido y por un acto impensado decides invitar a salir a alguien que te gusta … ¡Enhorabuena! Pero si por causa de tus impulsos consumes de manera excesiva, eres violento con tus amigos o dices cosas horribles a tu pareja, deja de ser una habilidad para convertirse en un problema.
Regular las emociones implica una ardua tarea que requiere de un entrenamiento en autocontrol y una práctica constante. Sin lugar a dudas, una buena gestión emocional marca la diferencia en nuestro bienestar. Compartimos contigo una serie de técnicas psicológicas que te ayudarán a tomar el control de tu vida.
Estrategias para aprender a controlar los impulsos
La psicología ha desarrollado multitud de técnicas y estrategias para elevar nuestra capacidad de control por encima de nuestros impulsos, ya sea enfocadas en el antecedente de la situación o en la respuesta de la misma.
Marsha Linehan, psicóloga referente de la terapia dialéctica conductual, ha destinado buena parte de su trabajo a brindar herramientas valiosas de regulación emocional y comportamental.
1. Asume el problema
Primero lo primero: debes saber que las técnicas tendrán sentido siempre y cuando tú reconozcas que tienes un problema para controlar los impulsos y decidas ponerte en marcha para revertirlo.
Esto implica ser consciente de las veces que actúas de manera impulsiva y los efectos negativos que esto puede tener en diferentes áreas de tu vida. Una vez que hayas reconocido la necesidad de cambio, es importante que te comprometas contigo mismo.
2. Identifica el origen de los impulsos
Del mismo modo, es crucial identificar las causas detrás de la aparición de los impulsos. Si reconoces que ciertas conductas están ligadas a la ansiedad, por ejemplo, puedes enfocarte en su tratamiento y, paralelamente, estarás trabajando en la regulación de tus emociones. A su vez, al advertir los desencadenantes podrás anticiparte a ellos y desarrollar estrategias específicas.
3. Aprende a tolerar el malestar
¡Qué fácil decirlo! Tienes razón, llevarlo a la práctica es bastante más complejo. Pero no imposible. Te invitamos a intentarlo.
Adquirir herramientas de tolerancia al malestar es imprescindible para manejar las emociones intensas, sin recurrir a comportamientos impulsivos. Marsha Linehan, destaca las siguientes:
Aceptación radical:
Esta técnica consiste en aceptar las emociones y vivencias sin juzgarlas como buenas o malas. Se trata de amigarse con la idea de que el malestar es parte de la experiencia humana, y por ende, inevitable.
No significa que debemos resignarnos al dolor o no buscar cambios positivos en nuestra vida. La aceptación radical supone, más bien, dejar de resistirse o luchar contra aquello que nos aqueja pero no podemos modificar.
Distracción:
Distraerse ayuda a que las emociones vayan perdiendo intensidad. Así, podrás elegir de forma consciente tus actos. El objetivo es que el calor emocional baje y puedas ver la situación con mayor distancia y racionalidad.
Puedes aplicar esta estrategia cuando te encuentres inundado por una emoción como la ira, y notes que se avecina un comportamiento impulsivo. Busca realizar alguna actividad que te resulte agradable y te ayude a drenar lo que sientes. Por ejemplo: llamar a un amigo de confianza, salir a caminar, regar las plantas o leer un libro.
Relajación:
Otra de las grandes alternativas para tolerar el malestar, y así controlar los impulsos, es aplicar técnicas de relajación y de atención plena. Conectarte con tus cinco sentidos te permitirá obtener alivio emocional. Atiende a aquello que puedas ver, oír, tocar, y verás como todo cambia.
También puedes incluir otras actividades que te brinden calma. Como escuchar música que te relaje, darte un baño caliente, pasear por un parque o reserva natural y observar todo lo que te rodea. O tan solo respirar profundo.
4. Para y piensa
La técnica STOP es otra estrategia útil propuesta en el marco de la terapia dialéctica conductual. En este caso, se enseña a las personas a detenerse antes de actuar de modo impulsivo y a evaluar las consecuencias a largo plazo de sus acciones.
La herramienta STOP fomenta la reflexión y la toma de decisiones conscientes en lugar de reaccionar de manera automática.
Para aplicarla, se deben ejecutar simples pasos:
- Detenerse: En el instante que sientas la urgencia de reaccionar de forma impulsiva, ya sea por ejemplo agrediendo verbalmente a tu pareja o comprando productos prescindibles en el mercado, detente físicamente.
- Dar un paso atrás: De modo literal y simbólico, distánciate de la situación para obtener una perspectiva más amplia y objetiva.
- Observar: Date un momento para prestar atención a tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Observa lo que sucede con curiosidad.
- Continuar con atención plena y decidir: Procede observando con consciencia, evalúa las consecuencias de tus acciones y toma una decisión deliberada en lugar de dejarte llevar por el impulso.
5. Elige las batallas que quieres pelear
Es evidente que hay ciertas situaciones intolerables, ante las que es tu derecho y tu deber proteger tu integridad. Nadie debe aceptar faltas de respeto, humillaciones, ni maltrato de ningún tipo.
No obstante, a lo largo del día encontramos una gran variedad de situaciones pequeñas y de poca importancia que nos alteran más de lo que nos gustaría. Para evitar recurrir a comportamientos impulsivos innecesarios, es esencial que aprendas a escoger tus batallas. Pregúntate, ¿quiero invertir energía y tiempo en este asunto?, ¿es algo significativo para mí? No olvides que, en ocasiones, es mejor tener paz que tener razón.
6. Afronta los problemas
Esta estrategia es la más difícil porque implica solucionar el problema que te afligió. Lo que debes hacer, en este caso, es reemplazar la rumiación por la acción. No se trata de castigarte repitiéndote lo mal que te sientes, sino de centrarte en las alternativas para resolverlo.
Para ello puedes hacerte preguntas del estilo: ¿De qué trata el problema? ¿Tiene que ver con mi trabajo, mi pareja, mis amigos? ¿Qué quiero conseguir? ¿Qué caminos existen para alcanzar esto que quiero? ¿Cuál es la opción más saludable?
Al responder, obtendrás la información necesaria para tomar una decisión coherente sobre el problema y ejecutar el plan de afrontamiento. Ten en cuenta que cuán más concreta y detallada sea la planificación de los pasos a seguir para llevar a cabo una acción determinada, más probable es el éxito.
7. Recompensa tus comportamientos deseados
El refuerzo positivo también es una buena manera de alentar el autocontrol. Las recompensas pueden ser buenos incentivos para nuevos comportamientos adaptativos.
Piensa en cómo podrías reforzarte con premios atractivos, como permitirte un momento de ocio o visitar tu cafetería favorita. Tú te conoces mejor que nadie; usa lo que sabes de ti para premiarte cuando actúes de la manera que esperas.
Diferencia entre actuar y reaccionar
Actuar significa emitir, de forma deliberada, la conducta que deseamos y hemos seleccionado. Desde esta posición nos mantenemos al mando de nuestras emociones y de nuestros actos. Tras sopesar las opciones y las posibles consecuencias derivadas, elegimos qué decir o hacer.
En cambio, cuando reaccionamos, renunciamos a nuestro poder personal. Soltamos el timón y quedamos a la deriva de nuestra intensidad emocional. Los actos y las palabras se vuelven incontrolables, porque hemos dejado el poder en manos de un impulso.
¡Manos a la obra!
¿Te animas a poner en práctica desde hoy estas estrategias? No pierdas de vista tu meta vital y en el momento en el que sientas que el tsunami emocional se acerca, haz STOP y aplica estas técnicas para aprender a controlar tus impulsos. Con constancia y esfuerzo, irás saliendo de esa trampa en la que hoy te ves atrapado, ¡confía en ti!
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